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2025年云南省“全民营养周”科普系列

健康中国，营养先行，倡导科学合理的膳食模式。“增豆加奶”作为平衡膳食的重要策略，强调优质蛋白与钙的协同补充，为中国居民提供更全面、更健康的营养支持。接下来让我们一起了解为什么要“增豆加奶”以及如何做到吧。

一

为什么要倡导“增豆加奶”

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居民优质蛋白和钙摄入不足

目前我国居民的蛋白质来源仍以谷类为主，优质蛋白摄入不足。超过六成的居民大豆摄入未达到15-25克/天的推荐量，近九成的居民奶及奶制品摄入低于300-500毫升/天的推荐量，居民平均钙摄入仅为366毫克/天，不到推荐摄入量800毫克/天的一半。

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大豆和奶类富含优质蛋白和钙

（1）大豆中的蛋白质含量约为22-37%，且含有谷类蛋白中所缺乏的赖氨酸，是与谷类互补的理想天然食品。此外，大豆还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E，以及有益于人体健康的大豆异黄酮和植物固醇等。

（2）奶类可提供优质蛋白质、维生素B₂，是钙的良好来源（约120毫克/100毫升），牛奶中的乳糖也能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

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增豆加奶益处多

（1）优质蛋白质在促进生长发育、维持人体正常生理功能方面发挥着重要作用。

（2）充足的钙摄入有益于骨骼和牙齿健康，以及维持神经与肌肉的正常功能。

（3）大豆异黄酮能够改善更年期症状、调节血脂和降低心血管疾病风险。

（4）酸奶可调节肠道菌群，改善便秘和幽门螺杆菌感染的根除率。

二

如何做到“增豆加奶”

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增豆

（1）建议每天摄入20克大豆或等量豆制品，如北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克、豆浆300毫升。

（2）可用大豆及其制品替换部分肉类，在保证优质蛋白质摄入同时可减少因摄入过多畜肉而引起的健康问题。

（3）大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50-80克，蛋奶素人群25-60克。

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加奶

（1）建议每天摄入300毫升牛奶或等量乳制品，如酸奶300毫升、奶酪3片（约50克）、奶粉1.5包（约30-40克）。

（2）可通过多种途径增加奶及奶制品的摄入量，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，更加营养丰富，健康美味。

（3）除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶、乳饼、乳扇等也是优质的奶及奶制品，居民可根据市场供应和个人喜好进行多元化选择。

（4）选择奶及奶制品应先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。

三

特殊人群怎么办

1. 乳糖不耐受者，可选择低乳糖牛奶、酸奶或奶酪。

2. 高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，可选择脱脂奶或低脂奶。

全民营养周呼吁大家：

每天一杯奶，补钙更轻松

每天一分豆，蛋白更优质

供稿部门：营卫所

撰稿人：罗永萍、张强、万青青

审稿人：李娟娟、刘志涛

美编：健促信息中心 段秋睿、张竞文