想要维持理想体重，又不想挨饿、也不想天天啃生菜？

下面这套控制体重餐，一日三餐加下午茶，每餐热量都在300 – 350卡左右，满足味蕾又能稳住身材。

早餐（约300卡）

虾皮豆腐粥

• 小米 20 g + 冬瓜丁 50 g + 嫩豆腐 100 g + 干虾皮 一小把
• 做法：小米与冬瓜同煮10 分钟，放入豆腐和虾皮再煮3 分钟，调入少许盐。
• 优点：粥品温润有饱腹感，豆腐补蛋白，虾皮增鲜且低脂。

蒸茄子拌鸡胸

• 鸡胸肉 100 g + 茄子 150 g + 蒜末、香醋、少许生抽
• 做法：鸡胸水煮后撕丝；茄子蒸熟压散，拌入鸡丝、调料即可。
• 优点：高蛋白＋高纤维，茄子低脂，口感丰富不单调。

黄瓜薄荷凉拌

• 黄瓜 100 g + 新鲜薄荷叶少许 + 柠檬汁
• 做法：黄瓜切片，拌入薄荷叶和柠檬汁即可。
• 优点：超低热量、清爽解腻，提神又助消化。

番茄鸡蛋汤＋拌空心菜

• 番茄 2 个 + 鸡蛋 1 个 + 空心菜 100 g + 蒜末、少量橄榄油
• 做法：番茄煮汤打蛋花；空心菜焯水后拌蒜末和橄榄油。
• 优点：汤汤水水暖胃又低卡，蔬菜补充维生素。

美食小编说

1. 定时进食：早餐在起床后 30 分钟内，午餐不晚于13:00，晚餐19:00 前完成；
2. 控制分量：每餐主食控制在 30 – 40 g 粮食量，严格称重；
3. 多喝水：每日保持1.5–2 L 以上水分，帮助代谢；
4. 适度运动：饭后散步 10 分钟，促进消化。

用这套一日四餐方案，你不用挨饿也能稳稳控住体重，更能保持整天精力和好气色。快试试打卡一周，来看变化吧~

数字美食原创

2025年5月18日10:40:14