晚餐是一天中的重要一餐，但对于很多想要控制体重的人来说，如何选择既能满足口腹之欲，又能避免摄入过多热量，是个大难题。今天推荐四道低卡高纤维的“掉秤餐”，不仅能帮助你控制卡路里摄入，还能让你享受美味，轻松告别晚餐的罪恶感。这些菜肴不仅营养丰富，且含有丰富的膳食纤维，有助于促进消化和代谢，让你在享受美味的同时，能够轻松瘦身。通过简单搭配和创新做法，你可以用最健康的方式保持身形，并且达到减重效果。今天就来看看这四道低卡高纤维的“掉秤餐”，帮你一周轻松瘦3斤！

一、茄汁魔芋结：

材料：魔芋结 200g；番茄酱 3大勺；大蒜 2瓣（切末）；青椒 1个（切片）；红椒 1个（切片）；洋葱 1/2个（切片）；生抽 1大勺；砂糖 1小勺；盐 适量；橄榄油适量

做法步骤：

1. 准备魔芋结： 将魔芋结放入热水中焯水约2-3分钟，捞出沥干水分备用。这样可以去除魔芋结的异味，并使其更加爽滑。

2. 切蔬菜： 青椒、红椒和洋葱分别切片，大蒜切成末。蔬菜的色彩搭配丰富，既能增加菜肴的美观度，也能提升口感。

3. 热锅加油： 在炒锅中加入适量橄榄油，开中小火，将蒜末炒香。

4. 炒蔬菜： 加入切好的青椒、红椒和洋葱片，翻炒约2-3分钟，直到蔬菜微微变软且香气四溢。

5. 加入番茄酱： 将番茄酱加入锅中，翻拌均匀，继续炒约1分钟，让番茄酱与蔬菜融合。

6. 加入魔芋结： 将焯水后的魔芋结加入锅中，轻轻翻拌均匀，使魔芋结完全裹上番茄酱。

7. 调味和收汁： 加入生抽、砂糖、盐等调味料，继续翻炒至汁液略微收干，味道更加浓郁即可。

温馨提示：

(1) 魔芋结焯水后，可以去腥并使其口感更佳，避免直接加入锅中导致口感偏硬。

(2) 番茄酱的酸甜口味决定了菜肴的味道，调整糖和盐的用量可以根据个人口味适当增减。

(3) 如果喜欢口感更丰富，可以加入一些香草如罗勒叶或者百里香，增加层次感。

二、芦笋炒口蘑

材料：芦笋200g；口蘑 150g；大蒜 2瓣（切末）；生抽 1大勺；蚝油 1大勺；盐 适量；橄榄油 适量；白胡椒粉 适量；鸡精（可选） 适量

做法步骤：

1. 准备食材：芦笋洗净后切段，去掉底部较硬的部分；口蘑洗净后切成薄片。大蒜切成末备用。

2. 焯水芦笋：锅中加水，烧开后放入芦笋段，焯水2-3分钟至芦笋变色，捞出沥干备用。焯水可以去除芦笋的苦味并保持其脆嫩口感。

3. 炒香蒜末：锅中加适量橄榄油，热锅冷油，加入蒜末炒香，注意火候，不要炒糊了。

4. 炒口蘑：加入切好的口蘑片，翻炒约2-3分钟，直到口蘑变软，水分稍微收干。

5. 加入芦笋：将焯过水的芦笋段加入锅中，继续翻炒2-3分钟，让芦笋与口蘑融合。

6. 调味：加入生抽、蚝油、盐和白胡椒粉调味，翻炒均匀。可以根据个人口味加入少许鸡精提鲜。

7. 翻炒均匀，出锅：将所有食材翻炒均匀，确保芦笋和口蘑都被调味料包裹。炒至芦笋熟透但仍保持脆嫩即可，最后尝试味道，确认咸淡适中后，即可出锅。

温馨提示：

(1) 焯水要及时捞出： 芦笋焯水时间不要过长，保持其脆嫩口感，避免过老。一般2-3分钟即可，水开后立即捞出。

(2) 口蘑不要炒太长时间： 口蘑煮多了容易出水，炒的时间不宜过长，否则会影响口感。

(3) 调味料的量可以根据个人口味调节： 生抽和蚝油可以适量调整，盐不要放太多，避免口蘑过咸。

三、泰式柠檬虾仁

材料：虾仁300g；新鲜柠檬 2个；椰浆 100ml；大蒜 2瓣（切末）；红辣椒 1根（切圈）；鱼露 1大勺；酱油 1大勺；糖 1小勺；香菜 适量；橄榄油或植物油 适量；盐 适量

做法步骤：

1. 准备虾仁：虾仁去壳、去虾线，清洗干净，用厨房纸巾吸干水分备用。

2. 柠檬汁准备：将柠檬对半切开，取出柠檬汁，放入小碗中。柠檬皮可以稍微刮一些皮屑出来，用来增加香气。

3. 调制泰式酱汁：在小碗中加入柠檬汁、鱼露、酱油、糖，搅拌均匀，直到糖完全溶解，成为泰式风味的酱汁。

4. 炒香蒜末：锅中加入适量橄榄油或植物油，热锅后加入切好的大蒜末，炒至微黄色，散发出香味。

5. 炒虾仁：将虾仁加入锅中，快速翻炒，直到虾仁变色，稍微熟透。炒虾的时间不宜过长，以免虾仁过老。

6. 加入酱汁：将事先调好的泰式酱汁倒入锅中，加入切好的红辣椒圈（可以根据个人口味调整辣度）。翻炒均匀，让虾仁完全吸收酱汁的味道。

7. 加入椰浆和柠檬皮：向锅中加入椰浆，继续翻炒，直到酱汁浓稠。最后加入柠檬皮屑，增添香气，并用盐调味，适量调整咸淡。

8. 装盘和装饰：翻炒均匀后，关火，将泰式柠檬虾仁装盘，撒上新鲜香菜做装饰。此时，可以再挤上一些新鲜柠檬汁，增加清香味道。

温馨提示：

(1) 柠檬选择： 尽量选择新鲜的柠檬，柠檬的酸味更能提升整道菜的口感。

(2) 虾仁要新鲜： 虾仁最好选用新鲜的，冷冻虾仁在解冻后可能失去一些口感。

(3) 椰浆要挑选浓郁的： 椰浆的浓稠度对菜品的味道有很大影响，最好选择椰浆较浓的产品。

四、燕麦蔬菜烘蛋

材料：燕麦片50g；鸡蛋 3个；牛奶 50ml（可根据口感调整）；西红柿 1个（切丁）；菠菜 适量（切碎）；红椒 1个（切丁）；洋葱 1/4个（切丁）；盐 适量；黑胡椒粉 适量；橄榄油 适量；芝士（可选，喜欢可以加）适量

做法步骤：

1. 预热烤箱：先将烤箱预热至180°C。

2. 准备燕麦：将燕麦片放入碗中，加入50ml牛奶，静置约5-10分钟，直到燕麦片吸收部分牛奶，变软。

3. 准备蔬菜：西红柿、红椒和洋葱切成丁，菠菜洗净后切碎。

4. 炒蔬菜：在平底锅中加入少许橄榄油，先加入洋葱丁炒香，再加入西红柿和红椒炒至略软，最后加入菠菜炒至来源mzq.henrytrade.com.cn

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来源mzq.bszhaoxudongx.com.cn稍微塌缩。可以加入少许盐和胡椒粉调味。

5. 打蛋液：在一个大碗中打入鸡蛋，加入适量盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。如果喜欢更嫩滑的口感，可以加入一些牛奶或水。

6. 混合材料：将已软化的燕麦片与炒好的蔬菜混合均匀，再将打好的蛋液加入，搅拌均匀。可以在其中加入一些芝士提升风味（可选）。

7. 烘烤：将混合好的蛋液倒入涂了少许橄榄油的烤盘中，放入预热好的烤箱中，烤约25-30分钟，直到蛋液凝固，表面呈金黄色。

8. 出炉装盘：烤好后取出，稍微冷却后切块，装盘即可享用。

温馨提示：

(1) 燕麦的选择：可使用即食燕麦片，省时省力。如果使用传统燕麦片，可以先将其略微泡软，或者煮一会儿，使其更易吸收液体，口感更加柔软。

(2) 蛋液调味：打蛋时加入适量的盐和胡椒，能更好地提升风味，若喜欢其他口味，也可以加入适量的香料，如迷迭香、百里香等。

(3) 烤盘的选择：如果没有烤盘，可以用耐热玻璃碗或者其他合适的烤盘。若使用较大的烤盘，记得适当缩短烘烤时间，防止烘蛋过干。

这四道“掉秤餐”不仅营养健康，而且做法简单，绝对是忙碌日常中减重的好选择。无论是低卡又富含膳食纤维的茄汁魔芋结，还是高蛋白又美味的泰式柠檬虾仁，每一口都充满满足感，又不会增加过多的卡路里负担。芦笋炒口蘑和燕麦蔬菜烘蛋更是丰富了你的晚餐选择，口感层次分明，色香味俱全。通过这些简单美味的菜肴，你可以在享受美味的同时，保持轻盈的身形，迈向更健康的生活方式。坚持一周，你会惊喜地发现，体重悄悄减少，健康加分！