晚餐是三餐中至关重要的一环

但因工作忙碌或生活习惯

很多人常常将

晚餐时间一拖再拖

殊不知

晚餐时间的选择不仅影响体重

还与血糖、血压

睡眠质量、癌症风险等密切相关

今天就来一起聊聊

晚饭到底几点吃最合适

又有哪些意想不到的好处？

晚饭时间对健康的影响：越晚，问题越多！

1

血糖控制变差

多项研究表明，晚餐时间过晚会导致血糖水平升高，胰岛素分泌能力下降。《糖尿病护理》期刊的一项研究发现，与睡前4小时吃晚餐的人相比，睡前1小时吃晚餐的人血糖水平更高，胰岛素分泌减少，糖耐量受损。这种变化可能与夜间褪黑素分泌旺盛有关。

2

肥胖风险增加

晚餐时间过晚，不仅容易让人吃得更多，还会降低身体消耗脂肪的能力。《细胞代谢》的一项研究显示，晚上22点吃晚餐的人，血糖水平更高，脂肪燃烧量更低。此外，晚餐时间过晚还会增加饥饿感，让人更倾向于选择高热量、高脂肪的食物。

3

癌症风险上升

《国际癌症杂志》的研究表明，晚餐后立即睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的风险比晚餐后间隔2小时再睡觉的人高出20%。晚上9点前吃晚餐，并与睡眠间隔超过2小时，癌症风险可显著降低。

4

胃食管反流和胃病风险增加风险上升

晚餐时间过晚，胃肠消化负担加重，容易引发胃食管反流、胃炎等问题。尤其是年龄较大的人群，贲门括约肌老化，更容易出现食物和胃酸反流。

5

睡眠质量下降

晚餐时间过晚，胃肠被迫“加班”，大脑活跃度增加，容易导致失眠、多梦、浅睡等问题。睡不好觉，第二天的精神状态也会受到影响。

图源：视觉中国

晚饭几点吃最合适？

结合多项研究和专家建议，晚餐的最佳时间是18:00—19:00。如果实在无法按时吃晚饭，最晚不要超过20:00。以下是具体原因：

1

血糖更稳定

《营养素》杂志的一项研究发现，18:00吃晚餐的人，第二天24小时血糖水平明显优于21:00吃晚餐的人，血脂代谢状况也更好。

2

体重更易控制

提前吃晚餐，能给身体更多时间消化和消耗热量，避免脂肪囤积。晚上18:00吃晚餐的人，比22:00吃晚餐的人燃烧的脂肪量更高。

3

癌症风险降低

晚上9点前吃晚餐，并与睡眠间隔超过2小时，乳腺癌和前列腺癌的综合风险可降低18%-24%。

4

心脑血管疾病风险减少

法国巴黎北索邦大学的研究发现，20:00前吃晚餐的人，患脑血管疾病的风险比21:00后吃晚餐的人低28%。

5

睡眠质量提升

提前吃晚餐，胃肠有足够时间消化食物，大脑活跃度降低，睡眠质量自然更好。

图源：视觉中国

如何科学安排晚餐？

1

控制晚餐时间

最好在18:00—19:00之间吃晚餐，最晚不超过20:00。如果工作太忙，尽量保证睡前2小时以上吃完。

2

晚餐搭配要均衡

晚餐应包含主食、蔬菜和蛋白质食物。主食可以选择粗粮，蔬菜要占一半以上，蛋白质可以选择豆制品或瘦肉。

3

控制晚餐热量

晚餐的热量占全天总热量的30%-40%即可，避免吃得过饱或过于油腻。

4

专心吃饭，细嚼慢咽

避免边吃饭边看手机或电视，专心吃饭有助于控制饭量，减少热量摄入。

图源：视觉中国

晚餐时间看似小事

却对健康影响深远

从今天开始

试着把晚餐时间调整到

18:00—19:00

让健康从“吃”开始

为自己的健康“上分”！

来源：青年之声综合自央视新闻、健康时报、科普中国、 青年之声等