晚餐吃得巧，轻松保持好身材 晚上吃什么，不仅关系到我们的健康，还直接影响着体重管理。很多人都担心，晚餐吃多了容易长胖，然而，只要选择合适的食材与做法，即便是晚上也能轻松享受美味的同时，保持身材。今天为大家推荐四道“低卡高蛋白”的晚餐，它们不仅营养丰富，而且低脂、低卡，能够帮助你维持体重，甚至助眠，让你在晚上不再担心多余的脂肪堆积。

一、虾仁滑蛋：

所需食材：虾仁150克；鸡蛋3个；大葱 1根；姜片 2片；料酒1勺；生抽 1勺；盐 适量；黑胡椒粉 适量；牛奶 1勺（可选，增加蛋滑嫩度）；橄榄油或食用油 适量

步骤：

1. 准备虾仁：将虾仁去壳，挑去虾线，用清水冲洗干净。用纸巾吸干水分，放入碗中，加入1勺料酒、少许盐和黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制约10分钟。

2. 准备鸡蛋液：将鸡蛋打入碗中，加入少许盐和黑胡椒粉，打散。为了让蛋液更加滑嫩，可以加入1勺牛奶，用打蛋器搅拌均匀。

3. 切葱姜：葱切成葱花，姜切成薄片备用。

4. 炒虾仁：热锅凉油，加入姜片煸炒出香味后，放入腌制好的虾仁，翻炒至虾仁变色（大约2-3分钟），然后捞出备用。

5. 炒鸡蛋液：锅中加入少量的油，倒入蛋液，开小火炒，记得不断搅拌，蛋液一开始会呈现流动状态，慢慢变得略为凝固。

6. 混合虾仁与蛋液：当蛋液开始凝固但仍保持柔软时，迅速加入之前炒好的虾仁，继续轻轻搅拌，让虾仁和蛋液均匀混合，保持蛋液的滑嫩感。

7. 完成与装盘：炒至蛋液完全凝固但仍然柔嫩时，关火，撒上葱花，稍微搅拌一下即可出锅，装盘享用。

温馨提示：

(1) 火候控制非常重要，炒蛋时使用小火，不要炒得太干，蛋液应该保持滑嫩的状态。

(2) 虾仁要快速炒熟，避免过长时间煮炒导致虾仁老硬，炒至变色即可。

(3) 加入少许牛奶可以增加蛋液的细腻感，使炒出的鸡蛋更滑嫩。

二、茄汁龙利鱼

所需食材：龙利鱼柳300克；番茄 2个（中等大小）；洋葱 半个；蒜瓣 2-3瓣；料酒 1勺；白糖1勺；番茄酱2勺；生抽 1勺；食用油 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；水淀粉（可选，用于勾芡）适量；青椒 1个（可选）

步骤：

1. 准备食材：将龙利鱼柳解冻（如果是冷冻的），用厨房纸吸干水分，切成适当大小的块。番茄切成小块，洋葱切碎，蒜切末，青椒切段（如果使用）。

2. 腌制鱼柳：在龙利鱼柳上撒少许盐、黑胡椒粉，倒入1勺料酒，轻轻搅拌均匀，腌制10分钟，让鱼柳入味。

3. 准备番茄酱料：将番茄块放入搅拌机中，打成番茄酱。如果没有搅拌机，可以将番茄剁碎。

4. 炒香洋葱蒜末：热锅加入适量食用油，放入洋葱碎和蒜末，用中小火炒香，直到洋葱变软。

5. 炒番茄酱：加入切好的番茄块（或番茄酱），炒至番茄出汁，变软，形成浓郁的番茄酱状。

6. 调味：加入2勺番茄酱、1勺白糖、1勺生抽，搅拌均匀，煮2-3分钟，直到番茄酱味道融合。可以加入少许盐调整口味。如果喜欢更浓的口感，可以适量加入少许水淀粉勾芡。

7. 煎龙利鱼柳：另起一锅，加入少许油，将腌制好的龙利鱼柳两面煎至金黄熟透（大约3-4分钟每面），然后放入番茄酱中，轻轻翻动，确保鱼柳被酱汁包裹均匀，再煮1-2分钟。

8. 装盘与点缀：最后，撒上一些青椒段（如果使用）点缀，增加色彩和口感。将做好的茄汁龙利鱼装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 煎鱼柳时火候要控制好：如果火太大，鱼肉容易焦煎，导致口感干柴。火候要适中，鱼肉表面金黄且内部熟透即可。

(2) 番茄要炒至出汁：番茄酱的浓郁味道来自于番茄的充分烹煮，务必将番茄炒软，出汁后再加入其他调料。

(3) 番茄酱的甜度：糖的量可以根据个人口味调整，如果喜欢酸甜口感，可以适量减少糖分。

三、毛豆炒香干

所需食材：毛豆 200克；香干100克（切成小块）；干辣椒3-4个；大蒜 3瓣（切片）；姜片 3-4片；食用油 适量；生抽 1勺；蚝油1勺；白糖 1/2勺；盐 适量；黑胡椒粉 适量；香葱2根（切段，可选）

步骤：

1. 处理毛豆：毛豆提前剥好，洗净。将毛豆放入沸水中焯水，加入少许盐，煮3-5分钟，直到毛豆熟透后捞出沥干备用。

2. 处理香干：香干切成小块，准备好干辣椒、蒜片和姜片。

3. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，放入切好的干辣椒、蒜片和姜片，小火炒香，直到香味扑鼻。

4. 翻炒香干：将切好的香干块加入锅中，翻炒至香干表面微微变色，稍微有点焦香。

5. 加入毛豆：把焯过水的毛豆倒入锅中，继续翻炒均匀。

6. 调味：加入1勺生抽、1勺蚝油、1/2勺白糖和适量盐，继续翻炒，直到毛豆和香干均匀入味。如果喜欢重口味，可以加入适量的黑胡椒粉提味。

7. 翻炒均匀：翻炒大约3-4分钟，确保每一粒毛豆和香干块都被调料包裹均匀，入味后加入香葱段，稍微翻炒均匀后即可出锅。

温馨提示：

(1) 焯水毛豆：焯水时，可以加入少许盐，能够让毛豆更加鲜美。焯水时间不宜过长，保持毛豆的脆感。

(2) 香干炒得微焦：炒香干时，建议不要着急翻动，稍微让香干两面微焦，这样更能增加香味。

(3) 干辣椒控制火候：如果喜欢较为辣的口味，可以增加干辣椒的数量，但要小心控制火候，避免炒焦。

四、凉拌手撕鸡胸

食材准备：鸡胸肉 200克；黄瓜 1根；胡萝卜半根；蒜末 适量；红辣椒 1个（可选）；酱油1大勺；香醋1大勺；辣椒油 适量；白糖 适量；生姜适量；芝麻 适量；盐 适量

步骤：

1. 鸡胸肉准备：先将鸡胸肉洗净，放入锅中，加入适量水，放入姜片和少许盐，烧开后转中小火煮10-15分钟，直到鸡胸肉完全熟透。

2. 撕鸡胸肉：将煮熟的鸡胸肉捞出放凉，待稍微凉至不烫手后，用手将鸡胸肉撕成细丝。如果你喜欢口感更细腻，可以使用刀切成细条。

3. 准备蔬菜：黄瓜洗净后切成薄片，再切成细丝；胡萝卜去皮，刮去外皮后切成细丝；红辣椒切成圈（如果喜欢微辣，可以根据个人口味适量增减辣椒）。

4. 制作调味汁：在一个碗中加入1大勺酱油、1大勺香醋、适量白糖和辣椒油，根据个人口味调整酸甜度，搅拌均匀，确保糖完全溶解。

5. 混合蔬菜：将黄瓜丝、胡萝卜丝和红辣椒圈放入大碗中，加入蒜末，撒上一些盐，拌匀，稍微腌制5-10分钟，出水后可以更入味。

6. 拌鸡肉：将撕好的鸡胸肉放入蔬菜中，倒入已经准备好的调味汁，再次拌匀，确保鸡胸肉和蔬菜都均匀裹上调味汁。

7. 装盘与点缀：将拌好的凉拌鸡胸肉装盘，撒上适量芝麻作为装饰。如果喜欢的话，也可以加点香菜增添香气。

温馨提示：

(1) 鸡胸肉煮熟后要稍微放凉再撕，这样能更好地保持肉质的嫩滑。

(2) 酱油、醋、辣椒油的比例可以根据个人口味进行调整，喜欢酸一点的可以加点醋，喜欢辣味十足的可以多放一些辣椒油。

(3) 为了增加风味，可以适量加入些许香葱末或者花生碎，增加口感层次。

这些“低卡高蛋白”的晚餐，不仅让你在享受美味的同时，能够避免过多热量的摄入，而且还能帮助改善晚上的睡眠质量，帮助身体在休息时进行更好的修复和恢复。为了保持良好的身材，晚餐时间不妨做出一些调整，选择这些健康又美味的菜肴，既能饱腹，又能轻松实现体重管理，给自己带来健康、活力的每一天。