先问一个问题：你认为饮食与炎症有关吗？

答案是有！

炎症，是我们身体对损伤或病原体的基本生理反应，是我们的免疫系统对抗感染、伤害等刺激的一种反应。但当炎症长时间无法消除时，就对健康不利了。慢性低度炎症被认为是各种非传染性疾病发展和不健康衰老的关键因素，包括心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症等。

近日，首都医科大学的研究人员在"Redox Biology"期刊上发表了一篇真实世界研究论文。

这项真实世界研究显示， 无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物代替主食，6周后，可显著降低全身炎症水平。与精制谷物相比，全谷物显著降低了促炎细胞因子IL-22和IL-23的循环水平。

一、什么是全谷物？

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物是指“经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。”

常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等，均含有谷物全部的天然营养成分。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。

图片源自《中国居民膳食指南（2022）》

二、全谷物有哪些好处？

在《中国居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据，目前有充分的证据表明，增加全谷物摄入有很多健康益处：

1. 降低全因死亡风险：

与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加 30g/d，全因死亡风险降低 8%；当摄入量达到 100g/d时，风险可降低 25%。

2. 降低2型糖尿病患病风险：

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。研究表明，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。

3. 降低心血管疾病的发病风险：

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48-80g 全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低 21%。

4. 维持正常体重、延缓体重增长：

全谷物中含丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7cm；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低 17%。

三、全谷物应该吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类 50~150g。

要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物（全谷物+细粮搭配吃），如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

四、哪些人不宜大量食用全谷物？

1.消瘦、贫血、缺钙的人：

用全谷物代替精米白面作为主食需要适量。全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低。而且，全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

2. 胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子：

老年人和幼儿的饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤。如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

3. 胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者：

这类人因胃肠道有疾患，不宜进食全谷物，具体饮食需遵医嘱。

(来源：Redox Biology 河南疾控）