鸡肉富含 蛋白质和镁、硒和铁等必需营养素，是健友最喜爱的优质蛋白质来源， 与牛肉相比，性价比很高。

然而，烹饪鸡肉的方式会影响其健康价值。例如，煎炸和烧烤等高温烹饪方法会 增加你接触致癌化学物质（致癌物）的机会，包括杂环芳胺 (HCA) 和多环芳烃 (PAH)。

使用低温烹饪鸡肉，避免鸡肉直接暴露在明火下，并尽量减少烹饪时间，可以 减少这些化学物质的形成， 以下是 4种鸡肉最健康的烹饪方法。

1、水煮

水煮是一种健康的烹饪方法，即将食物放入肉汤或水等液体中慢慢煮熟。它使用间接加热，产生的 HCA 比烧烤和煎炸等直接加热方法要少。

一项研究发现，水煮比其他烹饪方法更能降低鸡肉中的 PAH 浓度。这种烹饪方法可以增加水分的保持性和嫩度，使肉质多汁鲜嫩。而且，烹饪时间相对较短，只需 10-15 分钟。

具体做法：

• 将鸡胸肉（或鸡腿肉）、香草、香料和盐放入锅中

• 加入足够的肉汤或水，淹没过鸡肉

• 用中火煮几分钟，直到液体慢慢沸腾

• 然后调至小火，盖上盖子煮 10-15 分钟

2、蒸

蒸是另一种健康的烹饪方法，利用沸水蒸发成蒸汽来烹饪食物。研究表明，在低温下蒸煮（约 212 度）会产生较低水平的 HCA 和 PAH。4

蒸制可以让鸡肉保持鲜嫩、水分和味道。蒸制鸡肉不需要添加任何食用油，因此热量也相对较低。

具体做法：

• 使用鸡块或将大块鸡肉切成小块，以便均匀烹饪

• 蒸鸡肉前，用腌料、盐、胡椒或其他香草和香料调味

• 将蒸笼放在沸水上，确保水不会接触到鸡肉

• 盖上锅盖，煮 15 至 20 分钟

• 鸡肉煮熟后，静置几分钟，让汁液重新分布

3、压力烹饪

高压烹饪是一种健康的烹饪方法，利用密闭锅内的蒸汽和热量快速烹饪食物。最近的一项研究发现，蒸煮（包括高压烹饪）产生的致癌物质较少。

你可以使用电压力锅或传统炉灶压力锅来烹饪鸡肉。

具体做法：

• 用盐、胡椒、香草、香料或腌料给鸡肉调味

• 在压力锅里加水

• 将鸡肉平铺放入高压锅

• 煮10-15分钟

• 然后将压力锅“排气”，取出鸡肉

4、烘烤

烘烤是指用干热烹饪食物，通常是在烤箱中。虽然温度高于许多其他健康的烹饪方法，但一些证据表明，在高达 392 度的温度下烘烤鸡肉产生的致癌物质水平相对较低，因为这种方法与热表面的直接接触有限。

具体做法：

• 将烤箱预热至 350 度

• 将整只鸡放入烤盘，用香草、香料、盐和胡椒调味

• 将橄榄油淋在鸡肉上，不盖盖子，烤约 1 小时 15 分钟

• 从烤箱中取出，静置 15-20 分钟后即可食用