接上文《#学习分享476#男人30岁如何饮食养身？(主食篇)》，本篇我们一起来了解有什么菜肴适合30岁男性护肝补肾强健体魄。

01 南瓜香菇炒韭菜

● 材料：南瓜200克，韭菜90克，水发香菇45克，盐2克，鸡粉少许，料酒4毫升，水淀粉、食用油各适量。

● 做法：

①将韭菜切成段，香菇切成粗丝，南瓜去皮切成丝。

②锅中注入适量清水烧开，加入少许盐，倒入香菇丝，放入切好的南瓜，煮约1分钟，捞出待用。

③用油起锅，倒入韭菜段，再倒入南瓜、香菇。

④淋入料酒，提味，加入盐、鸡粉，炒匀。

⑤倒入水淀粉，至食材熟软、入味。

⑥关火后盛出炒好的食材，装入盘中即成。

02 芦笋煨冬瓜

● 材料：冬瓜230克，芦笋130克，蒜末、葱花各少许，盐1克，水淀粉、芝麻油、食用油各适量。

● 做法：

①芦笋用斜刀切段，去皮的冬瓜切成小块。

②清水烧开，倒入冬瓜块，加入食用油，煮约半分钟。

③再倒入芦笋段，煮约半分钟至食材断生。

④捞出煮好的材料，沥干水分，待用。

⑤用油起锅，放入蒜末，爆香，倒入冬瓜、芦笋，加入盐，倒入少许清水，炒匀。

⑥用大火煨煮约半分钟，至食材熟软，倒入水淀粉勾荧，淋入芝麻油，调匀，撒上葱花，盛出即成。

03 清炖甲鱼

● 材料：甲鱼肉块400克，姜片、枸杞各少许，盐2克，料酒6毫升。

● 做法：

①清水烧开，淋入适量料酒，倒入甲鱼肉块，用大火煮约2分钟，待汤汁沸腾后撇去浮沫，再捞出甲鱼，沥干水分，置于盘中，待用。

②砂锅中注入约800毫升清水，用大火烧开，倒入甲鱼肉块，放入枸杞、姜片，再淋入料酒提味。

③煮沸后转小火煲煮约40分钟至食材熟透。

④加入盐，搅拌匀，续煮片刻至入味，关火后取下砂锅即成。

04 香菇烧火腿

● 材料：鲜香菇65克，火腿90克，姜片、蒜末、葱白、葱叶各少许，料酒5毫升，生抽3毫升，盐3克，水淀粉、食用油各适量

● 做法：

①香菇斜刀切片，火腿斜刀切成厚片。清水烧开，加入少许盐，倒入香菇，煮约半分钟，捞出。

②热锅注油，烧至四成热，倒入火腿片，搅匀，炸半分钟，捞出炸好的火腿，沥干油，备用。

③锅底留油烧热，倒入姜片、蒜末、葱白，爆香，放入香菇，淋入料酒，倒入火腿片，炒匀。

④加入生抽，翻炒匀，加入盐，倒入少许清水、水淀粉，撒上葱叶，炒至食材入味，装盘即成。

05 黄花菜枸杞猪腰

● 材料：水发黄花菜150克，猪腰200克，枸杞10克，姜片、葱花各少许，料酒8毫升，生抽4毫升，盐2克，水淀粉5毫升，食用油适量。

● 做法：

①黄花菜切去花蒂，猪腰切成小块。

②清水烧开，放入黄花菜，煮至断生，捞出待用。

③将猪腰倒入沸水锅中，焯至变色，捞出待用。

④用油起锅，放入姜片，爆香，倒入猪腰，淋入料酒、生抽，翻炒匀，放入黄花菜，翻炒匀。

⑤注入适量清水，放入盐，淋入水淀粉，炒匀调味。

⑥放入枸杞，翻炒均匀，关火后盛出即成。

06 菠菜拌鱼肉

● 材料：菠菜70克，草鱼肉80克，盐少许，食用油适量。

● 做法：

①锅中注入适量清水，用大火烧开，放入菠菜，煮4分钟至熟，把煮熟的菠菜捞出装盘备用。

②将装有鱼肉的盘子放入烧开的蒸锅中，盖上盖，用大火蒸10分钟至熟。

③揭盖，把蒸熟的鱼肉取出；将菠菜切碎，备用。

④用刀把鱼肉压烂，剁碎，用油起锅，倒入鱼肉。

⑤再放入菠菜，放入盐，炒出香味。

⑥将锅中材料盛出，装入碗中即成。

07 肉末胡萝卜炒青豆

● 材料：肉末90克，青豆90克，胡萝卜100克，姜末、蒜末、葱末各少许，盐3克，生抽4毫升，水淀粉、食用油各适量。

● 做法：

①胡萝卜切粒。锅中加水烧开，加入少许盐，倒入胡萝卜粒、青豆、食用油，焯约1分30秒后捞出沥干。

②用油起锅，倒入肉末，快炒，待其色泽变白时倒入姜末、蒜末、葱末，炒透，再淋入生抽，拌炒片刻。

③倒入焯过的食材，用中火翻炒匀，转小火，调入盐。

④再翻炒片刻至全部食材熟透，淋入水淀粉，用中火炒匀；关火后盛出，放在盘中即成。

08 鹌鹑蛋烧板栗

● 材料：熟鹌鹑蛋120克，胡萝卜80克，板栗肉70克，红枣15克，盐2克，生抽5毫升，生粉15克，水淀粉、食用油各适量。

● 做法：

①将熟鹌鹑蛋剥壳放入碗中，淋入生抽、生粉，拌匀；胡萝卜切块，板栗肉切小块。

②油锅烧至四成热，下入鹌鹑蛋，炸至虎皮状，倒入板栗，再炸一小会，至水分全干，盛出备用。

③油起锅，注入清水，倒入红枣、胡萝卜、鹌鹑蛋，加入盐，煮沸后小火焖煮约15分钟。

④大火翻炒至汤汁收浓，淋入水淀粉勾荧。关火后盛出炒好的食材，放入碗中即成。

09 参杞烧海参

● 材料：党参12克，冬笋70克，枸杞8克，水发海参300克，姜片、葱段各少许

白醋8毫升，料酒8毫升生抽4毫升，盐2克，水淀粉4毫升，食用油适量。

● 做法：

①冬笋切片，海参切块。清水烧开，放入党参，用小火煮10分钟，将锅中药汁盛入碗中，待用。

②清水烧开，加入白醋，倒入海参，搅散，焯一会儿，捞出，沥干水分。

③用油起锅，倒入姜片、葱段，爆香；倒入海参，淋入料酒，翻炒。放入生抽、冬笋、药汁，煮沸。

④放入盐、枸杞，淋入水淀粉，翻炒均匀。

⑤关火后盛出炒好的食材，装入盘中即成。

10 山楂马蹄炒羊肉

● 材料：羊肉100克，山楂80克，马蹄肉70克，姜片、蒜末、葱段各少许，盐3克，白糖少许，料酒6毫升，生抽7毫升，水淀粉、食用油各适量。

● 做法：

①山楂切块，马蹄肉、羊肉切片。羊肉装碗，加少许盐、料酒、水淀粉、食用油，腌约10分钟。

②清水烧热，倒入山楂，煮至断生，捞出沥干。

③热锅注油，烧至四成热，倒入腌好的羊肉，用中小火滑油至羊肉变色，再捞出羊肉，沥干油待用。

④山楂切成碎末，用油起锅，放入姜、蒜、葱，爆香。倒入马蹄片、羊肉片，加入盐、鸡粉、生抽。

⑤撒上白糖，淋入料酒，放入山楂末，快速炒匀即可。

11 土豆炖牛腩

● 材料：熟牛腩100克，土豆120克，红椒30克，蒜末、姜片、葱段各少许，盐3克，料酒4毫升，豆瓣酱10克，生抽10毫升，水淀粉4毫升，食用油适量。

● 做法：

①土豆去皮切成丁，红椒去籽切成小块，将熟牛切成块。

②用油起锅，倒入姜片、蒜末、葱段，爆香，放切好的牛腩，炒匀。

③加入料酒、豆瓣酱，放入生抽，炒匀提味。

④锅中加入适量清水，倒入土豆丁，加入盐，炒匀调味，盖上盖，用小火炖15分钟。

⑤揭开盖，放入红椒块，倒入水淀粉拌匀。

⑥盛出锅中的食材，装入盘中即成。

12 芦笋炒金针菇

● 材料：芦笋100克，金针菇100克，姜片、蒜末、葱段各少许，盐2克，料酒4毫升，水淀粉、食用油各适量。

● 做法：

①金针菇洗净切去根部；芦笋去皮洗净，再用斜刀切成段。

②锅中加适量清水烧开，倒入芦笋段，焯半分钟至其断生，捞出焯好的芦笋，沥干水分，放在盘中。

③起油锅，放入姜片、蒜末、葱段，大火爆香，倒入金针菇，翻炒片刻，放入芦笋段，淋料酒，炒香、炒透，加盐、水淀粉，快速翻炒。

④关火后盛出炒好的菜，放在盘中即成。

13 虾仁西蓝花

● 材料：西蓝花230克，虾仁6克，盐、水淀粉各少许，食用油适量。

● 做法：

①开水锅中，加入食用油、盐，倒入西蓝花，煮至其断生；捞出，沥干水分，装盘，放凉待用。

②将放凉的西蓝花切掉根部，取菜花部分。

③洗净的虾仁切成小段。

④装入碗中，加盐、水淀粉，拌匀，腌渍10分钟，备用。

⑤炒锅注油烧热，注入适量清水，加盐、鸡粉。

⑥倒入虾仁，拌匀，煮至虾身卷起并呈淡红色。

⑦关火，取一盘，摆上西蓝花，盛入虾仁即成。