美国《时代周刊》曾评选过“十大最佳营养食品”，燕麦是唯一上榜的谷物。

燕麦：粗粮中的蛋白之星

提到燕麦，很多人首先想到的是它作为早餐的常见形态——燕麦粥或者燕麦片。

但实际上，燕麦的营养价值远不止于此。它是一种真正的高蛋白粗粮，每100克燕麦中蛋白质含量约为16%，远高于许多其他谷物。

稳定血糖的好帮手

燕麦之所以在血糖管理领域备受推崇，是因为它拥有独特的控糖特性。

燕麦富含的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，能够延缓胃排空，减慢碳水化合物的消化吸收速度，从而有助于防止餐后血糖急剧上升。

此外，燕麦中的蛋白质也能通过增加饱腹感，减少对高糖食物的渴望，间接帮助控制血糖波动。对于糖尿病患者或血糖偏高的人群来说，燕麦无疑是一个理想的选择。

实用又美味的燕麦食谱

01经典燕麦粥

早晨，用牛奶或水煮一碗燕麦粥，加入新鲜水果或坚果，简单却营养丰富，为一天注入活力。

02燕麦酸奶杯

在低糖酸奶中加入一层层的燕麦片，是下午茶的理想选择。

小贴士

选择原味燕麦：

购买燕麦时，优先选择无糖、无添加的原味燕麦片或燕麦粒，避免额外的糖分摄入。

在配方表中，有糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末这样成分的尽量不买。首选配料表只有“燕麦”这两个字的产品。

适量食用：

燕麦虽好，也要适量，每日摄入量建议控制在50-100克，过量可能增加胃肠负担。

藜麦也是值得糖友推荐的一种——主食界蛋白王

藜麦蛋白质含量在 14%左右，约为大米的 2 倍，比鸡蛋还要高，其蛋白质的质量也很好。

从氨基酸组成的角度看，谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白利用率更高。对于素食人群，藜麦也是补充蛋白质的一个很好的选择。

升糖指数低

除了蛋白质优势，藜麦在控糖方面的表现也让人眼前一亮。它的升糖指数（GI）较低，这意味着它在消化过程中释放葡萄糖较为缓慢，有助于维持血糖水平的稳定，减少血糖骤升的风险。

这对于糖友或血糖偏高的人来说，无疑是饮食调控的一大利器。

藜麦的多种吃法

01藜麦饭

藜麦有多种颜色，市面上常见的是白色、黑色和红色。不同颜色的藜麦可以混着吃。

藜麦在烹调前可以用水清洗 2~3 遍，处理好的藜麦非常易熟，一般水煮 10~15 分钟，待藜麦呈半透明状即可食用。在搭配上，除单独食用外，还可以将藜麦和大米一起混合蒸米饭。

02藜麦色拉

将煮熟的藜麦与各种蔬菜、豆类混合，淋上橄榄油和柠檬汁，一份清新低卡的藜麦色拉便完成了，既满足了口感又控制了热量。

03藜麦豆浆

取适量白藜麦、黄豆备用；白藜麦、黄豆放入破壁机加水到限水位，启动五谷豆浆键即可。