不食用主食是不可取的。然而，如果长期仅以米饭、面条和馒头为主食，同样不可行！长期摄入大量精制的碳水化合物，将导致我们摄入过多热量，对健康产生不利影响。精制的米和面粉的营养成分过于单一。

为此，在综合考虑了热量、血糖反应和营养价值后，本文特别整理了一份优质主食推荐清单，这些食物在日常生活中都很容易购买到，赶紧来看看你偏爱的主食是否榜上有名吧！

TOP7 红薯/紫薯

热量：61kcal/100g

GI值：54

根据《中国居民膳食指南》的建议，一般成年人每天应摄入50-100克的薯类，作为主食的补充。当谈论到薯类，怎能不提及我们熟知的红薯和紫薯呢？

与米饭和面条相比，红薯和紫薯的热量更低，膳食纤维更丰富，口感香甜，深受人们喜爱。此外，红薯和紫薯基本上是粗粮中热量最低的，对于正在减肥的朋友来说，它们是替代部分米饭和馒头的理想选择！

但是，烹饪方法也很重要。如果采用烤制方式，糖分含量可能会大幅增加，而且很容易过量食用，大家需要控制自己的食量。这也是它们排名稍后的原因。

TOP6 土豆

热量：81kcal/100g

GI值：60（烤土豆）

土豆含有非常全面且丰富的营养成分，其抗性淀粉的含量较高，能够带来较强的饱腹感，对减肥者来说非常适宜。

土豆中的维生素C含量甚至能达到苹果的10倍，糖分含量低于红薯，GI值也低于米饭和馒头，对于追求抗氧化效果和需要控制血糖的人来说，都是很好的选择。此外，土豆在补充钾元素方面也表现出色，对于血压较高的人群，适量食用土豆尤为有益。再加上其亲民的价格和多样的烹饪方式，土豆几乎无人能够抗拒。这也是为何许多国家都在推崇将土豆作为主食的原因之一。

当然，适量地用土豆替代部分主食才是正确的食用方式。烤制或微波加热的土豆能较好地保留抗性淀粉。而像土豆丝盖饭这样主食搭配主食的食用方式，则不太推荐。

TOP5 小米

热量：361kcal/100g

GI值：64（小米饭）

小米可能是最易消化的粗粮了，煮制简单，口感细腻，即便是消化功能较弱的人也可以放心食用。

与大米相比，小米在营养上具有明显优势。它含有更丰富的维生素B1、B2、钙、镁、钾、硒等营养素，甚至还有大米中所缺乏的胡萝卜素。不过，鉴于小米粥的GI值较高，更推荐将小米与大米混合煮食，做成二米饭。

TOP4 荞麦面

热量：340kcal/100g

GI值：53

在炎炎夏日，谁不想来一碗Q弹爽滑的荞麦冷面呢？

由于荞麦粉的加入，荞麦面条的膳食纤维含量比普通白面更高；冷面的独特烹饪方法也能增加抗性淀粉的含量，使得荞麦面成为对血糖友好的主食选择。无论是在减脂期间还是需要控制血糖的人，荞麦面都是一个不错的选择。此外，荞麦面中所含的维生素和矿物质也比普通白面更为丰富。搭配瘦牛肉、苹果、鸡蛋、黄瓜等低脂且富含蛋白质和维生素的食材，荞麦面无疑是一种优质的主食。

TOP3 意大利面

热量：351kcal/100g

GI值：49

对于喜爱面食的朋友来说，意大利面无疑是一种理想的选择，既美味又能有助于控制血糖。

意大利面的热量与普通挂面相近，但其蛋白质和纤维含量更高，GI值更低，是一种典型的低GI食物。购买意大利面时，请注意查看配料表，确保首位成分为“硬质小麦粉”，以确保其正宗性。如果首位成分为“硬质小麦全麦粉”，则能获得更多的纤维和更低的GI值。

TOP2 杂豆

热量：324kcal/100g（红豆）

GI值：27（红豆）

豆类也是主食的一种！红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆等，都是优质的主食选择。豆类含有丰富的蛋白质，在主食中实属难得，有助于保证蛋白质的摄入，对皮肤、身材和免疫力都非常重要。

豆类的膳食纤维含量普遍较高，对于普遍膳食纤维摄入不足的中国人来说，将豆类加入主食中，对于减重、预防女性乳腺癌和子宫内膜癌都大有裨益。

豆类中的维生素和矿物质含量也非常丰富，例如红芸豆、蚕豆、赤小豆的钾含量在主食中名列前茅，夏天容易流失钾，多吃这些豆类是有益的。豌豆的B族维生素含量也很高，完全可以加入米饭中，夏天来一碗豌豆饭，美味又健康。

TOP1 燕麦

热量：338kcal/100g

GI值：55

燕麦是一种性价比极高的谷物，其膳食纤维、维生素B1、B2、钙、钾、镁等营养素含量在全谷物中都是领先的，营养密度非常高。但燕麦最突出的优势在于其丰富的β-葡聚糖，对于改善血脂的效果已得到多国权威机构的认可。

研究表明，每天摄入80克燕麦，可以将LDL-C，即所谓的坏胆固醇，额外降低约6%。

此外，燕麦的血糖反应也比精制米面低很多，其较高的蛋白质和酚类物质含量也有助于降低餐后血糖。对于需要控制血糖的人来说，可以选择燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮。对于习惯中式饮食的朋友，可以直接将燕麦麸皮加入米饭或馒头中，这同样可以有效降低餐后血糖。

以上就是本期优质主食的全部内容。榜单上是否有你喜欢的主食呢？