“奶奶，你怎么不吃米饭？”李阿姨的孙女问。

“我以后再也不吃米饭了。有人说米饭是最差的主食，吃了容易血糖高。”李阿姨回答。

半年前，63岁的李阿姨被查出血糖偏高，医生给她开了降糖药，血糖一直控制得不错。上个月，她在网上看到一篇文章说米饭是最差的主食，会导致血糖失控，建议血糖高的老人不要吃米饭。从那时起，她彻底将米饭列入了“黑名单”，每天只吃蔬菜和肉类。

有一天，李阿姨感觉自己全身无力，走路不稳。她以为这是因为没睡够，于是吃完午饭就去睡午觉了。到了晚上她还没出来吃饭，家人很担心，赶紧去查看。结果发现李阿姨口吐白沫，叫都叫不应。赶紧送她去医院。

在医院检查时发现，李阿姨的血糖只有1.19mmol/L（正常人的空腹血糖在3.9-6.1mmol/L之间）。这是严重的低血糖表现，需要立刻住院治疗。医生表示导致李阿姨低血糖的原因，正是她不吃主食。

米饭是最差的主食吗？

最近，一篇题为《白米饭是垃圾食品之王》的文章在网络上广泛传播。文章声称米饭只包含淀粉和糖，几乎不含蛋白质、维生素等营养成分。因此被称为垃圾食品，是最差的主食。这种说法是否合理呢？米饭到底能不能吃？

实际上，这种说法主要有两个原因：

第一，米饭的升糖指数高。白米饭的升糖指数超过了80，属于高升糖食物，血糖偏高的人确实应该少吃；第二，米饭的营养比较单一。稻谷经过完全精细加工后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，营养成分相对单一。

因此，这种传言在一定程度上是有道理的。但这是否意味着白米饭真的是最差的主食，以后都不能吃了呢？

答案是否定的。米饭虽然营养单一，但它内含有大量淀粉、部分蛋白质以及少量维生素和矿物质。这些成分是身体的能量来源。米饭中的淀粉在进入体内后会转换成葡萄糖，而葡萄糖是大脑唯一可利用的能量物质。一旦体内缺乏葡萄糖，会引起烦躁、头晕、记忆力减退等症状。因此，我们依然需要适量地食用米饭。

中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟主任医师指出，糖尿病患者也必须摄取适量的主食，以防出现低血糖、酮症酸中毒等不良反应。

然而，我们不应该肆无忌惮地大量摄取米饭，而应该适量控制食量。建议将米饭与粗粮搭配烹饪，每餐摄入适量，烹饪时不要煮得过于软烂。在食用时最好细嚼慢咽，这样可以延缓进食速度，降低主食中碳水化合物的吸收速度，对控制血糖有帮助。

3种升高血糖的食物，适当少吃

想要保持血糖稳定，尤其是对于血糖偏高的人群来说，需要注意避免食用升糖指数较高的食物。这些食物会导致血糖急剧上升，不利于血糖的控制。一种常用的衡量食物升糖速度的指标是GI值（GlycemicIndex），通常GI值高于75的食物被归类为高GI食物。以下是三种高GI食物，建议尽量少食用：

土豆泥:

土豆在制作成土豆泥后，糊化程度明显增加，导致GI值急剧上升。实际数据显示，土豆泥的GI值为87，相对于蒸土豆增加了22，使其成为高GI食物。对于需要控制血糖的人来说，最好少食用土豆泥。

糯米:

糯米中支链淀粉含量较高。在烹饪过程中，糯米淀粉会迅速断链，使其更容易被身体消化吸收，导致餐后血糖快速上升。因此，建议尽量减少糯米的摄入。

软烂的白粥:

白粥的升糖指数（GI）在70以上，而煮得越软烂，升糖指数就越高。白粥烹饪时间越长，大米内的淀粉会分解成短链碳水化合物，更易被身体消化吸收，导致餐后血糖急剧升高。对于糖尿病患者，如果想食用白粥，最好加入燕麦、粗粮、豆类等食材，这样可以降低白粥的GI值。

控制血糖，国家卫健委推荐吃这4种主食

国家卫健委最新发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》提供了适合糖尿病患者的84天食谱，特别推荐了4种高频控糖主食。这些主食可以帮助糖尿病患者有效控制血糖水平。

杂粮杂豆饭:

这种主食以杂粮和杂豆为基础，这两者都属于粗粮，而建议在制作饭菜时，将杂粮和杂豆的比例控制在1/3至1/2。根据性别不同，女性每顿饭应摄入50-75g的米，而男性可以摄入75-100g的米。常见的杂粮包括藜麦、荞麦、玉米、小米和高粱米，而杂豆有绿豆、赤小豆、芸豆和蚕豆等。

荞麦面条:

推荐选择荞麦粉含量在30-50%的荞麦面，避免纯荞麦面，因其口感不佳且价格较高。此外，购买时应关注配料表，优先选择含有全麦粉、普通全麦粉、黑全麦粉等成分的产品。这些成分富含膳食纤维，有利于控制血糖。

燕麦片:

燕麦也是优质的粗粮，但购买时应注意查看配料表，选择只含燕麦的产品。避免选择添加物较多的即食燕麦片，因这些产品为保持口感常会添加大量糖和盐，食用后容易导致血糖升高。

蒸五谷和薯类:

可选择玉米、地瓜、芋头、铁棍山药等食材蒸制成主食，替代白米饭。这些食物可以成为良好的主食替代品，有助于控制血糖水平。

这些主食的选择有助于糖尿病患者保持血糖稳定，但也需要在日常饮食中合理搭配，避免食用过多高GI值的食物，以实现更好的血糖控制效果。