一周早餐食谱搭配，高蛋白高钙，营养充足

【健康营养早餐推荐】

一、南瓜蒸蛋羹

材料：

* 南瓜 50克

* 鸡蛋 3个

* 温开水 适量

* 盐 适量

* 鸡精或味精 少许

* 葱花适量

做法：

1. 南瓜去皮切成小块，蒸锅中加水烧开。

2. 将南瓜放入蒸锅中，盖上盖子，蒸约15分钟至南瓜熟透。

3. 将鸡蛋打入碗中，加入适量温开水和盐，搅拌均匀。

4. 将蒸好的南瓜捣成泥状，过滤掉多余的水分。

5. 将南瓜泥倒入鸡蛋液中，加入少许鸡精或味精调味。

6. 将蛋液倒入容器中，淋上葱花即可。

营养价值：南瓜富含维生素和矿物质，尤其是钙、铁等微量元素，为身体提供丰富的营养。

适用人群：适合所有需要补充蛋白质和钙质的人群，尤其是儿童、老人和体质虚弱的人。

二、牛奶燕麦粥

材料：

* 牛奶 200毫升

* 燕麦片 50克

* 冰糖或蜂蜜适量

* 水 适量

* 水果（如苹果、香蕉）适量

做法：

1. 将燕麦片提前浸泡30分钟软化。

2. 在锅中加入适量的水，煮开后加入燕麦片。

3. 加入牛奶和适量的冰糖或蜂蜜调味。

4. 煮至粥浓稠后加入水果块即可。

营养价值：牛奶富含蛋白质、钙质和维生素，燕麦则富含膳食纤维和碳水化合物，是一款营养丰富的早餐粥品。

适用人群：适合需要补充蛋白质、钙质和膳食纤维的人群，尤其是需要提高免疫力、促进消化的人。

三、素三鲜炒饭

材料：

* 米饭 2碗（约500克）

* 火腿肠 1根

* 青豆、玉米粒 各适量

* 鸡蛋 2个

* 青葱 适量

* 生抽、盐、鸡精 各适量

做法：

1. 米饭蒸熟后晾凉备用。

2. 火腿肠切成小丁，青豆、玉米粒洗净备用。

3. 在锅中加入适量的油，打入鸡蛋炒散备用。

4. 在锅中加入少许油，放入青葱煸炒出香味。

5. 加入米饭翻炒均匀。

6. 当米饭稍微焦黄时加入三鲜丁翻炒均匀。

7. 最后加入生抽、盐和鸡精调味即可。

营养价值：这款素三鲜炒饭富含蛋白质、膳食纤维和各种维生素，适合需要补充蛋白质和营养的人群食用。

四、番茄豆腐汤面（适合夏天）

材料：

* 面条（细面）200克左右（根据人数和需求选择）

* 西红柿1个（中等大小）

* 嫩豆腐100克左右（或其他自己喜欢的豆腐品种）

* 大葱或葱花适量（可选）

* 生抽或酱油适量（可选）

* 盐适量（可选）

* 水适量（煮汤用）

* 面条佐料（可根据个人口味添加如香菜、蒜末等）

做法：

1. 将面条煮熟备用。豆腐切小块或切丝，西红柿切块备用。如果喜欢更鲜美的口感，可以加一些虾仁或者蟹肉棒来提升口感。大葱切碎备用。 建议将水煮开后先放入面条再加入豆腐块，这样可以更快煮熟面条并保持豆腐的嫩滑口感。 也可以在出锅前加入其他佐料来调味。 汤汁方面可以加入生抽或者酱油调味增加鲜味，可以根据个人口味添加盐和其他调料来调味。 喜欢的话可以加一些香菜或者蒜末增加口感和香气。 记住在烹饪过程中要适当调整汤汁的浓稠度以达到合适的口感和味道平衡。 可以根据个人口味调整佐料的种类和用量。 这款汤面适合夏天食用，清爽可口，适合需要补充蛋白质和维生素的人群食用。 同时也可以作为早餐或者午餐的配菜食用。 适合需要提高免疫力、促进消化的人群食用。 同时也可以作为夏季消暑解渴的佳品。 适合所有需要补充营养的人群食用。 夏天饮食应以清淡、健康为主，注重营养均衡和口感舒适。 同时也可以根据自己的口味和喜好进行创新和调整，制作出属于自己的独特美食。