我是一顿饭都少不了主食。

刚前不久，去瑞他们学校做孩子们的体测志愿者。由于出发早，主食寥寥草草吃得不多。

结果到了中午之前蹲蹲起起的就有头晕感，中午到下午就已经头痛，两个太阳穴往里夹着疼。吃完学校给准备的午饭趴了会儿稍微舒服点，但是太阳底下一活动，又恢复了😏。晚上吃足了碳水也没及时缓过来，依旧头痛欲裂，睡了一觉第二天才神清气爽起来…

所以主食是我家早餐中很重要的一类食物。当然即便对碳水没这么敏感，我们早餐里一定要有「主食」。

研究发现，同样的能量分配在三餐均衡地吃，对于血糖波动影响更小，更有利于体重控制。而饥一顿饱一顿容易让血糖大起大落，长久下来易胖不说，代谢也容易受损。

总结下来，这9种主食非常适合放在早餐吃，既简单快手、质量又高，夏天有夏天的做法，冬天有冬天的做法，可以根据自己的胃肠灵活调换，「控糖」✓、「减脂」✓都不错✌🏻~

1

燕麦

燕麦属于全谷物，有丰富的膳食纤维，特别是含有独特的beta-葡聚糖，饱腹感强，对控制体重有一定帮助，而且研究发现还有利于改善血糖。

✅推荐：天气冷的时候推荐热牛奶泡燕麦，当前天气热如果胃肠没问题的话，推荐「隔夜燕麦杯」。

*隔夜燕麦杯很简单，找个干净杯子放上生燕麦、牛奶放冰箱冷藏室过夜，早上再放点儿坚果水果就完成啦，好吃爽口还有利于控糖、控体重。

2

藜麦饭

藜麦胚芽占比大，而且有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，也正是藜麦营养价值高的秘密所在，膳食纤维和蛋白质含量都很高，而且蛋白质质量好，同时B族维生素和钾也很突出，属于低GI食物。所以减脂瘦身、控糖、孩子补充营养都适合吃~

✅推荐：藜麦粥、藜麦饭、炒藜麦饭

早上做粥比较方便，当然如果有现成的藜麦饭，早上加一个鸡蛋、一些杂蔬改造成炒藜麦饭或者焗藜麦饭也很方便。

3

粗粮面包

早上吃面包，暖暖的色调、发酵的质地都会让人有幸福感。可以自己做，也可以市售买成分好的全麦面包、黑麦面包、紫薯面包等。

一顿吃不完推荐放冰箱冷冻室，下次吃之前放在烤箱低温加热5-10分钟，外皮酥脆、里面松软，好吃又健康。

✅推荐:直接搭配牛奶，鸡蛋，蔬果一起吃。也可以改造成小披萨。

还可以弄块儿跟鸡蛋液混合电饼铛烙蛋饼吃。总之，很多吃法。

（自己捣鼓的紫薯燕麦面包）

4

煮玉米

老玉米、水果玉米都可以，优先选择不黏糯的更能控糖和减脂。黄色的玉米有助于补充膳食纤维、叶黄素/玉米黄素以及维生素B2等营养物质，黑色的补充花青素。早上基本一根就足够吃了，而热量却不算高。

✅推荐：可以提前一次性煮熟/蒸熟然后分装冷冻，早上吃多少加热多少。也可以买那种成分好的成品玉米粒。

（煮玉米的时候带两层皮，会更香）

5

杂粮粥

全谷、杂豆和打底的大米、小米一锅出，起得早可以早上现做，没那么时间可以预约定时（现在电饭锅一般都有这个功能），特别是天气冷的时候预约定时很靠谱。天气热注意全谷、杂豆以及容器洗干净，然后浸泡时间能缩短尽量缩短，也还行~

✅推荐：紫米莲子粥、薏米大碴子粥、紫薯红腰豆粥、奶花芸豆藜麦小米粥等，都太好喝了。😋

6

荞麦面

现在很多成分好的荞麦面、黑麦面、藜麦面等粗粮面，很多都能够做到低脂肪，钠盐含量也不算高，无论减脂还是控糖，当主食吃都没有问题，根据胃肠接受程度，选择合适的粗粮比例就行。

✅推荐：天冷推荐热乎乎的番茄鸡蛋打卤面，夏天我非常推荐营养又爽口的「拌面」。

关于「拌面的做法」，可在之前的推文↓里找到哦~

👉🏻天太热没胃口？推荐8个不开火营养餐，我家隔三差五也安排～

7

蒸紫薯

紫薯算是常见补充花色苷性价比前三的食物了。最推荐「蒸」。

有实验对比了蒸、煮、低温油炸（98℃）、烤（280℃），时间都是15分钟的情况下，紫薯中花色苷损失情况，结果发现蒸最有利于花色苷保留。有利于花色苷保留的烹调方式排名依次为：蒸＞煮＞低温油炸＞烤。

✅推荐：蒸熟之后吃法就很多了，除了直接吃，如果有兴致还可以切块做紫薯酸奶杯、紫薯果捞，紫薯鸡蛋卷，紫薯水果球等都超级适合夏天，颜值与营养比翼齐飞。✌🏻

8

莜面鱼

莜面鱼可以自己做冷冻储备，也可以买成品。它其实就是西北常见的「裸燕麦」做的，水溶性膳食纤维含量比较高，控糖减脂自然有帮助。

需要温馨提醒胃肠弱的朋友，一次别吃到顶饱咯，要不然可能容易肚子胀，不舒服。可以比平时的主食量稍微少一些就没事儿了～

✅推荐：莜面鱼版的疙瘩汤（番茄莜面鱼）、炒莜面鱼、杂蔬拌莜面鱼

9

饺子

一般带馅儿的主食GI即升高血糖的速度都不高，因为里面的蔬菜、肉蛋都有利于平稳血糖。正是因为有荤有素，所以饺子其实并不能算一个单纯的主食，更像是一个浓缩的小平衡膳食宝塔。只要油盐这一块儿适当控制一下就很健康了，搭配起来也快手。

✅推荐：给孩子可以吃白面皮的，如果是控糖减脂需求的大人，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝分等粗面粉及蔬菜粉，营养健康指数更升级了。

（粗面粉掺和10%~20%就足足够了，太多煮着容易破）

好啦，

今天的「早餐主食」先分享这九种

你们早餐都喜欢磕哪种主食？😊~

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原创 | 李园园

编辑 | 言言

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