谈到减肥，我们总能想到控制饮食。但怎样控制呢？只是一味地少吃，效果并不好。

我们在饮食上常见的错误是：早餐吃少，晚餐吃饱，其实早餐吃得营养丰富一些更有助于减肥。因为营养足够的话，晚餐吃5分饱是完全可以做到的，晚餐吃少脂肪不容易囤积。

粗粮中玉米、燕麦、小米、全麦面包等都是不错的选择，比如今天就搭配了一道紫薯黑米粥，因为今天的粘糕是糯米面制成的，因此搭配了粗粮粥。

大家可以根据自己的口味选择，比如有些朋友乳糖不耐，不习惯喝牛奶，那么可以选择豆浆或者蔬菜汁（但最好别用果汁，因为果汁浓缩后糖分非常高，还破坏了水果中的纤维）。

蛋可以炒蛋，也可以做荷包蛋或者煮蛋。今天我们选择了炒火腿鸡蛋丁。

在这里要注意的是，早餐摄取的能量不能少于晚餐，这样既可以提高上午的饱腹感，还有助于减少晚间的饭量，有助于减肥。

实现这两点，即：主食淀粉类（可以用粗粮、薯类代替）+肉、豆、蛋、奶中的一种，就是60分早餐了，可以算作及格。（从这个角度来看，很多朋友的早餐在营养的角度来看，还是不及格的。）

今天选择的糯米粘糕，上蒸屉蒸15分钟即可。

而紫薯黑米粥，选择粥料直接下锅，如果用电压力锅，15分钟左右就可以熬出一碗香喷喷的紫薯黑米粥了。平时早晨起来，先下米煮粥同时洗漱，洗漱完毕就可以吃早餐了。

成年人每天吃蔬菜不要低于一斤，多数国人目前达不到这个量。如果感到有困难，也可以在饭后吃一些蔬菜来补充，比如黄瓜、番茄，这样处理最大的好处是

-很多朋友在减肥期间选择只吃水果不吃饭，这种方法很难坚持下来，而且水果中的糖度很高，并不利于减肥。完全可以把蔬菜或低糖水果作为轻断食日的餐食，比如可以选择西芹+苹果汁，因为这两种食材富含膳食纤维，在减肥过程中因为营养不均衡，很容易导致便秘，这种果蔬汁可以促进肠蠕动，常喝还能减淡脸部的色斑。

如果60分早餐再有蔬菜或水果，这顿早餐就达到80分了。

大家早餐可以准备一些蔬菜叶子（食堂中也都备有），有意识地调整自己的饮食，增进健康。

今天我们的搭配是：心里美萝卜凉拌+蓝莓

比如可以自己购买原味榛子、腰果等，少吃经过大量调料煨制的果仁，一来往往盐分或化学添加物过多，二来坚果的果实不新鲜，更有黄曲霉致癌的风险。

80分早餐再加坚果，就是100分早餐了。

比如我们今天吃的坚果是榛子，每个成年人每天吃一食匙坚果果仁就可以了。