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你晚餐平时几点吃？只需要调整一下晚餐时间，不仅有助维持健康体重，还有利血糖健康。看来，真的需要重视每一顿晚餐了！

只需改变一下晚餐时间，

血糖更好了

《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊2022年发表的一项研究显示： 晚餐吃得晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

研究截图

这项研究共纳入845名18~70岁的西班牙成年人，没有糖尿病史。他们在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。

一共两个进餐时间：

1.较早晚餐组：在常规就寝时间前4小时吃晚餐；

2.较晚晚餐组：在常规就寝时间前1小时吃晚餐。

所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

健康时报图

结果显示，晚吃晚餐导致胰岛素AUC（评估胰岛β细胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。

简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。对多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是明智的选择。 ①

早点吃晚餐，很多指标都有好转

1、血脂血糖好了

2021年刊发在《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究发现，早点吃晚餐， 对次 日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。

提前吃晚餐的，在第二天，24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。 ②③

18:00和21:00吃晚餐者三天内的血糖波动变化。研究截图

2、胃食管反流少了

改善胃食管反流要先改善生活习惯。比如，晚餐早点吃，与睡觉间隔充分的时间。

北京大学第三医院消化科主任医师夏志伟2018年在健康时报刊文介绍，有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床，睡前3小时也不适宜进食。 ④

3、精神状态好了

不少人吃晚餐早一顿，晚一顿。内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年在健康时报刊文指出，经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。 ⑤

4、不容易变胖了

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志（JCEM）》上的一项研究，选了20名健康志愿者，吃一样热量的晚餐，一组18:00吃晚餐，一组22:00吃晚餐，随后均在23:00入睡。结果发现，相比18:00吃晚餐，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且 其机体消耗的脂肪量也相对较低。可见，晚餐早点吃就有助于不变胖。 ⑥

5、睡眠也更好了

晚餐早点吃，有时间去收拾和动一动，能给身体足够的时间去消化和吸收食物。否则刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，还会影响睡眠质量。

健康时报图

6、血压也有改善

2019年刊发在美国《循环（Circulation）》杂志的一项研究发现，20:00以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。

研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。 ⑦

最佳晚餐晚18:00～19:00

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在18:00～19:00点之间吃晚餐是比较合适的。

健康时报图

北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年5月在CCTV生活圈刊文中表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最 好别超过20:00。⑧

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文章

本文综合自：

①Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

②Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.

③2021-08-22 中国循环杂志《6点前吃晚餐，可改善糖脂代谢！日本研究》

④2018-02-27健康时报《治胃食管反流先改善生活习惯》

⑤2019-10-11健康时报《不吃晚餐并不好》

⑥Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

⑦Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑧2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃，让脑出血风险增加44%！很多人都中招了！》

编辑：任璇

审稿：鲁洋