老一辈常说“入秋贴秋膘”，但如今大家日常饮食油脂充足，盲目炖补浓汤、啃大骨反而容易给肠胃添负担。换季时节气温骤升骤降，老人孩子抵抗力弱，成年上班族也容易犯秋乏，真正稳妥的“进补”，其实是把优质蛋白吃够——蛋白是免疫细胞的核心原料，好吸收不油腻，全家吃着无负担，今天就给大家整理8道随手就能做的高蛋白家常菜，厨房小白也能一次成功。

一、青椒火腿炒鸡蛋

准备食材:青椒，火腿，鸡蛋，蒜末，酱汁，辣椒面。

做法步骤:

1、鸡蛋打入碗中搅散，火腿斜切成片，青椒去蒂洗净后切成小块。

2、酱汁:碗中放入辣椒面、生抽、蚝油、白糖、食盐、淀粉和小半碗清水，搅拌均匀即可。

3、起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液煎一下，煎至定型后，炒散盛出备用。

4、锅中底油，放入火腿煎一下，煎至两面金黄，再盛出来备用。

5、再次起锅烧油，油热后放入蒜末炒出香味，再放入青椒翻炒片刻，炒至断生后放入鸡蛋和火腿，再倒入酱汁翻炒至浓稠，即可出锅装盘开吃。

二、红烧冬瓜烧肉

所需食材：冬瓜500克、五花肉200克、生姜3片、大蒜4瓣、八角1颗、生抽2勺、老抽半勺、料酒1勺、冰糖10克、盐适量、食用油适量、葱花少许。

步骤：

1. 五花肉洗净切2厘米见方的块，冷水下锅加料酒焯水，煮出血沫后捞出用温水冲净沥干。
2. 冬瓜削皮去瓤，切成1.5厘米厚的块状，这个厚度久煮不易碎烂。
3. 热锅倒少许油，放入冰糖小火炒至融化起泡呈琥珀色，迅速倒入肉块翻炒上色。
4. 加入姜片、蒜瓣和八角煸香，淋入生抽、老抽翻炒均匀，让肉块裹满酱色。
5. 倒入没过肉块的热开水，大火烧开转小火加盖焖煮25分钟至肉质酥软。
6. 放入冬瓜块轻轻翻拌，继续中小火焖煮15分钟，让瓜肉充分吸饱浓郁肉汁。
7. 开盖转大火收汁，待汤汁浓稠油亮时撒入葱花，翻匀后关火盛入饭盒。

三、木耳炒芹菜

所需食材：干黑木耳1小把，带根西芹1整棵，蒜末5克，小米辣1个（不吃辣可以不放），1勺生抽，半勺陈醋，少许食用盐，少量食用油。

步骤：

1、干黑木耳放进温水中泡发20分钟，泡到木耳完全舒展变大，剪掉根部的硬疙瘩，反复冲洗几遍，撕成大小均匀的小朵备用。

2、西芹摘去外层的老筋，连带着芹菜根一起冲洗干净，切成5厘米左右的长段，芹菜根不要扔掉，它的清肠效果比芹菜茎还要好。

3、锅里烧一锅开水，先把西芹段放进沸水里焯1分钟，捞出来立刻放进提前准备好的凉白开里过凉，保持芹菜脆爽的口感。

4、接着把撕好的木耳放进沸水里，继续焯烫2分钟，捞出来控干表面的所有水分，避免后续翻炒的时候溅油，也能防止成菜出水太多。

5、起锅倒少量食用油，油温升到六成热的时候，把蒜末和切好的小米辣圈放进锅里，小火爆香，激发出蒜香味就可以。

6、先把控干水的木耳倒进锅里，开大火快速翻炒1分钟，再把焯好的西芹段倒进去，继续保持大火翻炒半分钟。

7、沿着锅边淋入1勺生抽、半勺陈醋，撒上少许食用盐调味，快速翻炒均匀，所有食材都入味之后立刻关火出锅。

四、土豆焖牛腩

食材：牛腩、土豆、葱姜、八角、香叶、桂皮；冰糖、料酒、生抽、老抽、盐、鸡精

步骤：

1、牛腩冷水加姜片料酒焯水去浮沫

2、小火炒冰糖出糖色，下牛腩翻炒上色

3、香料炒香加调料，倒开水小火炖40分钟

4、放土豆再炖15分钟，加盐鸡精收浓汤汁

5、软烂入味，菜肉都有了！

五、干豆角炒肉

食材：干豆角、五花肉、瘦肉、葱姜蒜、小米椒、蒜苗、生抽、老抽、十三香、盐、味精

做法：

1、干豆角提前泡发，切成小段，水烧开后下锅煮3分钟，捞出沥干水分备用，去除干涩口感。

2、热锅不放油，先下肥肉片煸炒，把猪油全部煸出来，油脂香浓，菜品吃着更香不油腻。

3、倒入瘦肉片，开大火快速翻炒至变色熟透。

4、放入葱姜蒜、小米椒，加1勺老抽，翻炒均匀爆香上色。

5、倒入沥干的干豆角，大火快速翻炒均匀，加入十三香、盐、味精、生抽调味入味。

6、最后放入蒜苗、辣椒，快速翻炒断生，撒上葱花拌匀即可出锅。

六、山药红豆饼

食材

铁棍山药1根、红豆半碗、普通面粉适量、红糖一勺

做法

1. 红豆提前泡好，加水煮到完全软烂，捞出拌入红糖调成内馅。
2. 山药去皮切段上锅蒸熟，压成山药泥，分次加面粉揉成光滑面团。
3. 面团分成均等小面剂，压成圆皮，包上红豆馅，收好封口轻轻按压成小圆饼。
4. 平底锅薄薄刷一层食用油，开小火，把饼坯下锅，两面烙至金黄熟透即可。

七、虾仁鸡蛋羹

所需食材：鸡蛋4个、鲜虾仁100克、温水250毫升（约等于鸡蛋液的1.5倍）、小葱1根、蒸鱼豉油1勺、香油几滴、盐小半勺、料酒少许、白胡椒粉少许。

1.鲜虾仁挑去背部和腹部的虾线，洗净后用厨房纸吸干水分，加入少许料酒和白胡椒粉抓匀，腌制10分钟去腥。

2.鸡蛋打入大碗中，加入小半勺盐，用打蛋器或筷子朝一个方向充分搅打，直到蛋清蛋黄完全融合，表面起密集的小泡沫。

3.边搅拌边缓缓倒入约40度的温水（用手感觉不烫为宜），水和蛋液的比例为1.5:1，继续搅打均匀，让水和蛋液充分融合。

4.用细网筛将蛋液过滤到蒸碗中，这一步能滤掉未打散的蛋筋和浮沫，蒸出来的蛋羹表面如镜面般光滑，没有蜂窝孔。

5.蒸锅加水烧开，将蒸碗盖上盘子或蒙上耐高温保鲜膜（扎几个小孔），放入蒸锅中大火蒸约8分钟，至蛋液表面刚刚凝固。

6.打开锅盖，将腌好的虾仁轻轻摆放在蛋羹表面，继续盖上盖子大火蒸2-3分钟，看到虾仁变色卷曲成球即可关火。

7.取出蒸碗，淋上1勺蒸鱼豉油和几滴香油，撒上切好的葱花，滑嫩鲜香的虾仁鸡蛋羹就完成了，入口即化，孩子超级爱吃。

八、咖喱土豆牛肉

食材

土豆2个、牛腱肉250克、咖喱块、洋葱、清水适量、食用油

制作步骤

1. 牛肉切小块冷水焯水，撇去浮沫洗净；土豆去皮切块，洋葱切丝。
2. 热锅倒油，洋葱炒香，下入牛肉翻炒至表面微焦。
3. 加入热水没过牛肉，小火焖煮40分钟至牛肉软烂。
4. 放入土豆块继续焖煮15分钟，放入咖喱块搅拌融化。
5. 小火熬至汤汁浓稠裹住食材即可。

入秋补身从来不用贵食材，把日常饭桌上的蛋白吃足，比什么山珍海味都养人，这8道菜换着做，全家老小顺顺利利就能安稳度过换季期。