9月7日-9月11日

本

周

食

谱

烟火续暖意，食育伴成长。

甄选鲜材守护三餐初心，

均衡膳食赋能新程步步向上。

用心烹调，五味相融，

一粥一饭温润少年韶华，

助力学子深耕学海时光。

周一（9月7日）

咖喱牛肉

红烧鸡翅

黄瓜炒蛋

肉丝青菜

胡萝卜莴笋

主食：米饭+小米

水果：苹果

每日食量

土豆25克、牛腩80克、胡萝卜15克

鸡翅105克、肉丝7.2克、青菜60克

鸡蛋60克、黄瓜30克、胡萝卜7.2克

莴笋70克、苹果200 克

晚餐就餐建议

午餐的主食是米饭搭配小米，属于杂粮饭，晚餐可将主食换成面食，比如筋道的荞麦面、松软的馒头，或是馅料丰富的包子、水饺，既能变换口味，也有助于丰富主食来源。午餐的咖喱牛肉和红烧鸡翅脂肪含量相对较高，且红烧鸡腿的盐含量不低，晚餐可以考虑选用脂肪更低的虾或鱼肉等水产类，烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、快炒等少油方式，避免额外增加油脂负担，同时也适当控制盐分。

蔬菜方面，午餐已有青菜、黄瓜、胡萝卜和莴笋，种类较为丰富，晚餐若能再增加一些菌菇类（如香菇、金针菇或口蘑），以及红橙色蔬菜（如番茄、黄甜椒），则能更好地补充胡萝卜素、B族维生素和多种微量元素。

若早餐未饮用牛奶，晚餐可补充300毫升酸奶。午餐已提供苹果，晚餐建议再补充1种时令水果。

推荐晚餐食谱：

荞麦面、清蒸鲈鱼块、彩椒炒肉片、蒜蓉空心菜、香菇豆腐汤、无糖酸奶、猕猴桃100克。

周二（9月8日）

香干鸭块

宫保鸡丁

香菇肉末豆腐

清炒杭白菜

蒸红薯

主食：米饭

鲜奶

每日食量

豆腐干19克、老鸭60克、黄瓜20克

鸡胸肉50克、花生仁15克、豆腐60克

肉末7.5克、黄白菜60克、甘薯120克

鲜奶120 克

晚餐就餐建议

午餐的主食为白米饭，另搭配了甘薯，主食种类已经比较丰富；晚餐也可以考虑把主食换成面食，例如荞麦面、全麦馒头、包子或水饺，既丰富主食类型，也能帮助增加膳食纤维的摄入。午餐红烧鸭块的脂肪和盐相对偏高，晚餐建议优先选择脂肪更低的瘦牛肉、鱼肉或豆制品，烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、快炒或凉拌等少油方式，同时适当控制盐分，避免口味过重。

蔬菜方面，午餐已有杭白菜和香菇，但红橙色蔬菜略显不足，晚餐可以适当增加根茎类蔬菜（如莲藕、山药、莴笋）或瓜茄类蔬菜（如冬瓜、西葫芦、茄子），既能丰富口感，也能提供不同的营养素。

午餐已提供鲜奶，晚餐可再补充200毫升牛奶或酸奶。建议补充200-350克时令水果。

推荐食谱：全麦馒头、小炒牛肉、肉末豆腐、蒜蓉西蓝花、白玉菇番茄汤、低糖酸奶、桃子200克、橘子100克。

周三（9月9日）

芋艿烧排骨

蒜苗香肠

肉末蒸蛋

豇豆茄子

蒜蓉油麦菜

主食：米饭

点心：虎皮云朵卷

每日食量

芋艿20克、仔排80克、蒜苗40克

香肠40克、肉末12.5克、鸡蛋50克

豇豆36克、茄子50克、油麦菜100克

大蒜5克、虎皮云朵卷40克

晚餐就餐建议

午餐的主食为白米饭，晚餐不妨将主食换成杂粮饭，比如燕麦小米饭、糙米饭或黑米杂粮饭，既能增加膳食纤维，也有助于平稳餐后血糖，让主食来源更加丰富多样。午餐的芋艿烧排骨和蒜苗香肠油脂含量均偏高，晚餐建议优先选择脂肪含量较低的优质蛋白，如去皮鸡胸肉、鱼肉、虾仁或嫩豆腐，烹饪时尽量采用清蒸、水煮、白灼或凉拌等少油的方式，控制盐量，控制酱油、蚝油等高钠调味品的用量。

蔬菜方面，午餐已有豇豆、茄子和蒜苗油麦菜，种类丰富，但红橙色蔬菜略有不足，晚餐可以适量增加番茄、胡萝卜或黄甜椒这类富含β-胡萝卜素的蔬菜，再搭配一种不同的菌菇类（如金针菇、白玉菇或杏鲍菇），有助于补充钾、膳食纤维和多种微量元素。

若早餐未饮奶，晚餐可补充300毫升牛奶。建议补充200-350克时令水果。

推荐晚餐食谱：糙米饭、白灼虾仁、番茄烩豆腐、爽口凉拌胡萝卜丝、金针菇青菜汤、纯牛奶、苹果 200克、蓝莓100克。

周四（9月10日）

葱油花蛤

芹菜炒牛肉

木须鸡蛋

清炒茼蒿

奶黄包

主食：米饭+红豆

酸奶

每日食量

花蛤108克、芹菜25克、牛里脊80克

黄瓜25克、木耳1克、鸡蛋45克

茼蒿61克、奶黄包40克、酸奶160克

晚餐就餐建议

午餐的主食为红豆饭，属于杂粮饭的一种，富含膳食纤维和B族维生素，晚餐可以替换为小米南瓜粥，粗细搭配，兼顾营养与消化负担。午餐整体脂肪含量较低，蛋白质充足，搭配清淡健康。建议晚餐继续选择脂肪较低的优质蛋白，比如鱼肉、虾仁、去皮鸡胸肉或豆腐，烹饪方式以清蒸、水煮、白灼或快炒为主，既保持清淡，也有助于均衡全天营养。

蔬菜方面，午餐已有茼蒿和芹菜，均为绿色蔬菜，晚餐可增加番茄、胡萝卜或黄甜椒等颜色鲜亮的蔬菜，再配上一两种菌菇，既能丰富菜色，也能帮助补充钾和多种微量元素。

午餐已提供酸奶，晚餐可再补充100-200毫升牛奶，建议补充200-350克时令水果。

推荐晚餐食谱：小米南瓜粥、蔬菜鸡蛋饼、清蒸鳕鱼块、彩椒炒杏鲍菇、蒜蓉菜心、纯牛奶、葡萄100克、西瓜200克。

周五（9月11日）

葱油明虾

香干回锅肉

肉末茄子

上汤娃娃菜

清炒西兰花

主食：米饭

点心：香松蛋糕

每日食量

明虾62克、豆腐干30克、五花肉50克

彩椒5克、茄子60克、肉末7.2克

娃娃菜50克、方腿10克、皮蛋10克

西兰花60克、胡萝卜12克

香松蛋糕40克

晚餐就餐建议

午餐的主食为白米饭，晚餐不妨将主食换成杂粮粥或蒸薯类，比如小米南瓜粥、蒸红薯或蒸山药，口感软糯，也有助于增加膳食纤维和饱腹感。午餐的香干回锅肉和肉末茄子，回锅肉脂肪较高，茄子容易吸油，午餐整体脂肪偏高。因此，晚餐建议优先选择脂肪更低的优质蛋白，比如去皮鸡胸肉、鱼肉、嫩豆腐，烹饪时尽量采用清蒸、水煮、白灼或凉拌等少油的方式，避免煎炸和红烧，同时可适当减少盐分。

蔬菜方面，午餐已有娃娃菜和西蓝花，种类较为丰富。晚餐可适量搭配番茄、丝瓜、西葫芦等瓜茄类食材，同时补充白玉菇、杏鲍菇、口蘑等菌菇类，丰富蔬菜品类，提升膳食纤维、钾等微量营养素的供给。

若早餐未饮奶，可补充200-300毫升牛奶。建议补充200-350克时令水果。

推荐晚餐食谱：蒸红薯、燕麦米粥、白灼虾、胡萝卜炒豆腐丝、蒜蓉生菜、口蘑冬瓜汤、无糖酸奶、冬枣100克、小番茄100克。

文字：后勤服务中心

图片：行政服务中心