闲暇时分，你是不是也抵挡不住那一口甜蜜？颗颗爆汁儿的葡萄，晶莹剔透的荔枝，饭后必须来点甜水果才算结束。很多人觉得，天然的水果多吃点并无大事，可结果体重纹丝不动，小肚子却越来越明显。

32岁的姑娘小李（化名）就是个名副其实的“水果甜度控”，专挑高糖水果吃，还喜欢吃重口味，最爱毛豆烧鸡油亮亮地拌饭。近日，86.6公斤的她加入南京市第二医院减脂减重训练营后，将高糖水果换黄瓜西红柿，包子全改全麦面包。如今一个半月过去，小李腰围瘦了6cm，体重降至81.5公斤，体脂下降肌肉增加，口味也变得清淡了。

南京市第二医院营养科主管医师王霞强调，减重不用戒掉所有甜，只需要聪明地换。把高糖水果换成能量密度低的蔬菜，腰围和体脂都开始悄悄变化。

记者了解到，《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每天添加糖摄入量最好不超过25克。而几颗荔枝、一串葡萄，天然果糖就可能轻松超量。这些糖分快速吸收入血，用不完的果糖就会强制转化为脂肪酸，并以甘油三酯形式储存在脂肪细胞当中，造成脂肪囤积。

王霞解释，把甜度高的水果换成黄瓜、西红柿这类能量密度低、水分足的蔬菜，是减重中很讨巧的一步。它们含糖量很低，还能带来饱腹感，让身体慢慢转向“燃脂模式”。同时，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，限制精制糖和饱和脂肪的摄入，选择全谷物等低血糖指数主食替换精制米面，能平稳血糖、创造能量缺口。“更重要的是，在控糖控油的同时保证足量蛋白质和膳食纤维，不仅不会掉肌肉，还有机会做到体脂下降、肌肉增加。”王霞说。

通讯员 金雨晨

扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

视频 吕彦霖

校对 朱亚萍