100克菠菜里维生素K的含量，差不多是一个成年人每天需求量的4倍-。

换句话说，你吃一盘菠菜，光维生素K这一项，就把好几天的量都吃进去了。但很多人吃菠菜的方式，可能把里面的好东西都给浪费了。

先说眼睛。

很多人觉得胡萝卜对眼睛好，但真要比叶黄素含量，菠菜比胡萝卜能打得多。美国农业部（USDA）的数据显示，每100克熟菠菜的叶黄素和玉米黄素含量达到15.6毫克，而胡萝卜只有0.7毫克。熟菠菜的叶黄素含量是胡萝卜的22倍。叶黄素这种东西人体自己合成不了，只能靠吃。

它就像视网膜黄斑区的一副天然墨镜，能帮眼睛过滤掉一部分有害的蓝光。有研究提到，菠菜中的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜里排在前列，每100克生菠菜能达到12.2毫克。哈佛大学做过一项研究，发现每周吃2到4次菠菜的中老年人，视网膜退化的风险会降低。视网膜退化是65岁以上人群视力丧失的一个主要原因。

再说补血。

很多人一提到菠菜就想到补铁。但实际上，每100克菠菜里的铁含量大概是2.9毫克-，在叶菜里只能算中等水平。而且菠菜里的铁属于非血红素铁，人体对这种铁的吸收率平均不足5%-。菠菜真正跟补血关系大的，其实是叶酸。

叶酸缺乏会导致巨幼红细胞性贫血。《中国食物成分表标准版》显示，100克菠菜里含有169微克的叶酸-。还有数据说是194微克。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成人每天摄入400微克叶酸。吃一盘菠菜，差不多就能补上小一半的量。

还有润燥和助消化。

菠菜里膳食纤维不少，大概每100克有1.7到2.2克。它能促进肠道蠕动。菠菜本身性味甘凉，对秋燥引起的肠燥便秘有一定帮助。另外，菠菜每100克里还含有2920微克的胡萝卜素，以及311毫克的钾，属于高钾低钠的蔬菜。

不过吃菠菜有个关键步骤，很多人都省了——焯水。

菠菜里的草酸含量确实不低，有的数据说每100克能达到600到1000毫克。草酸不但会让菠菜吃起来发涩，还会影响钙的吸收。有研究专门测过焯水去草酸的效果：把180克菠菜放进1000毫升沸水里，焯1分钟能去掉43%的可溶性草酸，焯2分钟去掉50%，焯3分钟去掉54.7%，焯4分钟去掉58.9%。而用油炒，草酸去除率连5%都不到。所以吃菠菜之前用沸水焯一下，20到30秒就够，捞出来过凉水，涩味没了，钙的吸收也更好。

菠菜的做法其实很多。

凉拌是最基础的，焯水后加点蒜末、生抽、香醋和香油就行。想换个口味，可以拌核桃仁、蓝莓，淋点橄榄油和柠檬汁。做汤也不错，菠菜蛋花汤或者菠菜猪肝汤都挺常见。还可以把菠菜切碎拌进面糊里煎成饼，或者打成汁和面做成绿色的面条。

不过有两类人吃菠菜要注意。

正在服用华法林这种抗凝药物的人得留意。因为菠菜的维生素K含量实在太高了，每100克有482.9微克。维生素K参与凝血过程，吃太多会干扰华法林的药效。服用这类药的人不是不能吃菠菜，关键是每次吃的量要固定，不能今天吃一大盘明天一口不吃。另外，肾功能不好的人也要控制量，草酸代谢出了问题容易加重肾脏负担。