人到中年，身体机能慢慢下降，抵抗力容易变差。日常不要只吃青菜，多补充优质蛋白，增强体质，少生病。下面4道家常高蛋白美食，做法简单，营养实惠，适合中年人经常食用。

1.蒜蓉西兰花

食材

西兰花1颗、大蒜5瓣、盐、少许食用油、生抽少许

制作过程

1. 西兰花切成小朵，放入淡盐水中浸泡10分钟，去除虫卵杂质。

2. 锅中加水烧开，放入西兰花焯水1分钟，捞出沥干备用。

3. 大蒜剁成蒜蓉；热锅倒油，下入蒜蓉小火炒出香味。

4. 倒入西兰花大火快速翻炒2分钟，加少量盐、几滴生抽调味，炒匀即可出锅。

营养与作用

西兰花富含植物蛋白、维生素以及多种抗氧化物质。能够清除体内自由基，增强身体免疫能力，延缓机体衰老。低脂高营养，清淡好消化，减少身体代谢负担，中年常吃，体质更好。

2.清蒸鲈鱼

食材

鲈鱼1条、生姜、大葱、红椒丝、蒸鱼豉油、食用油

制作过程

1. 鲈鱼处理干净，鱼身划几刀，鱼腹塞入姜片、葱段。

2. 蒸锅水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8‑10分钟，根据鱼的大小调整时间。

3. 蒸好倒掉盘中腥水，拣去旧葱姜，铺上新鲜葱丝、红椒丝。

4. 淋上蒸鱼豉油，烧热一勺热油，浇在葱丝上激发出香味。

营养与作用

鲈鱼肉质细嫩，属于优质动物蛋白，脂肪含量很低，极易被人体吸收。有助于修复身体组织，提升免疫力，滋养筋骨。清蒸做法最大保留营养，不上火，适合中年人滋补，经常吃精力更充沛。

3.鸡蛋豆腐汤

食材

嫩豆腐1块、鸡蛋2个、葱花、盐、香油、少许水淀粉

制作过程

1. 嫩豆腐切成小块；鸡蛋打入碗中搅散备用。

2. 锅中加适量清水烧开，下入豆腐块，小火煮3分钟。

3. 淋入水淀粉勾一层薄芡，转小火，缓缓淋入蛋液形成蛋花。

4. 加入食盐调味，撒上葱花，滴几滴香油即可。

营养与作用

鸡蛋和豆腐都是高蛋白组合，植物蛋白搭配动物蛋白，营养均衡。补充中年人体所需蛋白质和钙质，养护脾胃，增强抵抗力。汤水温润易消化，肠胃弱的人也适合，日常常喝，身体更硬朗。

4.红烧牛肉

食材

牛腱子肉500克、生姜、大葱、八角、生抽、老抽、料酒、盐、少许冰糖

制作过程

1. 牛肉切成大块，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，撇净浮沫，捞出洗净。

2. 锅中放少许油，下入葱姜、八角爆香，放入牛肉翻炒至表面微焦。

3. 加入生抽、老抽、冰糖翻炒上色，倒入足量开水没过牛肉。

4. 大火烧开转小火慢炖70分钟，炖至牛肉软烂。

5. 最后加盐调味，开大火收浓汤汁即可出锅。

营养与作用

牛肉高蛋白、富含铁元素以及多种矿物质，是中年滋补佳品。可以补充气血、强筋健骨，改善体虚乏力，增强机体免疫功能。适度食用，腿脚有力，精气神充足，减少疲惫感。

温馨提示

高蛋白食物虽好，适量食用更佳，荤素搭配，营养均衡；三高人群食用红烧牛肉不要频繁大量吃。