人到中年最怕啥？不少人肯定有共鸣：爬三层楼喘得像拉风箱，拎半袋米走两步腿就发软，稍微磕着碰着半天缓不过劲——这大多不是年纪“催的”，是身体在喊“缺蛋白”！蛋白质是肌肉的“钢筋”、免疫力的“铠甲”，尤其上了年纪，合成蛋白的速度掉得快，再不补够，肌肉量哗哗往下掉，腿脚自然没力气，小毛病也容易找上门。今天这8道家常高蛋白菜，做法零难度，成本不超20块，天天换着吃，把蛋白补得足足的，身板硬朗少往医院跑。

一、蒜泥肥肉

材料：肥牛250g、蒜末适量、大葱花少许、红辣椒段、青辣椒段少许、香菜少许、熟花生米少许、辣椒油2汤匙

做法：1、肥牛焯水，变色捞出

2、 预备蒜末，加入少许大葱花，加入青红辣椒段，加入香菜， 加入花生米，加入辣椒油，加入生抽，加盐，加白糖、米醋，加老抽

3、拌汁浇在肥牛上即可

二、番茄土豆牛腩汤

所需食材：牛腩500克、番茄3个、土豆2个、胡萝卜半根、洋葱半个、生姜3片、大葱半根、番茄酱一大勺、料酒一大勺、白糖半勺、盐适量、清水足量、食用油适量。

步骤：

1. 牛腩切三厘米见方块，冷水下锅加姜片料酒焯水，水沸煮三分钟撇去浮沫，捞出用温水洗净沥干。
2. 番茄顶部划十字，开水烫十秒去皮，两个切小丁方便炒出红油，一个切大块备用，兼顾浓郁与口感层次。
3. 土豆和胡萝卜去皮切滚刀块，洋葱切丝，大葱切段，所有配菜分开放置，避免下锅时手忙脚乱。
4. 锅中倒油烧热，下洋葱丝和葱段煸香，倒入番茄丁加白糖和番茄酱，中火炒至软烂出汁呈浓稠酱状。
5. 将牛腩块倒入番茄酱汁中翻炒均匀，让每块肉都裹上茄汁，转入砂锅加足量开水没过食材。
6. 大火烧开转小火炖一个半小时，加入土豆块、胡萝卜块和番茄大块，继续炖三十分钟至土豆绵软。
7. 开盖尝味，根据番茄酸度调整盐量，喜欢浓郁口感可补一勺番茄酱，搅匀后撒葱花即可出锅。

三、凉拌手撕鸡

食材准备

主料：熟鸡腿一只、洋葱、香菜、葱段、熟白芝麻

凉拌料汁：生抽2勺、香醋半勺、香油、辣椒油、少许盐、白糖

制作步骤

1. 鸡腿去皮，顺着纹理撕成粗细均匀的鸡丝；洋葱切丝，香菜切段备用。
2. 大碗中放入鸡丝、洋葱丝、香菜段。
3. 把所有料汁混合搅匀，淋在食材上，撒上白芝麻。
4. 充分抓拌均匀，静置3分钟入味就可以装盘食用。

四、木耳拌黄瓜

准备食材

干木耳一把、黄瓜2根、大蒜、小米辣、香菜、白芝麻、生抽、陈醋、辣椒油、盐、白糖

详细制作步骤

1. 泡发木耳：干木耳提前用温水泡发20分钟，泡发至完全舒展，剪掉根部硬块。
2. 焯水断生：水烧开下入木耳，焯水2分钟，煮熟去除腥味和杂质，捞出过凉沥干。
3. 拍黄瓜更入味：黄瓜清洗干净，用刀背用力拍裂，再切成小段。拍出来的黄瓜纹路松散，更吸料汁、更入味。
4. 调万能凉拌汁：碗中放入蒜末、小米辣、香菜、白芝麻，淋上热油激香。
5. 调配味道：加入两勺生抽、三勺陈醋、少许盐、一勺白糖、一勺辣椒油，搅拌均匀。
6. 混合食材：把沥干的木耳、黄瓜放入大碗中。
7. 淋汁拌匀：调好的料汁全部淋在食材上。
8. 充分抓拌：戴手套充分抓拌均匀，让每一口食材都裹满料汁。
9. 静置入味：静置3分钟再吃，味道更足、更爽口！

五、清蒸黄花鱼

【食材】：黄花鱼1条、生姜、大葱、蒸鱼豉油、食用油、少许盐

【做法】

1、黄花鱼处理干净内脏、鱼鳃，冲洗沥干水分，鱼身划两刀，均匀抹上少许盐，腌制5分钟去腥入味。

2、生姜切片、大葱切丝，一半葱姜铺在盘底，放上黄花鱼，剩余葱姜铺在鱼身上。

3、锅中烧水，水开后放入鱼盘，大火蒸8分钟，关火后焖2分钟，避免鱼肉蒸老。

4、取出倒掉盘中多余的腥水，拿掉旧葱姜，铺上新的葱丝，淋上适量蒸鱼豉油，浇一勺热油激出香味即可。

六、虾皮炒小白菜

食材准备：虾皮，小白菜，蒜，蚝油，盐，油

做法步骤：

1.小白菜洗净沥干水分，切段。

2.锅里放油，下虾皮小火炒香。

3.先下小白菜的根部，炒软后再下叶子，炒匀。

4.加一勺蚝油和少许盐，大火翻炒均匀就可以出锅了。

七、板栗烧鸡

食材：半只鸡200克，姜几片，蒜几瓣，冰糖2颗，八角2颗，小米辣，青椒适量

步骤：

1、将鸡块清洗干净，控干水分，油烧热放入锅中定型，煸炒出油，放入姜蒜小米辣进行炒香

2、加入2勺生抽1勺老抽适量盐翻炒至上色，倒入适量的开水，放入板栗，冰糖，八角

3、中火焖20分钟中途翻一次补少许盐

4、汤汁很浓的时候下入青椒丝，用大火收汁。

八、蒜苔炒肉丝

食材：蒜苔300g、猪瘦肉200g、姜丝、生抽、老抽、料酒、淀粉、盐、食用油

做法：

1、蒜苔洗净切段（约4cm），用淡盐水浸泡10分钟（更脆嫩）。

2、瘦肉切丝，加料酒、生抽、老抽少许、淀粉抓匀，最后淋一勺食用油锁住水分。

3、热锅凉油，下肉丝快速滑散，炒至变色盛出。

4、锅内补少许油，爆香姜丝，倒入蒜苔大火翻炒，加少许盐（让蒜苔入味）。

5、炒至蒜苔表面微皱、颜色变深，倒回肉丝，加生抽调味，翻炒均匀出锅。

好多人补蛋白总想着买贵的补品，其实家常食材搭对了，比啥补剂都实在。一日三餐每顿凑够优质蛋白，不用半年就能明显感觉到：爬楼腿不软，拎菜不费劲，连换季感冒都少了，把吃进去的蛋白变成身上的力气，日子过得舒服，儿女都少操心~