不少中老年人总说爬两层楼就腿软、换季容易感冒，去检查才发现是优质蛋白没补够——鸡蛋虽好，但每天吃难免腻，今天给大家整理8种高蛋白食材、附详细家常做法，蛋白含量普遍是鸡蛋的20倍左右，不用复杂工序，下锅10分钟就能做好，隔天换着吃，气血足了身子硬朗。

一、红烧肉焖鲍鱼

准备食材：五花肉，鲍鱼。

1、鲍鱼用剪刀将鲍鱼肉和鲍鱼分离开，清洗干净后改花刀，花刀可以密集一些，方便鲍鱼入味，无水无油的铁锅烧热，五花肉带皮的一面朝下，炙烤直至有些焦黄卷曲，冲洗干净切大块。

2、炒锅中倒入少许的油，倒入五花肉块，不断地翻面至五花肉的表面煎至金黄，加入一把冰糖、切好的姜片和葱段，适量的花椒，翻炒出香味。

3、倒入改了花刀的鲍鱼，翻炒3分钟左右至鲍鱼卷曲，加入1勺黄豆酱、海鲜酱、2勺生抽、适量的老抽翻炒均匀后，倒入没过食材的开水。

4、所有食材倒入高压锅中压25分钟左右，排气后打开盖子收汁后，加入适量的盐和鸡精调味后，搅拌均匀即可。

二、青椒炒豆皮

食材：豆皮，青椒，蒜末，孜然。

做法：1.豆皮提前泡发，切块备用，蒜包去皮剁碎，青椒洗净切好备用。

2.锅加入适量油，放蒜末炒香，加入青椒炒匀。

3.倒入豆皮，加一勺生抽，一勺蚝油，和一勺孜然，少许白糖翻炒均匀即可出锅。

三、虾仁炒牛肉

食材

牛里脊250克、鲜活大虾200克、青红椒各半个、生姜2片、生抽1勺、玉米淀粉1勺、食用油、少许食盐

制作步骤

1. 大虾去头去壳，挑出背部虾线，冲洗干净沥干水分；牛里脊切成薄片状，生姜切丝，青红椒切小块备用。
2. 牛肉片中加入生抽、玉米淀粉、少许食用油，抓拌均匀，腌制15分钟，锁住水分让肉质更嫩滑。
3. 热锅倒入适量食用油，油温六成热时，下入腌好的牛肉片，大火快速滑炒至牛肉变色，立刻盛出装盘备用。
4. 锅底留底油，放入姜丝爆香，下入虾仁翻炒，炒至虾仁卷曲变红。
5. 加入青红椒块翻炒1分钟，倒入炒好的牛肉，加入少许食盐调味，大火快速翻炒均匀即可出锅。

四、香辣酒糟鱼

食材：鱼肉、葱姜、料酒、食盐、小米辣、辣椒面、豆豉、蚝油、酒糟、食用油

做法：

1.鱼肉加葱姜料酒腌制一整晚充分入味。

2.擦干水分之后六成油温炸至金黄。

3.配料炒出红油，下入豆豉、蚝油、两勺酒糟。

4.和炸好的鱼块翻炒拌匀，既能当作家常菜，也能够充当追剧小零食。

五、毛豆炒丝瓜

所需食材

准备新鲜毛豆米300克、嫩丝瓜2根、枸杞一小把、大蒜2瓣、少许食盐、食用油和小半勺水淀粉。

步骤：

毛豆米洗净后，放进加了少许食盐的沸水里，焯水2分钟，捞出来过一遍凉水，沥干备用。

丝瓜削掉外层硬皮，切成滚刀块，放进淡盐水里浸泡5分钟，防止丝瓜氧化变黑。

大蒜切成薄片，起锅烧少许食用油，油热后放入蒜片小火爆香，不要把蒜片炒糊。

把沥干水分的毛豆米倒进锅里，开中火快速翻炒2分钟，炒到毛豆米微微变绿透亮。

把泡好的丝瓜块捞出来沥干，倒进锅里和毛豆米一起大火翻炒1分钟，炒到丝瓜微微变软。

往锅里加入少许食盐调味，撒上提前洗好的枸杞，翻炒均匀后淋入小半勺水淀粉勾薄芡。

翻炒到所有食材都裹上薄薄的芡汁，立刻关火盛出，不要长时间焖煮，保持食材的脆嫩口感。

六、玉米烧排骨

食材：排骨、玉米、面粉、冰糖、料酒、老抽、生抽、姜蒜、葱花。

制作步骤：

1. 排骨加面粉抓洗，冲洗干净。
2. 锅中放油和冰糖，小火炒出焦糖色。
3. 排骨入锅翻炒，加料酒、老抽和生抽炒匀。
4. 加姜蒜炒香，加热水，玉米入锅，焖30分钟。
5. 出锅前加葱花即可。

七、陈皮酱香焖鸭胸

所需食材

去皮鸭胸肉两块（约500克），新会陈皮一小瓣（泡软刮去白瓤），生姜一大块切片，红葱头四颗对半切开，生抽三勺，老抽一勺，蚝油一勺，柱侯酱两勺，冰糖十克，花雕酒半碗，热水足量，白胡椒粉少许，香葱两根打结。

步骤：

1. 鸭胸肉洗净，用厨房纸彻底吸干表面水分，在带皮那面划上浅十字花刀（深度约肉厚三分之一），方便入味且煎时皮不收缩。
2. 平底不粘锅烧至微微冒烟，不放油，鸭皮朝下放入，中火慢煎约5分钟，逼出鸭油，直到鸭皮金黄酥脆，翻面再煎2分钟，取出备用。
3. 煎出的鸭油倒出大半留作他用，锅中留底油，下姜片、红葱头爆香，至边缘焦黄，加入柱侯酱和蚝油，小火炒出红油和酱香气。
4. 放入泡软切丝的陈皮、冰糖、花雕酒、生抽、老抽，再倒入热水（没过鸭胸一半高度），大火烧开后撇去浮沫。
5. 将鸭胸肉皮朝上放入锅中，加入香葱结，加盖转最小火，焖煮25分钟，中途开盖翻面一次，让两面均匀上色。
6. 开盖转中大火收汁，用勺子不断将浓稠酱汁浇淋在鸭皮上，直至汤汁剩余约小半碗，关火前撒入白胡椒粉。
7. 鸭肉取出稍凉后切厚片，摆入深盘，淋上锅中剩余酱汁，撒少许葱花或熟芝麻点缀，连锅端上桌。

八、玉米山药蒸肉丸

【食材】

猪肉、山药、胡萝卜、玉米、淀粉、酱油、菌菇粉

【做法】

1. 猪肉和山药一起打成泥（山药是肉丸软嫩的关键），胡萝卜切碎，加玉米粒。
2. 加淀粉、酱油、菌菇粉调味，顺时针搅拌均匀，让肉馅上劲。
3. 碗底加适量酱油水，放上葱姜，把肉泥舀入碗中。水开上锅蒸25分钟就搞定了。

这8道菜食材都好买，做法也没难度，不用放厚重调料也鲜，优质蛋白足了，肌肉不流失，免疫力也跟着提上去，家里有中老年朋友的，不妨隔天安排一道，身子硬朗比啥都强。