经常有人问我：大家都知道外卖不健康、重油重盐、高糖高热量，可工作太忙、三餐不固定，自己做饭根本不现实。常年吃外卖，有啥办法吃得相对健康一点、尽量减少对身体的伤害？

这是非常现实、很多人必须面对的问题。

我完全理解，很多年轻人、上班族、加班族，早出晚归，没有时间买菜、做饭、洗碗。吃外卖，不是贪图好吃，而是生活和工作所迫。

我们不必追求“完全不吃外卖”的标准，在无法改变现状的前提下，学会聪明吃外卖，同样可以保证健康。

首先我们要明白，外卖最大的健康隐患，不是饭菜不干净，而是高油、高盐、高糖、高热量、低膳食纤维、营养单一。长期这样吃，最容易出现肥胖、脂肪肝、高血脂、高血压、胰岛素抵抗、肠胃功能紊乱。

想把外卖伤害降到最低，尽量遵循以下几点：

第一、优先避开“三大高危外卖品类”

这几类饭菜好吃、下饭，但也是最伤身的，尽量少吃：

1. 重油炸、重油爆炒类

炸鸡、干锅、爆炒肉类、辣子鸡、各类重油香锅。油脂严重超标，饱和脂肪极高，是脂肪肝、高血脂的头号元凶。

2. 重盐重汤汁类

麻辣烫、冒菜、浓汤米线、卤味拌饭。为了好吃、耐放、味道足，盐量往往严重超标。长期高盐饮食，直接升高血压、损伤血管。

3. 精制碳水主食为主的套餐

纯炒饭、炒面、炒粉、葱油拌面。几乎全是精制碳水，油脂高、蔬菜为零、营养单一，吃完血糖飙升、容易发胖、容易困倦。

第二、点餐固定一个万能搭配公式

长期吃外卖，尽量遵循这个最简单的搭配： 一份优质蛋白 + 一份清淡蔬菜 + 少量主食——

优选蛋白：清蒸、水煮、卤制、烤制的鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋。

优选蔬菜：清炒时蔬、凉拌菜、水煮青菜。

优选主食：米饭少量即可，能换杂粮饭更好。

点餐时尽量选择清蒸、水煮、清炖、凉拌、少油少盐的做法。避开红烧、干锅、油炸、蜜汁、香辣、爆炒。

第三、养成“去汤、去油、过水”的习惯

外卖菜品油多盐多，大部分味道都在汤汁里。

吃饭不拌汤、不泡饭，这是最关键的一点。很多人长胖、血压高，不是肉吃多了，是汤泡饭吃多了。

条件允许的话，准备一杯白开水，重油重盐的菜简单过水再吃，可以有效减少油脂和盐分摄入。看似不起眼的小动作，常年坚持，对血脂、血压、体重的保护非常明显。

第四、主动补够外卖最缺的两样东西：蔬菜、饮水

外卖最大的短板就是蔬菜严重不足、膳食纤维匮乏。

长期膳食纤维不足，容易便秘、肠道功能紊乱、血脂升高、代谢变差。如果外卖蔬菜太少，自己可以常备：黄瓜、西红柿、无糖酸奶、简单水果，饭后适当补充。

另外，外卖偏咸，身体渗透压偏高，白天一定要多喝水，促进钠盐代谢，减轻血管负担。

第五、晚餐外卖尽量清淡、减量

一日三餐中，晚餐外卖最容易伤身。晚上代谢变慢、活动量变小，如果晚上再吃重油、重盐、高热量外卖，最容易堆积脂肪、升高血脂、加重肝脏负担。

晚上点餐尽量：少油、少主食、多蔬菜、七分饱。尽量不吃夜宵、不吃油炸烧烤。

第六、改掉“狼吞虎咽、吃饱为止”的习惯

外卖送餐到手，很多人饿得厉害，吃得很快、吃的很撑。

快速进食、过饱进食，最伤代谢。血糖迅速升高、肠胃负担加重、更容易发胖。细嚼慢咽、吃到七分饱，是外卖人群性价比最高的养生方式。

常年吃外卖，确实不如自己做饭健康，但只要吃法得当、懂得取舍、懂得规避风险，完全可以把健康危害降到很低。

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（河北省人民医院 郭艺芳）