如今，外卖成为不少人

解决一日三餐的主要方式

不少人觉得外卖＝不健康

医生提醒

如果选对点餐思路

吃外卖也可以营养健康

调整餐品配比

主食适当缩减

不少外卖套餐普遍碳水占比过高，一份健康外卖，理想配比应当是蔬菜占一半，蛋白质、主食各占四分之一。

点菜时，建议避开爆炒、干煸、油炸、糖醋、红烧这类重油重糖的菜式，优先挑选清蒸、白灼、清炖、凉拌的菜品。

主食不必完全按照商家默认份量吃，白米白面可以减半食用；也可以自备玉米、全麦食品搭配外卖，下单备注更换杂粮饭，简单调整就能放缓升糖速度。

优选优质蛋白

拉高蔬菜占比

蛋白质决定一餐的饱腹感，优先挑选去皮鸡腿、鲜鱼、虾、鸡蛋、豆腐、瘦牛肉这类原生食材；炸鸡、肥肉以及腊肠、培根这类加工肉制品尽量少吃。点麻辣烫自选餐时，多选豆制品、鲜瘦肉，减少丸子、加工肉卷。

外卖蔬菜普遍存在油量盐分高、份量不足的问题，可以额外单点一份青菜，备注少油少盐；也可以自备番茄、黄瓜餐前食用，补充膳食纤维，顺带控制主食摄入量。

酱料分开装

减少酱料摄入

外卖的调味酱汁，藏着大量热量与钠。下单尽量备注酱汁单独分装，吃的时候蘸取食用，不要全部拌匀，能减少近一半酱料摄入。

如果酱料无法分装，就备注少酱或者不要酱料，靠醋、蒜末、少量生抽简单调味，一勺酱料的热量日积月累差距十分明显。

六类常见外卖

健康食用指南

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• 盖浇饭：汤汁渗入米饭，油盐超标。优先选口味清爽浇头，避开重油红烧类，食用前沥干汤汁，不要拌饭。

• 面条米线：普遍面多菜少，汤底油盐很重。选清汤锅底，额外加菜加肉，面条只吃一半，尽量不喝汤。

• 麻辣烫：很容易搭配出健康一餐，选清汤、菌汤锅底，多选蔬菜菌菇豆制品鲜肉，避开丸子泡面，不喝汤。

• 轻食沙拉：风险大多来自酱料，优选油醋汁，避开千岛酱、蛋黄酱，补充鸡蛋或鸡胸肉保证蛋白。

• 粥品：纯白粥升糖快，优先杂粮粥，搭配鸡蛋小菜，不要只喝白粥。

• 炸鸡烧烤：不适合经常吃，解馋偶尔食用即可，去掉外皮油脂，搭配大量蔬菜，控制食用频次。

此外

吃饭时先吃蔬菜

再吃肉类蛋白，最后吃主食

也能帮助控制总食量哦~

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