减肥，不是让你拒绝主食，而是要吃对主食。研究显示，完全不吃主食的人，基础代谢率会在2周内下降15-20%，而且反弹率高达80%。

真正科学的减肥不是"断主食"，而是"换主食"。减肥的人，不妨用这几种低GI、高纤维、抗炎的优质碳水，替换升糖快的精制碳水，可以更好的控制血糖，延长饱腹时间，降低炎症水平，腰围也会持续下降：

1、藜麦

藜麦被称为"超级食物"，包含人体所需的9种必需氨基酸，而且，藜麦的GI值（升糖指数）只有53，属于低GI食物，让血糖平稳上升。

藜麦中的膳食纤维含量是白米饭的3倍，可以让你饱腹感持续4-5小时，建议，每次50-80克（干重），替代部分白米饭。

2、燕麦

燕麦含有β-葡聚糖，是可溶性纤维能在肠道形成凝胶状物质，延缓胃排空，同时降低胆固醇吸收。

研究显示，每天吃60克燕麦的人，3个月后腰围平均减少2.3厘米，而吃等量白米饭的人腰围反而增加了0.5厘米。

燕麦具有极强的饱腹感，燕麦吸水膨胀后体积增大5-10倍，吃进胃里你会感觉很满。 注意，选择传统燕麦片（不是速溶麦片），每次40-60克，可以加一颗鸡蛋，兑入牛奶补充蛋白质，在早餐食用，可以开启代谢。

3、薯类

红薯、紫薯、土豆（是的，土豆也可以），这些根茎类食物，选择蒸煮的方式，GI值只有50-60，远低于白米饭的83。

不仅如此，薯类含有丰富的抗性淀粉，这种淀粉不会被小肠消化，而是进入大肠发酵，产生短链脂肪酸，能改善肠道菌群。

减肥的人，每次150-200克，替代白米饭，可以在放凉后再吃（抗性淀粉含量更高）。

4、玉米

玉米是低GI食物（GI值约55），含有丰富的叶黄素和玉米黄质，可以保护眼睛健康，还能能降低全身炎症水平，改善健康情况。

玉米的膳食纤维能延缓葡萄糖释放，减少脂肪堆积。建议，吃玉米的时候选择整根玉米，不要喝玉米汁（纤维被破坏），可以早餐或者正餐食用，搭配蛋白质（鸡蛋、豆腐），营养更均衡。

5、糙米

相比白米，糙米保留了90%的维生素和矿物质，以及所有的膳食纤维。糙米的纤维含量是白米的4倍，消化更慢。研究显示，用糙米替代白米的人，可以降低内脏脂肪。

糙米不容易熟，建议提前浸泡4-6小时，煮的时间比白米长20分钟。新手可以按1:1或2:1和白米混合，逐步适应。

减肥的人可以这么吃：

• 50%的主食换成全谷物（糙米、燕麦、藜麦）
• 30%的主食换成薯类或豆类
• 20%保持精制碳水（心理满足感）

坚持一个月可以降低炎症因子，并且让你腰围平均减少1.5-2厘米，还不容易反弹。