1、鲜板栗：碳水42.2 g/100 g，10颗去壳可食部约100 g，碳水含量接近1小碗熟米饭，不能当作普通坚果零食随意吃。

2、白果（银杏）：碳水35.0 g/100 g，种皮和胚芽含氰苷类物质，存在明确毒性风险；成人每日熟吃不超过10粒，儿童尽量避免食用。

3、鲜芡实（鸡头米）：碳水31.5 g/100 g，无论是清炒还是入甜汤，都要按完整主食对待，不能视作普通蔬菜配菜。

4、紫薯：碳水23.1 g/100 g，1个中等大小可食部约120 g，碳水含量约等于1小碗熟米饭，可直接替代部分精米白面。

5、鲜菱角：碳水21.4 g/100 g，10颗可食部约50 g，食用后需减少1/4碗米饭的摄入量，当作零食或入菜时，全部计入主食总量。

6、鲜豌豆：碳水21.2 g/100 g，日常炒菜时，若鲜豌豆投放量≥50 g，就要相应减少当日正餐的米饭分量。

7、红薯（地瓜）：生品碳水20.1 g/100 g，经烘烤后水分流失，同等重量的熟烤红薯碳水浓度上升至27～30 g/100 g。

8、贝贝南瓜：碳水20.0 g/100 g，仅特指贝贝南瓜品种，常见南瓜碳水仅约3～5 g，不可混淆。

9、慈姑（茨菇）：碳水19.9 g/100 g，红烧、炖汤入菜时，可直接用来替代米饭，不能当作普通配菜搭配米饭食用。

10、鲜蚕豆：碳水19.5 g/100 g，单次食用超过60 g，需减少1/4～半碗米饭的摄入量。

11、鲜玉米：碳水19.0 g/100 g，1根带棒取下的净玉米粒约150 g，碳水含量约等于1小碗熟米饭。

12、芋头：碳水18.1 g/100 g，芋头烧扣肉这类菜品里的芋头，吸油吸汤汁后仍是高淀粉主食，需用来替换米饭，不要米饭加芋头一同食用。

13、土豆：碳水17.8 g/100 g，炒土豆丝、炖土豆都属于主食范畴。

14、莲藕：碳水16.4 g/100 g，单次食用≥150 g，需减少1/4碗米饭的摄入量。

15、荸荠（马蹄）：碳水14.2 g/100 g，10颗削皮后可食部约70 g，约等于1/4碗米饭；建议充分熟食，有效降低寄生虫感染风险。

16、山药：碳水12.4 g/100 g，1节长约15 cm的可食部约150 g，食用后约需减半碗米饭的摄入量。