你还记得

记忆里家人炒菜时

油锅里腾起的香气吗？

那口熟悉的家常味

来自被严重低估的“国民好油”

——菜籽油

它的营养价值

可能比你想象中的还要高

贴心“国民好油”

菜籽油，俗称菜油，以油菜籽为原料加工制成，是我国产量最大的食用植物油。 最关键的是，它不仅营养价值高，脂肪酸比例也适宜。

图片由AI辅助生成

高油酸&低饱和脂肪酸

脂肪酸的构成是评价植物油品质的关键。在常见烹调油中，菜籽油的脂肪酸构成非常出色，富含不饱和脂肪酸，其中油酸含量高达60%以上，在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸作为一种单不饱和脂肪酸，不仅能降低心血管风险、改善血脂，在认知功能与神经保护方面同样具有积极作用。

同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是常见植物油中最低的，仅为7.3%，比橄榄油、芝麻油等都低。世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险增加有关。

图源：《中国居民膳食指南》

此外，菜籽油还含有对人体有益的维生素E、维生素K以及植物甾醇。维生素E是重要的天然抗氧化剂；维生素K参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

煎炒烹炸的全能选手

中式烹饪离不开煎炸爆炒，这就不得不关注油烟问题。烟点是油开始冒烟的温度，而油烟中含有300多种物质，其中包括强致癌性的多环芳烃和具有诱变性的杂环胺。

研究证实，菜籽油在高温烹饪中释放的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险低于花生油；在180℃-220℃环境下连续加热6小时，精炼菜籽油的热稳定性优于初榨橄榄油、可可仁油等常见油品，其醛类排放量也低于葵花籽油。菜籽油烟点范围为151℃-218.5℃，一级菜籽油≥190℃，完全满足国标要求。

图源：《中国营养科学全书》

选购和储存注意事项

有人盲目相信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为其安全又营养，其实，未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康风险。

首先， 黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次，高温炒籽工艺虽能增香，但过程可能产生 I类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，烟点远低于精炼植物油，易在高温烹饪时产生大量油烟。

黄曲霉菌高清照

图源：纪录片《奇异的腐烂科学》

优选四步法

如果想要健康吃油，要注意以下要点：

1.优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。

2.看标识：购买菜籽油的时候要看好产品标签，选择正规厂家的产品，尽量选择生产日期最近的菜籽油，且在保质期内食用完。

3.选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。

• 压榨油靠机械挤压，风味浓、营养保留好。

• 浸出油靠溶剂萃取，出油高、成本低，只要符合国标，安全同样有保障。

4.选包装：尽量选择小包装的食用油，确保能在短期内，比如两三个月用完，避免因储存时间过长导致氧化。

储存注意事项

深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是首选，避光密封、接触空气面积小。大桶塑料瓶虽实惠，但开封后存放时间久、易氧化，还存在塑化剂迁移的风险。

图片由AI辅助生成

科学储存菜籽油，能延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能避免。

1.避光、低温：将油储存在阴凉、干燥的地方，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。

2.密封：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的接触。

3.分装：不将新油与旧油混合。

温馨提醒：菜籽油虽好，也不可过量食用，《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量应控制在25g-30g，约两到三勺汤匙。

你家炒菜用什么油？

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