有没有发现开春后家里人总犯懒？孩子放学回家瘫在沙发不想动，老人逛半小时菜场就累得歇三趟，上班族下班连拆外卖的力气都没——多半是身体的“蛋白库存”告急了！蛋白质是肌肉、免疫力的核心原料，老人补了防肌肉流失少摔跤，孩子补了促生长少生病，大人补了扛累不摸鱼，根本不是健身人群的专属补品。特意整理了8道零难度高蛋白家常菜，不用复杂调料，厨房新手看一遍就会，随手一做就是满盘营养，全家抢着吃。

一、蒜香口蘑鸡

食材：鸡腿肉、口蘑、青红椒、大蒜、生抽、老抽、蚝油、胡椒粉、淀粉、盐、白糖、食用油

做法：

1.鸡腿肉提前腌制锁嫩，煎至微焦

2.口蘑煎出鲜汁，搭配青红椒、鸡肉调味翻炒

蒜香浓郁、鸡肉鲜嫩，口蘑吸满肉汁，一口超满足。

二、排骨豆角炖粉条

【准备食材】:土豆，豆角，粉条，排骨，葱姜蒜，八角，干辣椒，冰糖

【制作步骤】:①排骨冷水下锅，加葱段，姜片，料酒焯水捞出

②锅中油热，下入几粒冰糖，炒出糖色，倒入排骨翻炒上色，下入葱姜蒜，八角炒香，加一勺料酒，两勺生抽，一勺老抽，大半勺蚝油，一勺黄豆酱，倒入开水，水位没过排骨，放入半勺十三香，中小火炖40分钟

③开盖放入土豆块，豆角和粉条，加少许鸡精，盐，继续炖20分钟，开盖大火收汁，盛出即可

三、泥鳅山药汤

食材准备：泥鳅半斤、铁棍山药1根、生姜、小葱、食盐、料酒适量

推荐做法：

1、泥鳅提前处理干净，冲洗干净沥干水分；山药削皮切成滚刀块，小葱切葱花备用。处理山药建议戴上手套，避免黏液刺激皮肤。

2、锅中倒油烧热，下入泥鳅中小火慢煎，煎至两面微黄定型，淋入一勺料酒彻底去腥。

3、倒入足量开水，大火煮沸后转小火，盖上锅盖慢炖二十分钟，把汤色熬至浓白醇厚。炖汤切记加开水，汤色才会奶白鲜香。

4、放入切好的山药块，继续炖煮十五分钟，煮至山药软糯粉糯，最后加少许食盐调味，撒上葱花即可出锅。

四、椒盐鸡翅

食材:

鸡翅、鸡蛋、葱、姜、淀粉、椒盐。

做法：

1、鸡翅表面划刀，加入葱、姜、1勺料酒、1勺生抽、1勺蚝油、1勺椒盐粉抓匀腌制30分钟。

2、加入一个鸡蛋、一勺淀粉拌均匀。

3、热油下鸡翅，煎至两面金黄酥脆盛出装盘，撒点辣椒粉和欧芹碎即可。

五、油麦菜焖豆腐

食材

油麦菜1颗、嫩豆腐1块、大蒜3瓣、生抽少许、食盐、食用油、少许清水

详细做法

1. 油麦菜摘掉老叶，清洗干净切段；嫩豆腐切成大小均匀的方块，放入淡盐水中浸泡5分钟，防止炖煮碎裂；大蒜切片备用。
2. 平底锅倒油烧热，放入蒜片爆香，下入豆腐块，小火慢煎至豆腐两面微黄。
3. 加入少许清水、适量生抽和食盐，轻微翻拌，盖上锅盖焖煮3分钟，让豆腐入味。
4. 放入油麦菜，大火翻炒2分钟，待油麦菜变软熟透，收汁即可出锅。

六、土豆丝炒韭菜

所需材料：土豆2个、韭菜1小把、油盐适量、大蒜2瓣、

做法步骤：

1.土豆刮去外皮洗净，韭菜摘去老叶，洗干净。

2.把韭菜切成寸段待用

3.把土豆先切成片，再切成丝，土豆丝要切得粗细均匀一些，炒制时容易成熟度一致，炒的土豆丝就不会有的没熟，有的炒过火了。把切好的土豆丝放在清水中洗2遍，洗去土豆丝表面的淀粉，这样土豆丝在炒制时就不会粘锅。

4.锅加油烧热，下入土豆丝大火翻炒，将土豆丝炒至断生

5.下入韭菜，盐，蒜末，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可，韭菜要大火快炒，这样炒出的韭菜鲜嫩，不要炒过火，否者会失去韭菜的风味。

七、香菇炒荷兰豆

准备食材：荷兰豆、香菇、大蒜。

做法步骤：

1、准备一把荷兰豆，撕去两边的老筋，用清水清洗干净。准备几个香菇，洗净后改刀切成片。再准备几瓣大蒜，切成蒜末备用。

2、起锅烧水，水开后加入少许盐和几滴食用油，放入荷兰豆和香菇片，焯水1分钟，捞出过一遍凉水，控干水分。

3、另起锅烧油，油热放入蒜末，小火煸炒出香味。倒入焯好水的荷兰豆和香菇，转大火快速翻炒几下，加入1勺生抽、半勺蚝油、少许盐，大火快速翻炒均匀入味，即可出锅。

八、玉米胡萝卜蒸肉丸

食材：猪肉末、甜玉米粒、胡萝卜丁、生抽、蚝油、姜末、淀粉、葱花

做法

1、猪肉末加入生抽、蚝油、姜末、淀粉，顺着同一个方向搅拌到肉馅上劲，腌制 10 分钟入味。

2、倒入玉米粒、胡萝卜丁充分搅拌均匀。

3、捏成大小均匀的小肉丸，整齐摆放到盘子中。

4、水开后上锅蒸 20 分钟，出锅撒上葱花就好。

这8道菜轮换着做，每天换个花样不重样，不用买贵价补剂，一日三餐就把全家的蛋白缺口补得足足的，半个月下来明显感觉全家走路都带劲，再也没人吃完饭就瘫在沙发上喊累，小成本换整家人的好体力，比啥都值。