很多注重养生的朋友，每天都会刻意少吃精米白面，顿顿安排粗粮杂粮，觉得只要吃了粗粮，就等同于摄入了营养价值更高的全谷物。但根据人民网权威科普、2025全国粮食和物资储备科技活动周官方科普资料，这个认知其实存在误区，三者并不能简单画上等号 。

先说什么是粗粮。粗粮是相对于日常精制的大米、白面等细粮而言的大类概念，涵盖范围很广。它不光包含玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米这一类谷物，黄豆、青豆、赤豆、绿豆等各类干豆类，红薯、山药等薯类，通通都归类在粗粮里面。简单来讲，只要加工简单、没有过度精细打磨的主食，都可以叫作粗粮。

再看杂粮的定义。在粮食行业划分标准里，杂粮特指水稻、小麦、玉米、大豆、薯类这五大宗粮食作物之外的品类。

杂粮又分为两大类：

第一类是谷子、高粱、大麦、燕麦、荞麦、糜子、青稞、藜麦、籽粒苋等谷物；

第二类是杂豆类，也就是大豆以外的豆子，绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆都属于这一类。

从分类逻辑上可以明确：所有杂粮都属于粗粮，但粗粮不一定是杂粮。

最关键的知识点：粗粮、杂粮，不能等同于全谷物。

全谷物有着严格的界定，必须是完整保留谷皮、胚芽、胚乳全部天然结构的谷物籽粒。只有谷物类杂粮，才符合全谷物的判定标准。而粗粮里包含的各类杂豆、薯类，从专业分类上来讲，并不属于全谷物范畴。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应当摄入50～150克全谷物与杂豆类食物，占到全天主食总量的四分之一到三分之一 。不少人把红豆、绿豆、红薯当作全谷物大量食用，看似饮食很健康，却没有达到补充全谷物营养的目标。

日常饮食该怎么吃才科学？大家可以这样安排：糙米、燕麦、荞麦、藜麦、黑米这类谷物，当作每日的全谷物主食；红豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆，红薯、芋头、土豆等薯类，可以作为膳食搭配，用来增加膳食纤维、丰富饮食结构，不要把杂豆、薯类完全当作全谷物来替代谷物主食。

搞清楚三者的区别，选对主食，才能真正吃对健康，不花冤枉功夫。

来源：新疆粮食