明明在控制食量，腰上的肉却不见少？

减脂的关键

其实不在于“少吃”，而是“吃对”

博州本地有不少适合减脂的优质食材

搭配科学的"211餐盘法"

不用挨饿也能把体重降下来

下面就带来属于博州人的减脂指南

↓

"减脂食材库"

吃本地 更放心

优质蛋白区（餐盘占比1/4）

🐟高白鲑——"冷水鱼皇后"

产自赛里木湖深水区的高白鲑

肉质鲜美、无肌间刺

高蛋白、低脂肪、胆固醇较低

减脂期推荐清蒸或水煮的做法

饱腹感强还不易造成脂肪堆积

🥩天莱香牛有机牛肉——减脂期也能适量吃

博州本地的天莱香牛

瘦肉多、 脂肪少

是补充蛋白质和铁元素的优质选择

减脂期适量食用牛肉

有助于增强饱腹感、维持肌肉量

避免体重下降时肌肉流失

🍄温泉羊肚菌——营养丰富，滋味鲜美

温泉“三宝”之一的羊肚菌

风味独特、富含植物蛋白

建议少油清炒或者清汤炖煮

丰富减脂期间的蛋白质摄入选择

时令蔬菜区（餐盘占比1/2）

恰玛古切丝凉拌

口感清甜脆爽 热量偏低

沙葱、椒蒿风味独特

凉拌食用清爽解腻

三者都很适合日常食用

粗粮主食区（餐盘占比1/4）

🌽玉米——粗粮中的黄金选择

蒸煮后的玉米自带清甜

含有多种维生素与矿物质

既可作为早餐碳水，也能够搭配正餐

咀嚼间自带满足感

为身体补充持久能量

🌾黑小麦——精制米面的优质替代

黑小麦富含膳食纤维 升糖指数较低

用黑全麦粉代替部分精白面粉

或用杂粮饭代替白米饭

饱腹感更强 血糖更平稳

是"211餐盘"配比里主食部分十分合适的选择

211 餐盘・适配博州人的吃法

减脂期不推荐盲目断食减重

公认简单好上手的"2‑1‑1 餐盘法则"

不用精准计算卡路里

日常饮食中也能轻松实践

什么是211 餐盘配比？

一、2 份蔬菜（餐盘占比 ½）：

优先选用时令蔬菜

注意→避开土豆这类淀粉含量高的蔬菜

应归入主食类 不宜过量当作蔬菜食用

二、1 份优质蛋白（餐盘占比 ¼）：

清蒸高白鲑、水煮瘦牛肉、羊肚菌、鸡蛋等

三、1 份粗粮主食（餐盘占比 ¼）：

蒸土豆、玉米、红薯等

建议减少拌面、炒米粉等重油精制主食的摄入

🥗 博州版211餐盘一日示例

早餐：

1拳黑小麦全麦馕/燕麦粥 + 1个水煮蛋/1杯无糖豆浆 + 2拳凉拌黄瓜番茄

午餐：

1拳杂粮饭 + 1掌清蒸高白鲑/瘦牛肉 + 2拳蒜蓉西兰花+五彩椒

晚餐：

1拳蒸红薯+ 1掌卤牛肉/豆腐 + 2拳白灼木耳+松茸菇

不想做饭，博州也有轻食选择

如果自己没空下厨

博乐本地也有不错的轻食小店

可以帮你搞定一日减脂正餐

门店主打新鲜现做的健康餐食

食材大多采购自本地市场的新鲜果蔬

推出低盐、低糖、低油的

沙拉碗、能量碗

兼顾营养与口感

健康饮品站——养生热饮

“暖燕”以红糖姜茶、红枣桂圆、

现炖燕窝等温热饮品为主打

专注女性生理期及日常养生需求

减脂期间

建议用一杯暖身热饮替代冷饮

在温和滋养中保持身体舒适

给博州人的3个减脂小建议

1️⃣ 多喝温水，少喝含糖饮品

博州气候干燥

建议每天饮水量达到1500-2000ml

如果想喝有味道的饮品

可以用精河枸杞搭配菊花泡水

既养生又解渴

2️⃣ 利用好时光，傍晚动起来

博州夏季日落较晚

晚上20-21点气温适宜

可以去博尔塔拉河畔或小区楼下快走、慢跑

每周3-5次，每次30分钟

配合"211餐盘"饮食法，更有助于健康减重

3️⃣ 进食顺序有讲究

建议先吃 蔬菜→再吃 蛋白质→最后吃 主食

这样的顺序有助于延缓血糖上升

增强饱腹感

从而减少主食摄入

帮助控制总热量

📢 你还知道哪些博州本地适合减脂的

优质食材？

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顺便转给那个想瘦又管不住嘴的TA！

图：博尔塔拉融媒体中心图库

文：实习生傲冬

博尔塔拉融媒体中心出品

监审：葛慧慧 编审：谢晓研 编辑：叶尔登其米格责编：叶尔登其米格