烹饪时不能草草了事。越是这种时候，越需要充分摄取富有营养的蔬菜和肉类。建议制作一些时令的茄科蔬菜备用，并保存一些便于短时间制作的食物。这样一来，不费功夫即可摄取营养，更能轻松度过繁忙时节。

为了维持身体健康而采取的方法，并不是完全去掉糖分，而是采取「减少糖分摄取」的方法。如果采取与以往相同的食用方法，体重会立刻增长。只要通过食用顺序的调整，将菜的味道调淡一点，即可防止饮食过量。不过分强迫自己是将减糖饮食法持续下去的诀窍。

炸好后立刻蘸汁，一次制作20根备用

想要使烹饪做到「有此在手别无所求」，就要储备被称为健康之源的酱汁腌炸茄子。冷却的茄子直接食用也很好吃，也可放在面条上或是和鸡蛋一起食用。大家可能觉得炸东西有点费时间，但是与烤制相比，油炸花费的时间更短。茄子用足量的油炸制后会变得颜色明亮。将其放入中式炒锅制作而成的酱汁中，茄子的紫色会变得更加鲜亮。

材料（4人份）

茄子……20 根

高汤……600ml

料酒·酱油……各100ml

辣椒……1根

油……适量

制作方法

1.锅中加入高汤后，用大火加热。煮沸 后加入料酒、酱油和辣椒，再次沸腾后 关火。

2.茄子去蒂，将尖端稍稍切掉一部分。 手持茄子，将刀刃后端抵在膨大部分。 手腕向前弯曲，一边拉，一边依次将刀刃后端到刀刃前端的部分，纵向切入茄子。同样手法，每隔1cm切一道。

3.将油加热至较高的中温（180度）左右放入4-5根茄子。不断用长筷子搅拌， 变软后再炸制5-6分钟，取出后直接加 入1中。剩下的茄子做法相同。待余热散尽后，装入保存容器中，放入冰箱可保存5-6天。

材料（1人份）

酱汁腌炸茄子（参照上图） …3-4 根

蓂荚……1个

蓂荚泥……适量

青紫苏……3片

鸡蛋……2个

色拉油……2/3 大匙

挂面…3 把（150g)

腌炸茄子酱汁 ……约 200ml

制作方法

1.将茄子用长筷子纵向分成4等份。蓂荚切成薄片，青紫苏纵向切成2份后切丝。

2.打一个鸡蛋搅拌好。平底锅倒入色拉油，中火加热，加入蛋液，用长筷子充分搅拌，制成炒鸡蛋后起锅。

3.将挂面放入足量的热水中，按包装所示时间煮好后，过冷水。最后控干水分即可。

4.在容器中放上挂面、炒鸡蛋、茄子、蓂荚、青紫苏。倒上酱汁，全部搅拌好后即可食用。

只有烤肉才用到火的料理，最适合用来满足自己的胃

大家总希望能尽量缩短在厨房的时间，并且还能吃到补充蛋白质及维生素的健康料理。因此，推荐能在家中经常食用的蔬菜叶卷烤肉。选用脂肪含量较少的红肉，腌制好后轻轻烤制。需要用火的只用这个步骤。之后只需准备好喜欢的生蔬菜就可以开吃了。蔬菜的话，卷成卷，能比制成沙拉让人吃得更多。将米饭捏成小饭团能控制糖分摄取。

材料（2人份）

牛肉（烤肉用）…200g

酒……1/2大匙

酱油……1小匙

盐·胡椒……少量

芝麻油……1大匙

炒白芝麻·辣椒……各少量

生菜……1/2 棵

黄瓜……1根

大葱……10cm

萝卜苗……1把

辣白菜……150g

青紫苏……10片

热米饭……160g

制作方法

1.碗中加入牛肉和酒、盐、酱油、胡椒充分混合。

2.生菜洗净控干。黄瓜斜切成薄片后切丝。大葱纵切后去掉芯，斜向切成细丝。切掉萝卜苗根部。辣白菜切成2-3cm的片。米饭分成4等份，捏成圆团后装盘。

3.平底锅中倒入芝麻油，中火加热，将1中的牛肉摊开后放入锅中。两面煎制上色后，撒入白芝麻和辣酱面，装盘。

4.生菜展开．按喜好放上烤肉、蔬菜和饭团．包好食用。

只要用新鲜度高的食材就能做出清淡美味的菜肴

「稍稍减掉糖分」的做法是首先摄入蔬菜，最后吃少许米饭。为了能让自己吃一点米饭就够，特意将配菜的味道调淡一些。虽然有很多人可能感觉味道淡的话吃着不过瘾，但只要用的食材足够新鲜，食材本身的味道就会十分明显，即使不过分调味吃起来也会很美味。以前曾经尝试过完全不摄入糖分的控制方法，但还是感觉利用一些比较轻松的方法约束自己更加容易坚持。

材料（2 人份）

蓂荚…… 6 个

猪肉薄片（火锅用） …… 12 片

盐……少量

色拉油 · 酒……各 1 大匙

片栗粉……适量

水 · 醋……各 2 大匙

砂糖…… 1 大匙

糖…… 1/5 小匙

制作方法

1. 蓂荚纵切成两半。

2. 将猪肉片摊开撒盐后，一一卷起。

3. 平底锅中加入色拉油后，中火加 热，在猪肉表面薄薄拍一层生粉后 放入锅中。一边煎制一边翻动，肉 变色后加入蓂荚，迅速混合翻炒。 撒上酒，加入水混合，盖锅盖小火 炖煮 2-3 分钟。

4. 加入糖进行翻炒，最后加醋调味后，即可盛盘。

材料（ 2 人份）

鸡腿肉…… 1 片

茭瓜…… 1 根

大蒜…… 1 头

橄榄油…… 1 又 1/2 大匙

酒…… 1 大匙

盐…… 1/2 小匙

胡椒……少量

制作方法

1. 鸡肉切成宽 3cm 的方块。茭瓜切成 1cm 厚的圆片。大蒜切薄片。

2. 平底锅中加入 1 大匙橄榄油，中火加热，加 入茭瓜，均匀翻炒后盛出。

3. 将第二步里剩余在锅中的橄榄油加热，放进 大蒜爆香后，加入鸡肉，用较弱的中火对整体 进行煎制。

4. 鸡肉充分受热后，再次加入茭瓜，撒上酒， 用胡椒调味后盛盘。