老话常说小暑大暑，上蒸下煮，今天正式迎来大暑，也是一年里暑气、湿气最厚重的时节。持续的高温裹挟着潮气，出门走几步就浑身黏腻出汗，不少人这段时间总觉得浑身沉重、胃口低迷，口干心烦，夜里睡觉也燥热难安。很多人贪图冰饮、重油重辣菜肴，短期舒服，反倒加重体内燥热湿气。

大暑饮食讲究清润不进补，顺应时令吃应季食材才是关键。不用名贵药膳，菜市场常见的冬瓜、莲藕、高笋、苦瓜都是大暑专属时令食材，清暑祛湿、温和不伤脾胃。今天分享四道适配大暑三伏天的家常菜品，一汤三菜搭配均衡，口感清爽开胃，做法简单快手，新手也能轻松上手，三伏天换着做，吃完全身清爽，舒缓暑天各种不适感。

第一道：冬瓜排骨汤｜大暑时令清润靓汤，鲜润解湿

冬瓜是大暑标志性时令食材，水分充足，自带清润特质，三伏天炖汤再合适不过。 炖好的排骨汤汤色清亮通透，排骨炖得软烂脱骨，肉质紧实鲜嫩，抿一口肉香十足。大块冬瓜吸饱骨汤，变得温润软糯，入口清甜无厚重油腻感，汤头鲜淡回甘，喝下瞬间消解周身闷热湿气。天热浑身发沉、口干没胃口，饭前喝一碗，健脾补水，老少都适配。

食材：排骨、大暑时令冬瓜、生姜、葱段、食盐、料酒 1、排骨冷水下锅，放入姜片、料酒焯水，煮开撇净浮沫，温水冲洗沥干； 2、砂锅加足量清水，下入排骨、姜片、葱段，大火烧开转小火慢炖四十分钟； 3、冬瓜去皮切厚块，放入砂锅中继续炖煮十五分钟，煮至冬瓜通透变软； 4、出锅前加少量食盐调味即可，无需多余调料，保留食材本味，最后撒上葱花即可端上桌。。

第二道：炝炒莲藕｜大暑时令脆嫩小菜，酸辣开胃

莲藕正值大暑时令，汁水饱满、脆嫩无渣，燥热天食欲不振，炒一盘炝炒莲藕瞬间打开食欲。 去皮后的藕片洁白光亮，大火快炒过后依旧脆爽不发黑，咬下去咔嚓作响，微酸微辣的调味裹满每一片莲藕，自带莲藕本身的清甜，清爽解腻，中和三伏天积攒的燥热。大鱼大肉吃多了，搭配这道小菜，解腻又下饭，口感层次十足。

食材：新鲜莲藕、干辣椒、花椒、蒜末、生抽、香醋、盐、白糖、食用油 1、莲藕去皮切薄片，放入清水浸泡冲掉多余淀粉，防止炒制发黑； 2、锅中烧水煮沸，藕片焯水三十秒，立刻捞出过凉水锁住脆感； 3、热锅倒油，小火爆香蒜末、花椒、干辣椒，倒入藕片大火快速翻拌； 4、加少许盐、生抽调味，撒入少许白糖提鲜，沿着锅边淋入香醋，翻炒均匀即可出锅。

第三道：高笋炒鸡蛋｜大暑时令鲜蔬，清淡养胃

高笋（茭白）是大暑独有的时令蔬菜，鲜嫩多汁，性质温和，暑天吃能够舒缓燥热、滋养脾胃。 削好的高笋白嫩透亮，切片炒制后清甜脆嫩，搭配蓬松金黄的鸡蛋，蛋香融合笋鲜，口感软嫩顺滑，口味清淡不寡淡。没有厚重油脂，老人、孩子肠胃弱也能放心吃，三伏天吃它缓解浑身乏力，清淡又饱腹。

食材：大暑时令高笋、鸡蛋、香葱、盐 1、高笋剥去外壳，削掉底部老硬根茎，洗净切薄片；鸡蛋加少许盐充分打散； 2、热锅倒油，倒入蛋液炒熟定型，盛出放置一旁备用； 3、留底油爆香蒜片，下入高笋片大火翻炒至微微变软； 4、倒回炒好的鸡蛋，加少量盐调味，撒入葱花翻炒均匀就能装盘。

第四道：苦瓜炒肉丝｜大暑时令清火菜，舒缓心烦燥热

苦瓜是大暑必不可少的时令苦味食材，专门应对三伏天上火、心烦、口干等不适。 处理到位的苦瓜翠绿鲜亮，脆嫩不涩口，淡淡的清苦过后自带回甘，搭配滑嫩入味的肉丝，肉香中和苦味，荤素搭配鲜香下饭。不会有单一素菜的寡淡，燥热天吃它清心降火，吃完浑身通透，缓解暑天带来的烦闷感。

食材：大暑时令苦瓜、猪瘦肉、姜丝、蒜末、小米辣、盐、生抽、淀粉 1、瘦肉切丝，加生抽、淀粉抓匀腌制十分钟，锁住水分更嫩滑； 2、苦瓜对半切开，彻底刮净内部白瓤，切薄片，加盐抓匀杀出苦水，冲洗沥干； 3、热锅倒油，肉丝下锅滑炒至变色，盛出备用； 4、锅底留油爆香姜蒜、小米辣段，倒入苦瓜大火翻炒至断生，倒回肉丝混合炒匀，加盐调味出锅。

雨婷念念碎：

今日大暑，正值湿热交加的三伏中段，饮食切忌重油、重辣、贪凉，顺应时令吃冬瓜、莲藕、高笋、苦瓜这几样应季食材，是简单温和的消暑方式。

这四道家常菜一汤三菜搭配均衡，食材平价易得，烹饪流程简单省时，不用长时间守在灶台。日常暑天乏力、上火、吃饭没胃口，轮换着制作即可。顺应节气清淡饮食，不用额外滋补，就能安稳度过闷热三伏天，身体清爽少不适，舒心迎接立秋。