门诊每周都会碰到这样的患者——血糖控制得不好，自己却觉得委屈："医生，我已经很注意了，饼干都换成无糖的了，怎么血糖还是降不下来？"

每次听到这句话，我都想叹口气。不是患者不努力，是他们被"无糖"这两个字骗了。

一个真实的案例

我有个患者刘阿姨，60岁出头，2型糖尿病病史五年了，平时用药也规律。去年底来复查，空腹血糖7.8，餐后两小时血糖飙到12.3，比上次明显升高。

我问她最近饮食有什么变化，她想了半天说："没啥变化，就是……我女儿给我买了一箱无糖饼干，说糖尿病人可以吃，我当零食，每天下午吃几块。"

我让她把那盒饼干的包装拍给我看，配料表一出来，问题一目了然：小麦粉排第一位，植物油排第二，麦芽糖醇排第三……

"无糖"？是没加蔗糖，但淀粉含量高得吓人，热量也不低。刘阿姨每天吃"无糖"饼干当零食，血糖不升才怪。

这不是个例。据我临床观察，相当一部分血糖控制不稳定的糖尿病患者，问题就出在这里。

"无糖"到底是什么意思？

很多人以为"无糖"就是没有任何糖分，吃了不会升血糖。这个理解，差得有点远。

按照我国现行的食品标签标准，"无糖食品"的意思是：每100克食品中，蔗糖含量不超过0.5克。注意，这里只管蔗糖，不管其他的。

问题来了——升血糖的可不只是蔗糖。

淀粉是什么？淀粉进入人体之后，会被消化酶分解成葡萄糖，直接进入血液循环。一块无糖饼干里的淀粉，最终对你血糖的影响，跟吃几口米饭没什么本质区别，甚至因为饼干的加工工艺，消化吸收还更快。

打个比方，就好比有人跟你说"这条路上没有大卡车"，结果路上全是面包车、小轿车、摩托车，堵得水泄不通——没有大卡车不等于路是畅通的，"无蔗糖"不等于不升血糖。

这3类"无糖"零食，升糖速度可能比米饭还快

第一类：无糖饼干、无糖曲奇

这类食品是重灾区。主要原料是精制小麦粉，也就是白面，加上大量植物油，再撒一点代糖。精制面粉的血糖生成指数（GI值）本来就很高，加工成饼干之后，颗粒更细，消化吸收更快，升糖速度甚至比直接吃米饭还猛。

更麻烦的是，高油脂会增加热量密度，一小包无糖饼干下去，热量可能已经相当于一碗米饭了。

第二类：无糖蛋糕、无糖面包

这类食品跟无糖饼干同理，主体是淀粉，只不过加了鸡蛋和更多的油脂，让口感更松软。一些商家还会加入大量的奶油来增加风味，热量更高。你以为吃了一块"无糖蛋糕"，其实已经摄入了大量的碳水化合物和脂肪。

脂肪虽然不直接升血糖，但长期高脂饮食会加重胰岛素抵抗，间接让血糖越来越难控制。这是很多患者忽视的一个长期危害。

第三类：无糖糯米糕、无糖汤圆

这类食品更隐蔽，很多老年患者特别容易中招。糯米的血糖生成指数极高，GI值在80以上，比白米饭还高。即便不加一克糖，吃下去血糖也会迅速升高。

很多患者会说："这是传统食品，又没加糖，应该没问题吧？"问题大了去了。食物升不升血糖，跟有没有加糖关系不大，跟食物本身的碳水化合物含量和消化吸收速度关系更大。

为什么这个误区这么难破？

说实话，这个误区能在人群中广泛存在，背后有几个原因。

一是商家的营销策略。"无糖"两个字往往被印得很大，放在包装最显眼的地方，而配料表和营养成分表被印得又小又密，藏在角落里。大多数消费者看到"无糖"就放心了，根本不会翻到背面去看成分。

二是信息不对称。关于食品营养的科普教育在我们国家还不够普及，很多患者，尤其是老年患者，对"升糖指数""碳水化合物""血糖负荷"这些概念完全陌生，只能凭直觉和广告来判断食物"安不安全"。

三是认知偏差带来的行为失控。一旦认为某种食品"无糖可以放心吃"，很多人就会不自觉地多吃。就算每块饼干的升糖效果不算很强，但吃了七八块、十来块，总碳水摄入量一上去，血糖自然就失控了。这在医学上叫做"许可效应"——正因为觉得这个是"健康食品"，反而吃得更多，总热量超标。

买食品的时候，到底该看什么？

作为一个每天跟血糖打交道的医生，我给你一个实操建议： 买任何包装食品，翻到背面，先看两行数字——总碳水化合物和总热量。

不要只看有没有糖，要看总碳水化合物含量。一般来说，糖尿病患者每日碳水化合物摄入量要控制在总热量的45%～60%，具体数值因人而异，建议跟你的主治医生确认。

同时要把零食的热量计入当天总热量。很多患者把正餐控制得很好，零食却不算在内，最后总热量还是超标了。

另外，如果你特别想吃甜食，可以优先选择以下几类食品：坚果（少量）、低GI的水果如草莓、苹果、梨，以及真正以膳食纤维为主要成分的粗粮类食品。这些食品升糖速度相对更慢，更适合糖尿病患者作为加餐选择。

还有一点很重要——吃东西的顺序也影响血糖。先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，可以有效减缓碳水化合物的消化吸收速度，降低餐后血糖峰值。这个方法简单易行，不花钱，效果还不错。

血糖管理是一场持久战，没有捷径，也没有什么神奇的"无糖食品"可以让你放开吃。市面上很多打着"糖尿病专用""无糖健康"旗号的产品，本质上是在利用患者对疾病的焦虑做生意，并不真正对你的健康负责。

真正对你健康负责的，是你自己学会看配料表，学会计算热量，学会在享受食物的同时做出更聪明的选择。

说一句可能有点直接的话：与其花时间研究哪个无糖食品"更安全"，不如把这个时间用来学习一下基础的营养知识。这件事比吃药更关键，也比任何保健品都管用。

希望看到这篇文章的你，能把这个知识点转给家里有糖尿病的长辈。很多时候，我们改变不了疾病，但我们可以改变认知。

参考文献：

• 中国营养学会糖尿病营养工作组．《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022年版）》[J]．中华糖尿病杂志，2022，14（9）：881-933．

• 范志红，王璐．食品血糖生成指数与血糖负荷在糖尿病饮食管理中的应用研究进展[J]．营养学报，2021，43（3）：215-220．