菜品一：凉拌黑木耳

食材：干黑木耳15克，大蒜4瓣，香菜少许，生抽一勺，香醋一勺，少许食盐，香油几滴

制作过程：

1. 黑木耳放入温水中泡发40分钟，泡软之后，剪掉根部硬块，反复清洗，冲掉细小杂质。

2. 锅中烧水，水完全沸腾，下入黑木耳，大火焯水3‑4分钟，捞出放入凉白开过一遍凉水，口感爽脆。

3. 大蒜剁成蒜末，香菜切段，全部放入黑木耳碗中。

4. 依次倒入生抽、香醋、少许食盐，充分翻拌均匀，最后滴入几滴香油，静置十分钟入味即可食用。

食用作用：黑木耳当中的植物胶质，可以吸附血管内多余油脂，帮助降低血液胆固醇。膳食纤维可以延缓糖分吸收，平稳餐后血糖，减少血脂堆积。坚持隔天食用，清理血管多余垃圾，适合三高人群日常吃，清淡低脂，不会增加身体负担。

菜品二：清炒苦瓜

食材：苦瓜一根，大蒜4瓣，少许食盐，少量食用油

制作过程：

1. 苦瓜对半切开，挖掉内部白色瓜瓤，瓜瓤苦味最重，去除之后口感更好。斜刀切成薄片，放入淡盐水中浸泡15分钟，减轻苦味。

2. 大蒜切片备用；浸泡好的苦瓜捞出，清水冲洗一遍，沥干水分。

3. 热锅倒入少量食用油，下入蒜片小火炒出香味。

4. 倒入苦瓜，开大火快速翻炒2‑3分钟，炒至苦瓜变软。

5. 放入少许食盐调味，翻炒均匀，即可关火出锅，全程少油，不添加其他酱料。

食用作用：苦瓜含有苦瓜皂苷，可以辅助调节血糖，延缓糖分吸收。可以清除血管多余油脂，降低甘油三酯，降低胆固醇。三伏天食用，还可以清热降火，促进新陈代谢，减少脂肪堆积，日常坚持食用，对稳定三高指标有很大帮助。

菜品三：冬瓜海带排骨汤（少油版）

食材：排骨200克，干海带一段，冬瓜250克，生姜2片，少量食盐

制作过程：

1. 排骨冷水下锅，放入一片生姜，大火煮开，撇净表面全部浮沫，焯水两分钟，捞出温水冲洗干净。

2. 海带提前泡发，反复清洗干净，切成长条；冬瓜去皮切块；生姜切片备用。

3. 把焯好的排骨、姜片放入砂锅，加入足量清水，大火烧开，转小火慢炖40分钟。

4. 放入海带条，继续炖煮20分钟，之后下入冬瓜块。

5. 小火再煮15分钟，冬瓜煮至透明软烂，只放少许食盐调味，不放油、不放八角大料。

食用作用：海带中的褐藻素，可以抑制胆固醇吸收，降低血脂；冬瓜热量极低，不含糖分，适合控糖人群。排骨经过焯水，去掉多余油脂，汤品清淡。这款汤可以疏通血管，减少油脂沉积，利尿代谢，帮助排出多余脂肪，兼顾降脂降糖，中老年人群可以经常饮用。

菜品四：蒜蓉油麦菜

食材：油麦菜450克，大蒜6瓣，少许食盐

制作过程：

1. 油麦菜摘去老叶，一片片分开清洗干净，沥干表面水分。

2. 大蒜全部拍碎，剁成细腻蒜蓉，分为两份。

3. 锅中放少许食用油，油温烧热，放入一半蒜蓉，大火爆香。

4. 倒入全部油麦菜，大火快速翻炒1分钟，菜叶微微变软。

5. 撒入适量食盐，放入剩余一半蒜蓉，翻炒10秒，立刻关火出锅。

食用作用：油麦菜热量极低，几乎不含糖分，粗纤维丰富。可以加快身体代谢，减少胆固醇吸收，抑制血液血脂升高。饱腹感较强，能够减少主食摄入量，平稳餐后血糖。菜品清淡，不会加重血管负担，日常当作家常菜，长期食用，帮助稳定三高。