第一道：冬瓜炒木耳

食材准备

冬瓜300克、干木耳1小把、大蒜3瓣、少许盐、生抽、少量食用油

详细制作过程

1. 干木耳提前用冷水泡发30分钟，泡软后反复揉搓清洗，撕掉根部硬蒂，撕成小朵；冬瓜削去外皮，切掉内部瓜籽，切成厚薄均匀的薄片；大蒜去皮切成蒜末备用。

2. 锅中烧清水，水沸腾后下入木耳焯水2分钟，捞出过一遍凉水，沥干水分，去除木耳本身涩味。

3. 热锅倒入少量食用油，油热后放入蒜末小火翻炒出香味，倒入冬瓜片，中火翻炒3分钟，炒至冬瓜微微透亮变软。

4. 放入焯好水的木耳混合翻炒1分钟，加半勺生抽、少许食盐调味，翻炒均匀后加2勺清水，盖上锅盖焖煮2分钟，让冬瓜充分入味。

5. 开大火收干多余汤汁即可出锅，不用添加辣椒、重油重盐，清淡食用效果更好。

作用

冬瓜水分充足，性质清凉，能化解体内堆积的暑湿，缓解三伏天身体沉重浮肿；木耳富含膳食纤维，促进肠道蠕动，改善大便干结。二者搭配既能清除体内燥热火气，又能排出湿气，饭后吃肠胃清爽，不易腹胀便秘。

第二道：清炒马齿苋

食材准备

新鲜马齿苋400克、小米辣1个（不吃辣可省略）、大蒜4瓣、盐、少许香油

详细制作过程

1. 马齿苋摘除发黄老根烂叶，放入清水中浸泡10分钟，反复冲洗掉缝隙里泥沙；锅中烧水，水开加少许盐，放入马齿苋焯水30秒，立刻捞出过凉水，挤干多余水分切成段。

2. 大蒜拍碎切末，小米辣切圈；热锅放少许食用油，下入蒜末、小米辣小火炒香。

3. 倒入挤干水的马齿苋，大火快速翻炒1分钟，撒上适量食盐翻炒入味。

4. 关火，滴几滴香油拌匀即可装盘，全程大火快炒，避免菜叶出水发黏。

作用

马齿苋是天然清暑食材，三伏天湿热重、口干上火、长痘人群适合常吃，清热降火效果突出；粗纤维丰富，温和疏通肠道，改善久坐便秘。同时能代谢体内湿气，缓解浑身黏腻、闷热烦躁的不适感。

第三道：丝瓜菌菇汤

食材准备

丝瓜1根、鲜金针菇150克、嫩豆腐半块、葱花、少许盐、几滴香油

详细制作过程

1. 丝瓜去皮切滚刀块，切好后泡清水防止氧化发黑；金针菇切掉根部，撕开洗净；豆腐切成小块，温水浸泡去除豆腥。

2. 锅中加清水大火烧开，先下入金针菇煮3分钟，再放入豆腐块小火煮2分钟。

3. 倒入丝瓜块继续煮4分钟，煮至丝瓜变软通透，根据口味加入适量食盐调味。

4. 关火，撒上葱花，滴几滴香油搅拌均匀，不用放过多调味品，清汤饮用最佳。

作用

丝瓜清暑祛湿，缓解三伏天胃火旺盛、口苦心烦；菌菇搭配豆腐，膳食纤维充足，软化粪便，改善肠道不通畅的问题。整道汤清淡少油，不会加重脾胃负担，湿气重、容易上火便秘的中老年人日常喝十分合适。

第四道：绿豆海带排骨汤

食材准备

排骨400克、干绿豆80克、干海带1片、姜片3片、少量食盐

详细制作过程

1. 绿豆提前冷水浸泡2小时，泡至豆子微微发胀；海带冷水泡发1小时，反复清洗掉表面盐粒，切成宽条；排骨冷水下锅，加两片姜片焯水，煮出浮沫后捞出温水冲洗干净。

2. 砂锅装入足量温水，放入排骨、剩余姜片，大火烧开后转小火炖煮40分钟。

3. 放入泡好的绿豆、海带条，继续小火慢炖30分钟，直到绿豆开花软烂、海带软糯。

4. 最后加少量食盐调味，搅拌均匀即可关火，无需酱油、八角等重香料。

作用

绿豆专门清除三伏天暑热火气，缓解心烦燥热；海带利水祛湿，改善身体水肿困重；排骨少量滋补不燥热。整锅汤兼顾祛湿、降火，海带与绿豆的粗纤维能够促进肠道蠕动，长期吃减少便秘，适合全家三伏天食用。

温馨提示

1. 四道菜品均为清淡膳食，日常三餐轮换食用即可，不要搭配油炸、辛辣食物，否则会抵消祛湿降火效果。

2. 脾胃容易受凉、经常腹泻的人群，马齿苋、绿豆类菜品不要一次性大量食用。

3. 食疗贵在长期坚持，配合每日饮水，身体黏腻、上火、排便不畅的情况会明显缓解。