罗夕夕博士

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随着全球每年新增近1000万痴呆症病例，痴呆症已成为一个严重的公共卫生问题。近年，世界卫生组织（WHO）发布了最新的《降低认知衰退和痴呆症风险指南》，旨在通过12项措施来帮助降低痴呆症的风险。权威性毋庸置疑，整个PDF足足96页内容，罗夕夕把其中12项精华提取给大家。

1. 运动：鼓励认知正常及轻度认知障碍的成年人进行有氧运动，如步行或骑自行车，每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。

每天早上或傍晚在小区内散步30分钟，或者骑自行车去附近的公园游玩。也可以参加社区组织的老年太极班，既锻炼了身体又增加了社交互动。

罗夕夕博士

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2. 戒烟：向吸烟者提供戒烟干预措施，不仅能改善心血管疾病和心理健康，还能降低认知衰退和痴呆风险。

如果还在吸烟的话，可以尝试使用尼古丁贴片或口香糖等辅助工具来逐步减少烟草依赖。

3. 营养干预：地中海饮食富含植物性食物和橄榄油，低糖分，研究表明其有助于降低轻度认知损害和阿尔茨海默病的风险。

在家做饭时多采用橄榄油代替动物油，增加蔬菜的摄入量，如西红柿、黄瓜和胡萝卜等新鲜食材。每周至少吃3次鱼，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼或鲭鱼。

4. 酒精使用管理：过量饮酒是导致痴呆的重要因素之一，适量饮酒对健康更有益。

戒酒最好，但不喝酒就受不了的，可以试着选择红葡萄酒适量饮用（例如每天不超过一杯），同时避免烈性酒和过度饮酒。

5. 认知训练：增加认知活动可刺激大脑功能，延缓认知能力下降，显著降低阿尔茨海默病的诊断风险。

每天花些时间玩数独游戏或者拼图，下棋打牌玩麻将，参与书法、绘画课程学习新技能，还可以通过阅读书籍、杂志保持大脑活跃。

6. 社交互动：虽然证据不够强，但参与社交活动有助于提升幸福感，间接促进大脑健康。

定期与老朋友聚会聊天，参加兴趣小组活动，比如唱歌、跳舞或下棋协会，增进友谊的同时也能丰富生活。

7. 体重管理：肥胖特别是中年时期的肥胖会增加痴呆风险，减轻体重能改善多种代谢指标。

注意饮食平衡，避免过多摄入高热量食物。可以通过园艺劳动或做家务等方式消耗多余能量，维持健康体重。

8. 高血压管理：控制血压对于减少晚年痴呆风险至关重要。遵循医生建议按时服用降压药，每日测量血压并记录变化情况，适当调整生活方式以维持血压稳定。

9. 糖尿病管理：血糖控制不佳及相关并发症均会影响认知功能，需药物和生活方式双重干预。严格控制饮食中糖分摄入，按照医嘱定时注射胰岛素或服用口服药物，同时坚持适度运动。

10. 血脂异常管理：胆固醇水平与阿尔茨海默病有一定关联，但仍需更多一致的研究结果支持。选择低脂食品，减少饱和脂肪酸的摄入，多吃全谷物、坚果类食品，有助于调节胆固醇水平。又或者，吃鸡肉，把皮去了。

11. 抑郁症管理：抑郁症患者痴呆风险更高，早期干预抑郁症状可降低痴呆发生率。

12. 听力损失管理：及时筛查并处理老年人听力损失，可以减少因沟通障碍带来的孤独感和其他情感问题，进而降低认知能力下降的风险。每年进行一次听力检查，若发现有听力下降的趋势，则尽早佩戴助听器，确保能够清晰听到周围的声音，从而减少因沟通困难造成的孤立感。

【想喝汤汤水水？选对主食护记忆】

汤里煮点啥主食更护脑？

年糕、面条、米线、粉丝里，其实藏着小讲究。

优先选杂粮面条（比如荞麦面、燕麦面），它们的膳食纤维和B族维生素更丰富，B族维生素能帮大脑“抗疲劳”，膳食纤维还能稳血糖，避免血糖忽高忽低影响记忆。

其次是纯大米做的米线，选配料表只有“大米”的，消化压力小，而且大米中的碳水能给大脑供能，饿的时候吃点，脑子转得更灵。

粉丝如果是红薯、土豆做的，偶尔吃也行，但别选加了太多添加剂的。年糕则要少吃，它主要是精米做的，升糖快，过量吃可能让大脑昏沉。

汤里少放盐和油，多加点蔬菜、豆腐，主食选对了，暖乎乎喝下去，舒服又对脑子好，但是也不要一直吃汤汤水水，轮着来最好～