第一道：冬瓜清炖老鸭（伏天温补鸭肉）

食材准备

土老鸭半只、带皮冬瓜400克、茯苓15克、生姜5片、葱段、少许食用盐、清水足量

详细制作过程

1. 老鸭剁成大小均匀肉块，放入清水中浸泡20分钟，泡出内部血水；茯苓温水浸泡15分钟备用；冬瓜刷洗干净外皮，切厚块，不要削皮。

2. 鸭肉冷水下锅，放入3片生姜、葱段，大火煮沸，持续煮3分钟，彻底撇净表面浮起的血沫，捞出鸭肉用温水冲洗干净沥干。

3. 砂锅倒入足量温水，下入鸭肉、剩余姜片、葱段、泡好的茯苓，大火烧开后转最小火慢炖50分钟。

4. 炖至鸭肉八分软烂，放入冬瓜块，继续小火炖煮20分钟，直到冬瓜变得通透绵软。

5. 最后加少量食盐调味，搅拌均匀后关火，焖五分钟再盛出，全程不添加辣椒、八角等燥热香料。

食用作用

鸭肉属于凉性肉食，伏天燥热，吃牛羊肉容易上火，鸭肉清补不生火，补充优质蛋白，缓解三伏天出汗过多带来的体虚乏力。冬瓜利水祛湿，茯苓健脾，三者搭配，既能补充身体损耗的营养，又能代谢体内堆积的暑湿，减轻身体沉重、胸闷烦躁，伏天长期吃不会积内热。

第二道：山药蒸嫩鸡（温和养气鸡肉）

食材准备

三黄鸡300克、铁棍山药2根、枸杞10克、生姜3片、少许盐、少量无添加生抽

详细制作过程

1. 鸡肉切成小块，清水冲洗干净，沥干水分，加入姜丝、少许盐、生抽抓匀，腌制10分钟入味；山药戴手套去皮，切长条，浸泡淡盐水防止发黑。

2. 取深盘，底层铺山药条，上层均匀摆放腌好的鸡肉块，表层撒少量枸杞。

3. 蒸锅加水大火烧开，放入菜品，隔水大火蒸30分钟，关火后焖3分钟再开盖。

4. 蒸好后无需额外淋油，直接食用，保留原汁原味。

食用作用

鸡肉补气健脾，性质平和，不会像鸭肉那样偏凉，适合脾胃偏弱、吹空调怕冷的中老年人。山药固脾养胃，伏天湿气重很容易损伤脾胃，这道菜可以加固脾胃运化能力，减少腹胀、食欲不振的情况，补足一身元气，避免伏天耗气过重导致整年精神不济。

第三道：绿豆百合消暑汤（第一款养生汤）

食材准备

绿豆60克、干百合20克、莲子20克、少量冰糖、清水1200毫升

详细制作过程

1. 绿豆提前冷水浸泡3小时；干百合、莲子温水泡20分钟，莲子去掉莲心，减少苦味。

2. 锅中倒入清水，下入泡好的绿豆，大火烧开转小火煮25分钟，煮至绿豆开花。

3. 加入百合、莲子，继续小火炖煮15分钟，至食材全部软糯。

4. 依据个人口味放入少量冰糖，搅拌融化即可，放凉温饮最佳，不建议冰镇。

食用作用

伏天高温极易积攒心火，人容易心烦失眠、口干口苦。绿豆清暑降火，百合静心安神，莲子固养心神，整道汤清除体内暑热火气，缓解伏天心烦睡不好、口干上火的问题，同时轻微排出浅层湿气，清爽不损伤正气。

第四道：赤小豆薏米鲫鱼祛湿汤（第二款养生汤）

食材准备

鲫鱼1条、炒薏米30克、赤小豆25克、陈皮1小块、生姜4片、少许盐

详细制作过程

1. 炒薏米、赤小豆提前浸泡4小时；陈皮泡软刮去内层白瓤，避免苦涩；鲫鱼处理干净，鱼身划两道小口，厨房纸吸干表面水分。

2. 平底锅放少许食用油，下入姜片擦锅，放入鲫鱼，小火慢煎，两面煎至微黄定型。

3. 砂锅倒入滚烫开水，放入煎好的鲫鱼、薏米、赤小豆、陈皮，大火煮沸。

4. 水开后转小火慢炖40分钟，汤色变成奶白色，加少量食盐调味即可，吃鱼喝汤。

食用作用

炒薏米搭配赤小豆是经典祛湿组合，专门化解伏天多雨带来的全身湿气，改善身体浮肿、大便黏腻。鲫鱼健脾利水，陈皮理气和胃，祛湿的同时不会伤脾胃，把淤积在体内的湿浊慢慢代谢出去，伏天坚持喝，秋冬不容易关节沉重、畏寒难受。

温馨提示

1. 伏天饮食以清补为主，少吃重油重辣、冰镇冷饮，避免湿寒双重堆积。

2. “3不做”简单参考：不长期待低温空调房、不正午长时间外出暴晒、不过度贪凉吃生冷食物。

3. 四道菜品轮换食用，每周2到3次即可，不用天天大量进补，食补讲究循序渐进。