天气一热，胃口就自动“罢工”。看着重油重辣的饭菜毫无食欲，吃两口就腹胀腻胃，只想吃点清爽、冰凉、爽口的东西。

但很多人吃素、吃凉菜，只图口感，忽略了养生：生冷吃多伤脾胃、沙拉吃多太寒凉、重口凉拌越吃越水肿。

今天给大家整理了几道超适合夏天的健康凉拌菜，低脂低卡、解腻开胃，还能辅助祛湿、消水肿、促代谢，做法简单零难度，厨房小白也能一键复刻，全家都爱吃。

一、凉拌山药木耳：健脾祛湿、清爽消脂

适合健脾养胃、利水祛湿，超级适合湿气重、脾胃弱、吃啥都胀的人。

山药健脾益气，木耳清肠刮油，两者搭配，温和不寒凉，老人小孩都能吃。

食材：铁棍山药、干木耳、胡萝卜、葱花

做法：

1. 木耳提前泡发洗净，山药去皮切薄片，胡萝卜切片备用；

2. 锅中烧水，水开后依次下入木耳、胡萝卜、山药，焯水2分钟，捞出过一遍温水（不建议冰水，避免寒凉）；

3. 加少许盐、生抽、少许香醋、一点点香油、葱花，拌匀即可。

口感：脆嫩清甜、爽口不腻，日常吃健脾祛湿，坚持吃告别浑身黏腻。

二、凉拌冬瓜：夏天消水肿神器

冬瓜是公认的夏季利水第一菜，无脂肪、高水分、高纤维，专门改善夏天浮肿、脸肿、腿肿、湿气重。

比起冬瓜汤，凉拌冬瓜更清爽入味，低脂饱腹，减脂期绝佳配菜。

食材：冬瓜、小米辣、蒜末、葱花

做法：

1. 冬瓜去皮切薄片，水开下锅焯水1-2分钟，煮至半透明立刻捞出；

2. 沥干水分，放入蒜末、少许生抽、少许蚝油、少量香醋、小米辣；

3. 淋上少许热油激香，搅拌均匀即可。

小贴士：湿气重、久坐水肿、夏天爱出汗闷热的人，一定要多吃这道！

三、凉拌秋葵：润肠刮油、补充营养

秋葵被称为“蔬菜黄金”，高膳食纤维、低热量，夏天吃清热润燥，改善肠道积食、大便黏腻。

口感滑嫩清爽，不油不腻，超级适合食欲不振、吃饭没胃口的夏天。

食材：秋葵、蒜末、白芝麻

做法：

1. 秋葵洗净去蒂，水开加少许盐和油，下入秋葵焯水2分钟，颜色翠绿捞出；

2. 切段装盘，放入蒜末、生抽、少许陈醋、少许香油；

3. 撒白芝麻提香，拌匀即可。

亮点：高纤促消化，经常便秘、小腹胀气的人常吃，体态会越来越轻盈。

四、凉拌鸡丝：高蛋白低脂、饱腹不发胖

夏天想吃肉又怕腻、怕长胖，这道凉拌鸡丝绝对是首选！

高蛋白、低脂肪，饱腹感超强，替代重油荤菜，解馋又养生，减脂期主食绝佳搭配。

食材：鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、蒜末、葱花

做法：

1. 鸡胸肉冷水下锅，加姜片、料酒煮熟，捞出放凉撕成细丝；

2. 黄瓜、胡萝卜切丝铺底，放上鸡丝；

3. 调凉拌汁：生抽+香醋+少许蚝油+蒜末+香油，淋在鸡丝上拌匀即可。

肉质鲜嫩不柴，清爽入味，大口吃肉也没负担。

五、凉拌菜养生3大禁忌，千万别做错

1、少生吃、多熟拌

夏季脾胃虚弱，大量生吃生菜、冰拌菜，会导致寒湿入体，越吃越困、越吃越肿。食材焯水熟拌，温和更养生。

2、少重口、少重油重辣

很多凉拌菜重油、重盐、重辣，看似清淡，实则加重身体代谢负担，容易水肿、长痘、湿气加重。尽量清淡调味，吃出食材本身的鲜味。

3、不吃隔夜凉拌菜

凉拌菜无高温杀菌，夏季温度高，极易滋生细菌，隔夜食用伤肠胃，建议现做现吃。

结尾总结

养生，从来不是刻意节食、辛苦减脂，而是顺应时节，清淡饮食，养护脾胃，排出湿气。

这几道家常凉拌菜，简单易做、清爽低脂，既能解决夏天没胃口的难题，又能辅助祛湿刮油、轻盈体态。

文中图片由AI生成

来源：约见名医