三伏将至，每天吃几颗，胜5只老母鸡！眼不花、精神足，人长寿

三伏天高温闷热，出汗多、湿气重，人容易犯困乏力、视物干涩、脾胃虚弱。不少人想着进补，却怕肉食厚重上火，今天分享四道温和清补家常菜，核心食材日常易得，每天少量食用，滋养气血、润目提神，老少都适合，做法简单家常，长期吃身体轻快少疲累。

第一道：枸杞鹌鹑蛋焖排骨

核心食材（2人份）

鹌鹑蛋12颗、猪肋排350克、枸杞15克、生姜4片、小葱2根、生抽2勺、少许老抽、料酒1勺、食盐、少量香醋、清水适量

详细制作步骤

1. 预处理食材：排骨剁成小段，冷水浸泡10分钟泡出血水，冲洗干净；鹌鹑蛋冷水下锅，加一勺盐，中火煮8分钟，捞出过凉水，轻松剥去外壳；枸杞温水浸泡5分钟沥干备用；小葱切葱花。

2. 排骨去腥腌制：沥干水分的排骨放入碗中，加姜片、料酒、半勺生抽抓匀，腌制15分钟，去除肉腥。

3. 煎香焖煮：热锅放少许食用油，下入排骨中小火慢煎，煎至四面金黄微焦，锁住肉汁；倒入鹌鹑蛋一同翻炒1分钟，加剩余生抽、少许老抽、半勺香醋翻炒上色。

4. 慢炖入味：倒入没过食材的滚烫清水，大火烧开后转小火，盖上锅盖焖煮25分钟，待汤汁收至一半，放入枸杞，继续焖5分钟。

5. 收尾出锅：开大火收浓汤汁，根据口味加少许盐调味，翻炒均匀，撒葱花即可装盘。

食疗作用

鹌鹑蛋被称作“天然补养蛋”，优质蛋白细腻好吸收，搭配枸杞滋养肝肾，缓解三伏天长期看手机、电视带来的眼干眼花；排骨温和补气血，三伏天大量出汗耗损元气，这道菜清补不燥热，改善浑身酸软、晨起没精神，肝肾调养到位，气色红润，长期食用有助延缓身体机能衰退。

第二道：山药枸杞莲子甜羹

核心食材（2人份）

铁棍山药200克、干莲子25克、枸杞12克、红枣4颗、少量冰糖、清水1200毫升

详细制作步骤

1. 食材泡发处理：莲子提前温水浸泡1小时，去掉莲芯避免发苦；红枣洗净去核；山药去皮切滚刀块，立刻放入清水中浸泡，防止氧化发黑；枸杞清水冲净备用。

2. 炖煮基底：砂锅倒入清水，放入莲子、红枣，大火烧开转小火煮20分钟，煮至莲子微微软糯。

3. 加入山药：捞出泡好的山药块，放入锅中，继续小火炖煮18分钟，煮到山药绵软一抿就化。

4. 放枸杞调味：下入枸杞，加少量冰糖，小火再煮3分钟，关火后焖5分钟即可温食，不建议冰镇。

食疗作用

三伏湿气重，脾胃运化变差，容易腹胀、疲惫嗜睡。山药健脾养胃，莲子养心安神，枸杞润目，红枣补气。甜羹清淡无油腻，不会给肠胃添负担，白天喝缓解暑热心烦，晚上喝改善失眠多梦；坚持吃能改善视物模糊、四肢乏力，脾胃强健，气血充足，整个人精神饱满。

第三道：香芹枸杞炒鸭肉

核心食材（2人份）

去皮鸭肉400克、香芹1大把、枸杞10克、大蒜5瓣、姜片3片、生抽1.5勺、少许蚝油、少量盐、食用油

详细制作步骤

1. 鸭肉去腥：鸭肉切薄片，冷水下锅，加姜片、半勺料酒焯水，煮出浮沫后捞出，温水冲洗沥干水分。

2. 配菜处理：香芹摘掉老叶，洗净切5厘米长段；大蒜切片；枸杞温水泡软沥干。

3. 煸炒鸭肉：热锅少油，下入鸭片中小火翻炒，逼出鸭肉多余油脂，炒至鸭肉表皮微卷微黄，盛出多余鸭油。

4. 爆香翻炒：留底油，放入蒜片、姜片爆香，倒回鸭肉，加生抽、蚝油翻炒上色；倒入香芹段，大火快速翻炒2分钟至香芹断生。

5. 最后提鲜：放入枸杞，加少许盐调味，大火翻炒10秒充分拌匀，立刻关火出锅。

食疗作用

鸭肉性微凉，是三伏天专属肉食，补气养阴却不上火，弥补暑天流失的津液；香芹清热祛湿，缓解身体黏腻沉重；枸杞搭配鸭肉，兼顾补气血与润双眼。常吃这道菜，不会像牛羊肉那样燥热上火，能改善三伏天口干心烦、浑身没劲，肝肾同养，眼睛清爽不酸涩。

第四道：枸杞菌菇瘦肉汤

核心食材（2人份）

鲜香菇5朵、白玉菇1盒、瘦猪肉200克、枸杞15克、生姜3片、葱花、食盐、少许食用油

详细制作步骤

1. 食材处理：瘦肉切薄片，加少许料酒抓匀腌制10分钟；香菇洗净划十字花刀，白玉菇去根冲洗干净；枸杞备用。

2. 煎香菌菇：锅中放一点点油，下入香菇、白玉菇中小火慢煎，煎出菌菇自身鲜汁，盛出备用。

3. 熬煮汤底：锅中加足量清水，放入姜片大火烧开，下入瘦肉片，撇去表面浮末。

4. 慢炖出鲜：倒入煎好的菌菇，小火炖煮15分钟，煮至肉片熟透、菌菇鲜香释放。

5. 收尾食用：放入枸杞煮3分钟，加适量食盐调味，撒葱花即可，全程少油清淡。

食疗作用

菌菇富含多种氨基酸，补充三伏天所需营养，低脂易消化；瘦肉温和滋养元气，不会滋腻生湿；枸杞入汤，日常喝汤就能温和护眼。整道汤清爽解暑，改善闷热带来的头晕乏力、视物昏花，每周喝3-4次，提升精气神，脾胃无负担，长期食用有助身体稳健。

三伏食补小贴士

1. 四道菜品核心滋补食材均为枸杞，每日控制10-15克即可，无需过量，搭配肉、山药、菌菇温和中和，不会滋腻上火。

2. 三伏进补讲究清补，全程少重油、少辛辣、少冰镇，菜品温热食用吸收更好。

3. 体质偏热易上火人群，莲子可保留莲芯；脾胃虚寒人群，甜羹少放冰糖，做菜多加2片生姜调和。

4. 食补贵在坚持，不用顿顿大补，每日任选一道搭配正餐，长期坚持，暑天不犯困、双眼清亮，身体元气充足。