50岁后防记性衰退，煮粥炖汤丢一把它，四款家常食补方，做法简单养脑安神

人过五十，大脑机能慢慢衰退，容易忘事、注意力差、头晕昏沉，不用昂贵补品，一种平价杂粮搭配日常粥汤，坚持吃能滋养脑神经，四款不同吃法适配日常三餐，清淡温和，长辈长期食用更合适。

核心食材：黑芝麻，小小一把补脑固本，多数人煲汤煮粥只会少量点缀，其实足量常吃效果更佳。

第一道：黑芝麻核桃小米粥（早餐养胃补脑）

食材（2人份）

黄小米100g、熟黑芝麻30g、核桃3颗、少量枸杞、清水1300毫升

详细制作步骤

1. 小米简单淘洗一遍，清水浸泡10分钟，更容易煮出米油；核桃剥去外壳，核桃仁掰成小块，剔除薄涩皮减轻苦味；

2. 砂锅倒入清水，下入小米大火烧开，不停搅拌防止粘锅，沸腾后转小火慢熬30分钟；

3. 放入核桃块继续炖煮10分钟，煮到小米完全开花、汤汁粘稠；

4. 熟黑芝麻全部倒入锅中，搅拌均匀，小火再煮5分钟关火；

5. 盖上锅盖焖8分钟，出锅前撒几颗枸杞，无糖食用最佳，血糖偏高人群不要加糖。

食用益处

1. 黑芝麻富含不饱和脂肪酸、卵磷脂，直接滋养大脑神经，改善五十岁后健忘、转头就忘事的情况，延缓脑部机能退化；

2. 核桃搭配黑芝麻双重补脑，缓解脑部供血不足引发的头晕、头部发沉；

3. 小米温补脾胃，肠胃吸收弱的中老年人也能消化，充足米油补气血，气血充足大脑供氧更好；

4. 改善睡眠质量，夜里多梦、睡不踏实会加重记性变差，晨起一碗粥安神稳觉，白天头脑清爽。

第二道：黑芝麻山药排骨汤（中餐炖汤，强脑护骨骼）

食材（3人份）

猪肋排400g、铁棍山药1根、熟黑芝麻25g、生姜3片、葱段少许、食盐少量

详细制作步骤

1. 排骨冷水下锅，放入两片生姜、葱段，大火煮沸撇净表面血沫，焯水3分钟捞出，温水冲洗干净；

2. 砂锅加足量温水，放入排骨、剩余姜片，大火烧开转小火慢炖50分钟；

3. 山药去皮切滚刀块，泡清水避免氧化发黑，倒入汤中继续炖20分钟，炖至山药软糯；

4. 黑芝麻下锅搅拌均匀，小火再炖煮10分钟，让芝麻营养融入汤汁；

5. 出锅前加少许食盐调味，无需酱油、八角等重香料，清淡喝汤吃肉。

食用益处

1. 黑芝麻中的营养成分搭配排骨钙质，兼顾补脑与强骨，中老年常吃减少腿脚发软、骨骼酸痛；

2. 山药健脾益肾，肾气充足能滋养脑髓，中医常说脑髓依赖肾气滋养，肾气亏虚更容易糊涂健忘；

3. 清淡肉汤补充优质蛋白，不会造成血管油脂堆积，避免高血脂影响脑部血液循环；

4. 缓解日常疲惫乏力，劳累后头昏脑胀，一周喝两次，整个人精神状态明显提升。

第三道：黑芝麻百合银耳羹（下午茶/晚餐甜品，清脑静心）

食材（2人份）

干银耳半朵、干百合15g、熟黑芝麻30g、红枣2颗、清水1200ml

详细制作步骤

1. 银耳冷水泡发1小时，剪掉底部硬黄根，撕成细碎小朵；干百合清水浸泡20分钟，红枣去核避免燥热；

2. 砂锅放清水、银耳，小火慢炖40分钟，炖至汤汁浓稠出胶；

3. 加入百合、红枣继续炖煮15分钟，百合煮至软糯无硬芯；

4. 倒入黑芝麻充分搅匀，小火炖煮8分钟即可关火，放温食用。

食用益处

1. 百合清心安神，针对心烦焦虑、胡思乱想、静不下心的人群，情绪稳定能减少大脑损耗，降低记性衰退速度；

2. 银耳胶质疏通血管，改善脑部微循环，大脑供血通畅，反应力、专注力更好；

3. 黑芝麻润燥养髓，长期熬夜、操心家事的长辈食用，缓解脑疲劳；

4. 无重油重盐，血糖敏感人群少量食用，滋润五脏，不上火不燥热，四季都能吃。

第四道：黑芝麻莲子杂粮粥（晚餐清淡食补，固脑防忘事）

食材（2人份）

糙米60g、莲子20g、黑米30g、熟黑芝麻30g、清水1400ml

详细制作步骤

1. 糙米、黑米提前清水浸泡2小时，莲子去芯减少苦味；杂粮提前浸泡更易煮烂，减轻肠胃消化负担；

2. 全部杂粮、莲子一同放入砂锅，加足量清水大火煮开，持续搅拌防止糊底；

3. 转最小火盖盖慢熬45分钟，中途每隔10分钟搅拌一次，防止粘锅；

4. 杂粮全部煮开花后，倒入黑芝麻搅拌，小火再煮10分钟，关火焖10分钟即可。

食用益处

1. 黑米、黑芝麻同属黑色食补食材，养肾填髓，从根源滋养大脑，长期吃改善经常性健忘、分辨力下降；

2. 莲子养心安神，缓解心慌、思绪杂乱，夜里频繁醒觉损伤大脑，坚持喝粥睡得安稳；

3. 粗粮富含膳食纤维，调节血脂代谢，防止血管堵塞影响大脑供氧，减少脑部昏沉；

4. 饱腹感强，晚餐食用不用吃过多主食，低脂无负担，适合体重偏高、血管不好的中老年人。

日常食用小贴士

1. 黑芝麻优先选炒熟的，生芝麻不易消化，肠胃弱的长辈吃了容易腹胀；

2. 不用一次性大量食用，每日20-35克为宜，分粥、汤分次摄入，吸收效果更好；

3. 食补贵在坚持，每周轮换四款吃法，搭配规律作息，少生气少熬夜，更利于保护大脑记忆力。