夏天出汗多、消耗大，很容易出现蛋白质摄入不足，进而浑身发软、午后犯困、免疫力变差。不必只吃水煮鸡胸，鸡蛋、瘦肉、菌菇、豆类、绿叶菜都能补充优质蛋白，8 道家常菜品轮换吃，好吃不腻，慢慢夯实体质。

鸡蛋含人体必需全部氨基酸，极易吸收，番茄补充番茄红素，护眼抗氧化，快手家常老少皆宜。

西红柿 2 个、鸡蛋 3 个、盐、白糖、生抽、食用油

鸡蛋滑炒定型盛出；西红柿下锅加盐、糖炒出浓稠汤汁，倒回鸡蛋翻炒均匀即可。

猪瘦肉优质蛋白充足，搭配青椒维 C，促进铁吸收，改善夏季乏力、面色差。

猪前腿肉、青椒、姜蒜、生抽、老抽、蚝油、淀粉

肉片腌制滑炒至微焦盛出；姜蒜爆香，青椒炒出虎皮，倒回肉片大火调味快炒出锅。

鸡蛋动物蛋白 + 口蘑植物蛋白双重补充，黄瓜清爽解腻，适合天热食欲不振、怕油腻人群。

黄瓜、口蘑、鸡蛋、胡萝卜、蒜末、盐

鸡蛋炒熟盛出，口蘑小火炒软出水，搭配黄瓜、胡萝卜，倒入鸡蛋调味大火炒匀。

茼蒿在蔬菜中蛋白质含量突出，搭配膳食纤维，高蛋白低热量，清肠道促代谢。

茼蒿、大蒜、盐、生抽、香油

蒜末分两次放，先炒茼蒿茎再放菜叶大火快炒，关火放剩余蒜末、香油增香。

花生植物蛋白丰富，代替零食甜品，既能补充蛋白，又能开胃解腻。

茴香苗、花生、小米辣、葱姜八角、蒜末、调味汁

花生加香料煮熟放凉，搭配茴香嫩叶、蒜末调料拌匀，现拌现吃避免出水。

瘦肉优质蛋白，冬瓜祛湿低脂，蒸制最大程度保留营养，不油腻易消化。

瘦肉、冬瓜、姜丝、葱花、淀粉、生抽、盐

肉末腌制铺在冬瓜片上，上锅蒸 25 分钟，出锅撒葱花，汤汁拌饭鲜香入味。

白菜高纤低脂，开胃解腻，搭配各类肉菜食用，提升食欲，帮助蛋白质消化吸收。

大白菜、干辣椒、大蒜、生抽、香醋、盐、白糖

先炒白菜梗再下菜叶，蒜末辣椒爆香，调味大火翻炒，酸甜微辣超下饭。

排骨高蛋白，偶尔解馋食用，补充体力，改善体虚乏力。

肋排、冰糖、葱姜、料酒、生抽、老抽、香醋、白芝麻

排骨焯水洗净，炒糖色上色，调味加开水焖煮入味，大火浓稠收汁撒芝麻。

补充蛋白质讲究多样化，肉、蛋、菌、豆制品、绿叶菜轮换搭配，不用刻意节食水煮，家常做法也能补足营养，告别夏天体虚犯困，免疫力稳步提升。