夏至宜食四道清爽滋补菜，低脂高蛋白，润燥健脾无负担

夏至阳气鼎盛、湿气弥漫，人体易燥热困乏，猪肉滋腻厚重，多食易生痰湿、加重身体燥热，日常饮食优先选择低脂清润食材，既能补足蛋白、维生素，饱腹感强还不易囤积脂肪，四道家常菜品做法详细，老少皆宜。

第一道：冬瓜虾仁蒸蛋

食材准备

鲜基围虾8只、冬瓜150克、鸡蛋2枚、温水200毫升、少许食盐、白胡椒粉、葱花、几滴生抽、香油

详细制作过程

1. 冬瓜去皮切0.3厘米薄片，放入碗底平铺；鲜虾去头去壳，挑去背部虾线，用少许白胡椒粉抓匀腌制5分钟去腥。

2. 鸡蛋打入大碗，加少量食盐充分搅散，倒入40℃左右温水，边倒边搅拌，温水和蛋液比例1:1最佳，搅拌完成后用滤网过滤2次，滤掉蛋液浮沫，蒸出来口感顺滑无气孔。

3. 过滤好的蛋液缓缓倒入铺好冬瓜的碗中，封上耐高温保鲜膜，用牙签扎五六个小孔透气。

4. 蒸锅加水大火烧开，放入蛋液碗，转中火蒸8分钟，开盖放入腌制好的虾仁，再次盖盖蒸3分钟。

5. 关火后焖2分钟取出，撕掉保鲜膜，淋少量生抽、一滴香油，撒上葱花即可食用。

食疗作用解析

1. 冬瓜性寒味甘，夏至食用可清热利水、祛除体内暑湿，热量极低，几乎不含脂肪，能缓解夏至水肿、浑身发沉的情况。

2. 虾仁优质低脂高蛋白，易消化，补充人体消耗的元气，不会造成肠胃负担；鸡蛋滋阴润燥，缓解夏至口干心烦、失眠燥热。

3. 整道菜清淡少油，健脾养胃，饱腹感持久，滋补身体的同时不用担心长胖，老人小孩、减脂人群都适合。

第二道：丝瓜清炖嫩豆腐

食材准备

嫩白玉豆腐1盒、丝瓜1根、干虾皮5克、生姜2片、食用盐、少许枸杞、葱花、少许玉米油

详细制作过程

1. 丝瓜削去外皮，切成滚刀块，切好后放入淡清水中浸泡，防止氧化发黑；豆腐切成3厘米方块，锅中烧温水，放入豆腐加少许盐焯水1分钟，捞出沥干，去除豆腥。

2. 热锅放少量玉米油，下姜片、虾皮小火翻炒10秒炒出鲜香味，倒入500毫升清水大火煮开。

3. 水沸腾后下入豆腐，小火炖煮5分钟，让虾皮鲜味融入汤中，再放入丝瓜块，继续炖煮3分钟至丝瓜变软通透。

4. 根据口味加适量食盐调味，丢几粒枸杞焖30秒，关火撒葱花即可，全程无需重油重调料。

食疗作用解析

1. 丝瓜专属夏至时令食材，清暑除烦、凉血解毒，改善夏至心火旺盛引发的心烦、口舌干燥、长痘。

2. 豆腐植物蛋白丰富，滋阴生津，钙质充足；虾皮补充微量元素，低脂低卡，搭配炖煮润燥不伤脾胃。

3. 整道菜汤水清爽，利水祛湿，油脂极少，常吃能清除体内积热，滋补身体不囤积赘肉，脾胃虚弱怕油腻人群首选。

第三道：菌菇鸡胸肉凉拌杂蔬

食材准备

鸡胸肉1块200克、鲜金针菇1把、蟹味菇1小盒、黄瓜1根、胡萝卜半根、大蒜3瓣、小米辣少许、香醋、生抽、零卡香油、少许白芝麻

详细制作过程

1. 鸡胸肉冷水下锅，放1片姜片、少许料酒，小火煮12分钟，煮好后关火焖5分钟，捞出放凉，顺着纹理撕成细肉丝。

2. 金针菇、蟹味菇切除根部洗净，沸水下锅焯水2分钟捞出过凉水，沥干水分；黄瓜擦粗丝，胡萝卜切细丝，一同装入大盆。

3. 调凉拌料汁：蒜末、小米辣放入碗中，加两勺生抽、一勺香醋、少许食盐、几滴香油，搅拌均匀。

4. 盆中放入鸡胸肉丝、各类菌菇、蔬菜丝，淋上调好的料汁，充分翻拌均匀，静置5分钟入味，撒白芝麻即可直接吃，全程无油炸、无重油。

食疗作用解析

1. 鸡胸肉是低脂优质蛋白，脂肪含量远低于猪肉，补充体力，修复身体消耗，饱腹感极强，不易长肉。

2. 多种鲜菌菇健脾祛湿，提升免疫力，膳食纤维丰富，促进肠道蠕动，改善夏至湿气重导致的腹胀、排便不畅。

3. 黄瓜、胡萝卜清热解暑、补充维生素，凉拌做法保留食材全部营养，性质清爽，中和夏至燥热，吃肉解馋又不滋腻。

第四道：荷叶莲子清蒸鲈鱼

食材准备

鲜活鲈鱼1条（500克左右）、干荷叶1张、干莲子20粒、生姜、葱段、蒸鱼豉油、少许食用油

详细制作过程

1. 干荷叶提前用温水泡软洗净；莲子去掉芯，温水浸泡15分钟备用；鲈鱼处理干净，鱼身两侧划两道斜刀，鱼腹塞入姜片、葱段，鱼身抹一层薄盐腌制10分钟。

2. 泡好的荷叶平铺在大盘底部，一半莲子铺在荷叶上，放上鲈鱼，剩余莲子铺在鱼身两侧，表层再盖一小半荷叶锁住香气。

3. 蒸锅水大火烧开，放入鱼盘，大火蒸10分钟，关火焖3分钟，取出倒掉盘中腥水，拿掉上层荷叶、旧葱姜。

4. 铺上新的葱丝，淋两勺蒸鱼豉油，烧热少许食用油，淋在葱丝上激出香味即可。

食疗作用解析

1. 鲈鱼温补不燥热，肉质细嫩好消化，优质蛋白丰富，相比猪肉脂肪极低，夏至食用补气血、缓解暑天体虚乏力。

2. 荷叶是夏至经典养生食材，清热解暑、消脂祛湿，能化解油腻，减少身体脂肪堆积；莲子养心安神，改善夏至闷热带来的心慌、睡眠差。

3. 清蒸做法无多余油脂，荷叶莲子中和鱼肉温补之性，清补结合，既能解馋吃肉，又不会滋生湿热，日常长期食用也不易长胖。

养生小结

夏至湿热交蒸，肥腻猪肉易加重身体淤堵，以上四道菜品分别选用水产、豆制品、瘦肉、时令菌蔬，兼顾荤素食材，做法以蒸、炖、凉拌为主，少油少盐，清热祛湿、健脾养心同步兼顾，营养充足热量偏低，顺应节气养生，全家都适合日常轮换食用。