《夏至》宋·范成大

李核垂腰祝饐，

粽丝系臂扶羸。

节物竞随乡俗，

老翁闲伴儿嬉。

2026年6月21日（农历五月初七），我们将迎来中国传统二十四节气中的第10个节气——夏至。夏至这天，太阳直射北回归线，北半球迎来全年白昼最长、日影最短的一天，标志着盛夏的正式到来。

夏至不仅是一个重要的时间节点，更承载着丰富的文化底蕴。南宋范成大的《夏至》一诗，生动描绘了宋代江南夏至时节的民俗与农事，展现了塘荷盛放、蝉鸣不绝的夏日风情。夏至一到，阳气鼎盛，万物繁茂，既蕴含着“夏至一阴生”的物候更替，也寄托着人们顺应天时、祈愿丰收的朴素情感。

（▲AI图）

从中医角度看，夏至阳气盛极而阴气始生，这段时期人容易心火亢盛、体内滋生湿浊，脾胃消化能力偏弱，烦躁、体虚乏力、不思饮食、四肢沉困等症状十分常见。

湖南省第二人民医院（省脑科医院）中医科范瑜洁副主任医师指出，日常调理夏至不适，食疗是最为直接有效的手段，通过三餐食补能固本清心、化湿健脾。养生讲究相辅相成，饮食之外，作息、情绪、适度运动同样关键，四项同步调和，方可实现身心同调。

范瑜洁介绍，夏至饮食遵循清补为要，做到清热而不寒凉、祛湿而不滋腻，日常宜多食苦味、酸味食材，少吃冰饮、重油重味食物。

暑热难耐时，不少人爱吃冰西瓜、冰奶茶、各类凉拌生冷食物，虽能短暂解暑，却会致使寒邪郁积脾胃，阻滞气血运行，加重体内湿浊，使人整日精神昏沉、四肢乏力，还容易引发腹痛、腹泻。

因此夏至养生，饮食切忌贪凉生冷。下文为大家推荐四款适配夏至节气的家常药膳，做法简易，对症清心健脾、祛湿调养。

1、清心安神：荷叶百合绿豆粥

夏至心火旺盛，极易失眠心烦、口舌生疮，这款荷叶百合绿豆粥专为养心而设。取新鲜荷叶一张洗净煮水，捞出荷叶后放入绿豆30克、干百合15克、粳米适量慢熬。绿豆清暑解毒，百合润燥安神，荷叶能升散暑湿，消解胸中烦闷。

煮好放至温凉食用，切勿冰镇，晨起或晚餐食用最佳。长期睡不好、午后心慌燥热之人，可每日一碗，平缓心火。

2、健脾祛湿：冬瓜茯苓排骨汤

梅雨季湿气缠绕身体，四肢沉重、大便黏腻，需温和利水，不伤正气。冬瓜去皮切块，搭配茯苓10克、少量排骨慢炖，少盐清淡调味。冬瓜清暑利水，茯苓健脾渗湿，油脂极少，不会加重脾胃负担。

夏至时节日常正餐可做此汤，代替油腻浓汤，兼顾补水与祛湿，老人、体虚人群也适合。

3、清火敛阴：凉拌苦菊乌梅小菜

遵循“夏吃苦”古训，苦味食材直达心经，化解燥热；酸味收敛津液，防止汗液过度耗气。苦菊洗净焯水沥干，搭配少量黄瓜，调味只用少许乌梅汁、少量香油，不加辣椒、冰醋。

苦菊清心降火，乌梅生津敛阳，当作午餐佐菜，缓解口苦、心烦、多汗，比冰镇凉菜温和不伤胃。脾胃虚寒者，不宜一次食用过多。

4、日常代茶：酸梅温饮

夏日出汗多，津液流失快，单纯喝白开水难以补充耗散阴液。自制简易酸梅饮：乌梅5颗、少许山楂、少量甘草加水煮沸，放至常温饮用，不加冰块。乌梅山楂收敛阴津，缓解口干气短，劳作出汗后小口慢饮，补充电解质，避免心慌乏力，替代含糖冰饮。

除此之外，一日三餐还有多项饮食细节需要留心：瓜果可适量选择西瓜、甜瓜，务必常温少量食用，切忌空腹、冰镇进食；肉食优先挑选鸭肉、鲫鱼等性平清润食材，减少羊肉、辣椒、烧烤等温热辛辣之物；每餐保持七分饱，午后少吃甜腻糕点，甜食易助湿生热，加重苦夏困倦不适。

这套饮食调养思路，也和现代提倡的少油少盐、健康控重理念不谋而合。

饮食是夏至养生根本，起居、情志、运动则是重要辅助，四者搭配调和，调养方能事半功倍。

起居方面顺应夏至昼长夜短的特点，宜晚睡早起；午时11时至13时心经当令，闭目小憩20分钟，可养心安神、缓解暑天困倦。

情志调养上，暑热熏蒸极易让人烦躁易怒，扰动心气、加重燥热之感，日常遇事宜静心平和，少忧少躁。

运动尽量避开正午烈日暴晒，选清晨或傍晚散步舒缓活动，以微微出汗为佳；运动结束后切勿马上冲冷水澡、喝冰镇饮品，避免寒湿趁虚侵入体内。

夏至阳气鼎盛、阴气初生，节气养生以清润食疗清心健脾为根基，搭配规律作息、平稳情绪、温和轻运动协同养护，顺天时、调阴阳，驱散暑热湿浊，安然度过盛夏。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院） 刘莉

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