大热天不想碰油烟？这3道快手小菜，清爽低卡，吃完整个人都轻快了

夏天，厨房就跟蒸笼似的，开个火炒菜，汗珠子吧嗒吧嗒往下掉。偏偏这时候胃口还最刁——太油的看见就饱，太淡的又觉得没滋味，点外卖吧，扒拉两口又腻得慌。

其实夏天吃饭，讲究的就是一个清淡。

今天这3道小菜，是我家夏天反复做的组合。凉拌的、清炒的、擂椒的，全是快手菜，灶台前站不了十分钟。低卡又低脂，吃完胃里舒坦，身上也没负担。

凉拌平菇——比肉还香的素凉菜

夏天凉拌菜吃得多，平菇其实特别适合凉拌，只不过很多人只拿它煮汤、炒肉，不知道凉拌才是它的“高光吃法”。

平菇本身肉质厚实、自带鲜味，焯水之后撕成条，口感滑溜中带着韧劲，比吃肉还过瘾。而且平菇营养挺实在——富含蛋白质、氨基酸和膳食纤维，常吃能增强免疫力，对调节身体状态也有好处。关键是热量极低，一大盘下去也不怕长肉。

做法：

1、平菇去根洗净，撕成小朵。水烧开，下平菇焯三分钟，捞出来过凉白开，挤干水分。

2、大蒜切末，香菜切段。锅里一点油，小火把干辣椒段和花椒粒炸出香味。

3、平菇放大碗里，加蒜末、香菜、炸好的辣椒油，再淋两勺生抽、一勺香醋、少许糖和盐、几滴香油。拌匀装盘。

凉拌的平菇滑滑嫩嫩，咬下去汁水在嘴里散开，带着蒜香和微微的辣，空口就能吃大半盘。天热没胃口的时候，这道菜往桌上一摆，筷子根本停不下来。

禁忌人群：平菇属于中等嘌呤食物，痛风急性发作期的朋友要少吃或不吃。另外，脾胃虚寒、容易拉肚子的人也不宜一次吃太多。对菌类过敏的人更要当心。

虾仁玉米炒莲藕——清爽脆甜，一盘全是好东西

夏天要吃得清爽，但又不能缺蛋白质。虾仁就是这时候的“白月光”——高蛋白、低脂肪，好消化，老人小孩都适合。莲藕呢，脆生生的，膳食纤维丰富，夏天吃能清润解燥。玉米自带甜味，天然提鲜不用放糖。

这三样搭在一起，白的是虾仁、黄的是玉米、脆的是莲藕，光看着就觉得凉快。整盘炒下来热量才250大卡左右，吃着没负担，还能把蛋白质和维生素C都补齐了。

做法：

1、莲藕去皮切小丁，泡水防变黑。虾仁开背去虾线，用少许盐和姜片腌五分钟。玉米粒备好。

2、水开下莲藕丁和玉米粒，焯水一分钟捞出。虾仁也下水烫到变色卷起，捞出。

3、锅里一点油爆香蒜末，莲藕丁和玉米粒先下锅大火翻炒半分钟，虾仁倒进去。

4、加少许盐、几滴生抽调味，翻炒均匀，撒葱花出锅。

全程大火快炒，不到五分钟。莲藕脆蹦蹦的、玉米甜丝丝的、虾仁弹牙鲜嫩，三样在嘴里咯吱咯吱嚼着，越吃越上瘾。最妙的是完全没油腻感，吃完胃里清清爽爽。

禁忌人群：对虾、海鲜过敏的人可以把虾仁换成鸡胸肉丁，一样嫩滑。莲藕生食偏凉，脾胃虚寒、容易胃痛腹泻的人记得焯熟煮透再吃。糖尿病患者吃这道菜时，注意减少米饭的量——莲藕属于淀粉类蔬菜，热量和碳水含量虽远低于米饭，但仍需计入主食分量。

擂椒皮蛋茄子——从头到尾不用一滴油

这道菜，湖南的朋友一定不陌生。茄子软糯、青椒焦香、皮蛋醇厚，三样东西在碗里捣碎拌匀，看着不怎么样，吃一口就懂了——什么叫“朴素的惊艳”。

茄子是夏天最该吃的蔬菜，膳食纤维丰富，饱腹感强。皮蛋有清热降火的作用，正好压一压天热带来的烦闷。双色青椒（线椒或螺丝椒）用干锅煎出虎皮，辣味被激出来，跟软烂的茄子混在一起，香得直钻鼻子。

最关键的是——全程不用一滴油，正儿八经的低卡减脂菜。青椒干锅炕熟，茄子上锅蒸透，皮蛋切碎，三样捣在一起就行。

做法极简：

1、茄子洗净切段，上锅蒸十分钟，取出放凉撕成条，轻轻挤掉多余水分。

2、青椒洗净，干锅不放油，小火慢慢煎到两面起焦黄的虎皮，盛出撕成条。

3、皮蛋剥壳切丁。把茄子、青椒、皮蛋放大碗里，加蒜末、两勺生抽、一勺香醋、少许盐和糖。

4、用勺子或者擀面杖捣碎，拌匀就行。

捣碎的过程特别解压，食材的味道在这一捣之间彻底融合。夹一筷子送进嘴里，软糯、焦香、蛋香一起在舌尖化开，微微的辣过后还有皮蛋特有的回甘。什么山珍海味，都比不上这一口的舒坦。

禁忌人群：这道菜用到了皮蛋，高血压患者要注意——皮蛋的钠含量是普通鸭蛋的5倍，属于“隐形盐”食品。孕妇和儿童也尽量别吃，皮蛋中含铅，对胎儿和神经系统发育有影响。脾胃虚寒、容易拉肚子的人，茄子偏凉，一次也别吃太多。

夏天吃对的，比吃少更重要

天热的时候，别跟自己较劲。选对食材、用对方法，轻轻松松就能把饭吃好。

这三道菜，从备菜到上桌，加起来都花不了半小时。凉拌的清爽、快炒的脆嫩、擂椒的浓香，换着花样吃，一周轮一遍都不腻。

觉得有用的话点个赞收藏，明天就去菜市场安排上。你夏天最爱吃什么清爽菜解腻？评论区聊聊，说不定你的私藏菜谱能救好多人的胃口。顺手转给家里做饭的那位，夏天吃对饭，全家都舒坦。