【来源：山东疾控】

夏日已至，西瓜、蜜桃、雪糕……满街飘香，对“糖友”来说，这既是味蕾的诱惑，也是“甜蜜的负担”。管住嘴太难？别急，这个夏天，我们换一种思路：不靠硬忍，靠巧吃！依然可以享受夏天的美好。

夏季正餐三大法则

很多“糖友”怕血糖高不敢吃主食，这反而错误。《成人糖尿病食养指南》明确建议：餐餐要有主食、蛋白质、蔬菜，三者缺一不可。

1.进食顺序需科学：先蔬菜、再蛋白、最后主食。蔬菜中的膳食纤维可延缓碳水分解，让餐后血糖更平稳。

2.主食种类需优选：糙米、藜麦、燕麦等全谷物和杂豆应占主食的1/3以上，它们消化慢，对餐后血糖更友好。

3.晚餐定量勿贪晚：发表在Journal of Diabetes Investigation的一项纳入1型和2型糖尿病患者的研究证实，晚餐过晚与糖化血红蛋白（HbA1c）和体重指数（BMI）升高显著相关。晚进食者血糖控制不佳风险明显增加，建议在19点前完成用餐。

4.“限时饮食”新思路：北京大学第三医院关于超重或肥胖的2型糖尿病患者的自身对照研究发现，将一天所有进食控制在10小时内，3个月后HbA1c平均下降0.69%，空腹血糖平均下降0.9 mmol/L。“限时饮食”是糖尿病饮食管理的辅助时间策略，2 型糖尿病患者即便采用限时进食，仍需遵循总热量限量、营养均衡原则。

加餐与水果：瓜果适量，巧妙搭配

糖友在病情稳定、血糖控制平稳的情况下：空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2h血糖＜10.0mmol/L，HbA1c＜7.0%。适当摄入水果可以降低心脑血管死亡风险。

1.选对时间：在两餐之间（如上午10点、下午3点）进食，以避开血糖峰值。

2.控制分量：每天水果的摄入量宜控制在100～200g。这相当于一个中等大小的苹果、两个较小的猕猴桃或约15颗中等大小草莓的量。

3.搭配进食：吃水果前，可搭配一小把原味坚果或一杯低GI(血糖生成指数)的无糖酸奶，帮助延缓糖的吸收。至于雪糕，不妨根据血糖控制情况试试自制“控糖棒冰”，清凉解暑又健康。

放松餐的智慧：偶尔有策略地“享受”

1.只放纵一餐：一天中只选一餐为“放纵餐”，其他两餐仍保持健康控糖饮食。

2.先吃菜肉，后吃主食：先吃足量蔬菜和蛋白质，再接触“碳水炸弹”，用饱腹感自然限制高碳水的摄入。

3.餐后“稳糖”，心里不慌：餐后散步30分钟，有助于促进血糖回落，减少控糖焦虑。

“三餐有时、先菜后饭；瓜果不拒、搭配为伴；加餐不乱、夏日无患！”用科学的饮食打造一个平稳、舒适的夏天。