人物简介：有子

为《CLASSY》《VERY》等时尚杂志撰写文章。在Instagram账号（ @ariko418 ） 上发布的料理相关内容获得了大量关注，目前粉丝已超过 20 万。她因一次生病而下决心减肥，并成功瘦身10kg。

LOCABO是温和糖质（碳水化合物）限制饮食法，核心是每日糖质摄入控制在70–130克（每餐20–40克 + 零食10克），不限制蛋白质和健康脂肪，强调稳定餐后血糖而非极端低碳。

盐水鸡肉配梅干萝卜泥

这道盐水鸡肉使用了鸡胸肉，作为低卡路里高蛋白的代表食材，是减肥过程中雷打不动的菜品。做法虽然有很多，这次主要介绍了能够简单上手的一道食谱，用带密封条的耐热包装袋就能轻松完成。只要熟记这道食谱，任何搭配都可以做到游刃有余。

可以放入沙拉中食用，也可以根据自己的喜好搭配添加了葱、姜和芝麻油的“酱汁”；或者加入黑醋、酱油、辣油和炒芝麻做成的口水鸡酱汁。这次在萝卜泥里加入了足够多的佐料和梅干，整体口感更加清爽。

材料（两人份）

鸡胸肉（去皮）…300g

盐…1小勺

低聚糖糖浆…1大勺

白萝卜…1段（10cm）

梅干…1颗

萝卜苗…½ 包

姜…1块

紫苏叶…3片

万能葱（小葱的一种）…2根

高汤酱油…2小勺

【制作方法】

1.鸡胸肉用叉子在表面扎几处孔。

2.将鸡胸肉、盐、低聚糖糖浆一同放入带密封条的耐热包装袋里，反复混合揉搓，去除袋内空气，接着放置1小时。

3.锅里倒入足够多的水，烧开后放入步骤2的食材，转小火煮4分钟，关火，盖上盖子，让汤冷却到和体温差不多的程度。

4.去除萝卜苗的根部，切成1厘米的长度。姜先竖着切成4段，然后切成2毫米宽的细丝，放入水中后快速捞起沥干水分。万能葱切碎。紫苏叶先竖着切成4段，接着切成1厘米左右的长度，放入水中浸泡。

5.白萝卜磨碎成泥后轻轻拧干水分。梅干去籽后稍微捣碎一下。

6.萝卜泥中加入梅干和步骤4的食材。

7.将鸡胸肉切成8毫米的厚度，装盘，放上步骤6的食材，最后浇上高汤酱油即可。

地中海风味腌三文鱼

三文鱼怎么烹饪都很好吃，不过从低糖饮食的角度来看，我推荐地中海风味腌三文鱼：先薄薄撒上一层低筋面粉，再用平底锅煎熟，这样就能降低食物中的热量。

你也可以享受芹菜的清香和彩椒、洋葱的爽脆口感；高汤柔和了酱汁的酸味，让三文鱼在腌制时更加入味；柠檬汁又增添了一丝清新的味道。这道菜在冰箱里可以保存4～5天，适合一次多做一些。

材料（两人份）

生三文鱼……2块

洋葱……1/4个

芹菜……1/2根

胡萝卜……10cm

彩椒……1/4个

柠檬片……4片

盐、胡椒……少许

<酱汁>

醋……80l

高汤(用海带、木鱼等煮出的用作汤料的汤汁)……100l

低聚糖糖浆……2大勺

盐……1/2小勺

柠檬汁……1大勺

【制作方法】

1.把洋葱切成薄片，芹菜和胡萝卜切成5cm的薄片后切成细丝，彩椒去籽后切成薄片。把酱汁放在碗里，放入蔬菜搅拌均匀。

2.三文鱼去皮去骨，每块均切成两半，先撒盐和胡椒，再撒低筋面粉（按需增减）。

3.将2小勺色拉油（按需增减）倒入平底锅，油热后放入三文鱼，待两面都煎出香味后，出锅放到平底方盘上。趁热将其放入1的酱汁中腌制。

4.将柠檬片平铺在上面，包上保鲜膜，放入冰箱静置2～3个小时。

柑橘水果冻

我们在进行低糖饮食生活时也会有很想吃甜食的时候。这时我就会使用大量的柑橘类水果制作爽滑的果冻。因为想充分品尝柑橘类水果酸甜的口感，所以果冻我选择做无糖的。

果肉取下后将榨成汁，加入柠檬汁、橘味利口酒，风味更佳。品尝时加入酸奶和少量低聚糖糖浆使之更像一道美味的甜品。使用的柑橘类水果无特殊限制，任何一种都可以。除了一整年都能吃到的葡萄柚、橘子以外，还可以使用八朔柑橘、丑橘、熊本丑橘、清见柑橘等任何一种自己喜欢的柑橘类水果。

材料 2人份

葡萄柚……2个

橙子……1个

柠檬汁……1大匙

橘味利口酒……1大匙

板状明胶……6g

无糖酸奶……适量

低聚糖糖浆……适量

【制作方法】

1.板状明胶用冷水泡软。

2.葡萄柚和橙子剥皮后，用水果刀去除果肉上的薄皮。将果肉榨成100ml果汁。

3.将300ml水加入小锅中，加热至即将沸腾后关火。加入步骤2的果汁、柠檬汁、橘味利口酒、泡软后的明胶，混合搅拌至明胶完全融化。

4.将步骤3食材稍作冷却后倒入容器中，加入剩余的果肉。盖上保鲜膜，放入冰箱中冷却凝固。

5.用勺子切碎凝固的果冻后根据喜好加入无糖酸奶和低聚糖糖浆即可。