人物简介:有子
为《CLASSY》《VERY》等时尚杂志撰写文章。在Instagram账号( @ariko418 ) 上发布的料理相关内容获得了大量关注,目前粉丝已超过 20 万。她因一次生病而下决心减肥,并成功瘦身10kg。
LOCABO是温和糖质(碳水化合物)限制饮食法,核心是每日糖质摄入控制在70–130克(每餐20–40克 + 零食10克),不限制蛋白质和健康脂肪,强调稳定餐后血糖而非极端低碳。
盐水鸡肉配梅干萝卜泥
这道盐水鸡肉使用了鸡胸肉,作为低卡路里高蛋白的代表食材,是减肥过程中雷打不动的菜品。做法虽然有很多,这次主要介绍了能够简单上手的一道食谱,用带密封条的耐热包装袋就能轻松完成。只要熟记这道食谱,任何搭配都可以做到游刃有余。
可以放入沙拉中食用,也可以根据自己的喜好搭配添加了葱、姜和芝麻油的“酱汁”;或者加入黑醋、酱油、辣油和炒芝麻做成的口水鸡酱汁。这次在萝卜泥里加入了足够多的佐料和梅干,整体口感更加清爽。
材料(两人份)
鸡胸肉(去皮)…300g
盐…1小勺
低聚糖糖浆…1大勺
白萝卜…1段(10cm)
梅干…1颗
萝卜苗…½ 包
姜…1块
紫苏叶…3片
万能葱(小葱的一种)…2根
高汤酱油…2小勺
【制作方法】
1.鸡胸肉用叉子在表面扎几处孔。
2.将鸡胸肉、盐、低聚糖糖浆一同放入带密封条的耐热包装袋里,反复混合揉搓,去除袋内空气,接着放置1小时。
3.锅里倒入足够多的水,烧开后放入步骤2的食材,转小火煮4分钟,关火,盖上盖子,让汤冷却到和体温差不多的程度。
4.去除萝卜苗的根部,切成1厘米的长度。姜先竖着切成4段,然后切成2毫米宽的细丝,放入水中后快速捞起沥干水分。万能葱切碎。紫苏叶先竖着切成4段,接着切成1厘米左右的长度,放入水中浸泡。
5.白萝卜磨碎成泥后轻轻拧干水分。梅干去籽后稍微捣碎一下。
6.萝卜泥中加入梅干和步骤4的食材。
7.将鸡胸肉切成8毫米的厚度,装盘,放上步骤6的食材,最后浇上高汤酱油即可。
地中海风味腌三文鱼
三文鱼怎么烹饪都很好吃,不过从低糖饮食的角度来看,我推荐地中海风味腌三文鱼:先薄薄撒上一层低筋面粉,再用平底锅煎熟,这样就能降低食物中的热量。
你也可以享受芹菜的清香和彩椒、洋葱的爽脆口感;高汤柔和了酱汁的酸味,让三文鱼在腌制时更加入味;柠檬汁又增添了一丝清新的味道。这道菜在冰箱里可以保存4~5天,适合一次多做一些。
材料(两人份)
生三文鱼……2块
洋葱……1/4个
芹菜……1/2根
胡萝卜……10cm
彩椒……1/4个
柠檬片……4片
盐、胡椒……少许
<酱汁>
醋……80l
高汤(用海带、木鱼等煮出的用作汤料的汤汁)……100l
低聚糖糖浆……2大勺
盐……1/2小勺
柠檬汁……1大勺
【制作方法】
1.把洋葱切成薄片,芹菜和胡萝卜切成5cm的薄片后切成细丝,彩椒去籽后切成薄片。把酱汁放在碗里,放入蔬菜搅拌均匀。
2.三文鱼去皮去骨,每块均切成两半,先撒盐和胡椒,再撒低筋面粉(按需增减)。
3.将2小勺色拉油(按需增减)倒入平底锅,油热后放入三文鱼,待两面都煎出香味后,出锅放到平底方盘上。趁热将其放入1的酱汁中腌制。
4.将柠檬片平铺在上面,包上保鲜膜,放入冰箱静置2~3个小时。
柑橘水果冻
我们在进行低糖饮食生活时也会有很想吃甜食的时候。这时我就会使用大量的柑橘类水果制作爽滑的果冻。因为想充分品尝柑橘类水果酸甜的口感,所以果冻我选择做无糖的。
果肉取下后将榨成汁,加入柠檬汁、橘味利口酒,风味更佳。品尝时加入酸奶和少量低聚糖糖浆使之更像一道美味的甜品。使用的柑橘类水果无特殊限制,任何一种都可以。除了一整年都能吃到的葡萄柚、橘子以外,还可以使用八朔柑橘、丑橘、熊本丑橘、清见柑橘等任何一种自己喜欢的柑橘类水果。
材料 2人份
葡萄柚……2个
橙子……1个
柠檬汁……1大匙
橘味利口酒……1大匙
板状明胶……6g
无糖酸奶……适量
低聚糖糖浆……适量
【制作方法】
1.板状明胶用冷水泡软。
2.葡萄柚和橙子剥皮后,用水果刀去除果肉上的薄皮。将果肉榨成100ml果汁。
3.将300ml水加入小锅中,加热至即将沸腾后关火。加入步骤2的果汁、柠檬汁、橘味利口酒、泡软后的明胶,混合搅拌至明胶完全融化。
4.将步骤3食材稍作冷却后倒入容器中,加入剩余的果肉。盖上保鲜膜,放入冰箱中冷却凝固。
5.用勺子切碎凝固的果冻后根据喜好加入无糖酸奶和低聚糖糖浆即可。
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