综合相关研究提示，以下这10 种食物对维护肝脏健康的效果最佳。事实上，这些食物对心脑肾也同样有着极好的保健作用。

1、水果和蔬菜，遵循富含水果和蔬菜（包括浆果、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜）的饮食，是从内到外护理肝脏的最佳方法之一。水果和蔬菜富含保护肝脏的营养素，如纤维、维生素、矿物质和植物化合物。 富含纤维的食物，如水果和蔬菜，可以通过增加饱腹感来帮助预防和减少肝脏中的脂肪堆积，从而有助于促进肝内脂肪减少。 水果和蔬菜中含有的抗炎和抗氧化物质，如类胡萝卜素和多酚，可以帮助预防与炎症相关的肝损伤。

富含水果和蔬菜的饮食，例如地中海饮食，已被证明可以有效预防和治疗脂肪性肝病（ NAFLD）。此外，富含蔬菜的饮食可能有助于降低患肝癌的风险。 2019 年的一项综述发现，较高的蔬菜摄入量与肝癌风险降低 39% 相关，每天蔬菜摄入量每增加 100 克 (g)，患肝癌的风险就会降低 4%。

2、生姜，生姜是源自姜科植物姜的根。 食用它有多种好处，包括改善肝脏健康。 生姜含有多种抗炎和抗氧化化合物，例如姜辣素和姜烯酚，可能对患有某些肝脏疾病（例如 NAFLD）的人有益。这些化合物可以通过减少氧化应激和降低促炎物质的产生来帮助预防和改善肝脏疾病，否则可能会导致细胞损伤。

在 2020 年一项纳入 46 名 NAFLD 患者的研究中，发现与安慰剂治疗相比，每天服用 1,500 毫克 (mg) 生姜粉治疗 12 周后，反映炎症和肝脏疾病标志物见显著降低，包括丙氨酸转氨酶 (ALT)、甲胎蛋白 - A 和 C 反应蛋白 (CRP)。姜粉和新鲜姜可以添加到许多甜味和咸味菜肴中，使其成为肝脏疾病患者的明智厨房配料。

3、大蒜，与生姜一样，大蒜也富含支持肝脏的物质，后者包括大蒜素和阿霍烯，这些物质在体内具有强大的抗氧化和抗炎作用。经常食用大蒜可能有助于改善肝病患者的肝脏健康，甚至降低患肝癌的风险。

2020 年一项纳入 90 名 NAFLD 患者的研究表明，与安慰剂组，每天补充 1,600 毫克大蒜粉，持续服用 12 周后可见肝酶 （如ALT） 和天冬氨酸转氨酶 (AST) 水平较低，肝脏脂肪也显着减少。此外，研究也表明，经常吃生大蒜可能会降低某些人群患肝脏疾病的风险，例如 NAFLD 、肝硬化和肝癌。

例如，在 2019 年一项纳入 9,944 名中国成年人的研究中，与不吃生大蒜或每周吃生大蒜极少的两个群体相比，每周吃生大蒜两次或两次以上者，患肝癌的风险降低了 23%。

4、奇亚籽和亚麻籽，奇亚籽和亚麻籽富含纤维，这对肝病患者很重要。 高纤维食物可以通过减少总体热量消耗和支持健康体重，以及刺激肠道益生菌的生长来帮助预防肝病，从而减少炎症并防止肝损伤。

2020 年对 25 名 NAFLD 患者进行的一项研究发现，每天服用 25 克磨碎的奇亚籽，为期 8 周的治疗使 52% 的参与者的 NAFLD 消退。研究还表明，食用亚麻籽可以减少 NAFLD 患者的肝病标志物和肝脏脂肪积累，并可能有助于预防肝硬化和肝癌。

5、橄榄油，橄榄油是地中海饮食的重要组成部分，这是一种抗炎饮食模式，与肝脏健康有益。 橄榄油含有高含量的单不饱和脂肪和抗氧化剂，可能有助于减少肝脏中脂肪的积累，降低患有 NAFLD 等肝脏疾病的人患心脏病的风险，并预防肝脏疾病。

护肝、健脑，又健心的橄榄油

2023 年对 2,436 名成年人进行的一项研究发现，与摄入量最低的人相比，特级初榨橄榄油摄入量最高的人，患NAFLD 的风险降低了 26%。 橄榄油对肥胖人群的 NAFLD 保护作用最大。此外，橄榄油中发现的抗氧化化合物，可以通过保护肝细胞免受氧化应激损伤和预防炎症，来帮助改善肝脏的健康。

6、海鲜，海鲜富含抗炎的不饱和脂肪等护肝营养素，以及硒和维生素 E 等抗氧化营养素。研究表明，富含海鲜的饮食可能有助于减少肝脏脂肪并预防 NAFLD 、肝硬化和肝癌等肝脏疾病。2020年一项包含 34 项荟萃分析表明，每天增加 100 克鱼类消费量，患肝癌的风险就会降低 35%。 研究人员指出，海鲜中高含量的抗炎 Omega-3 脂肪酸可能对预防癌症风险有保护作用，尤其是炎症驱动的癌症，例如肝癌。

7、咖啡和茶，饮用咖啡和某些类型的茶（如绿茶）已被证明可以预防肝癌等肝脏疾病。 大量饮用咖啡和绿茶与肝癌和其他肝脏疾病风险的显着降低有关。

8、可可制品，多吃巧克力等可可制品可能有助于保护肝脏健康。 一些研究表明，食用巧克力有助于降低肝酶水平并改善肝病患者其他方面的健康。 然而，最好选择不含或很少添加糖的可可产品，因为添加糖对肝脏健康有害。

9、豆类，豆类，如扁豆和豆类，富含纤维，这是一种支持肝脏健康的营养素。 研究表明，在饮食中添加豆类可以通过减轻体重、减少肝酶、降低血压水平等来帮助保护肝脏健康。

10、坚果和种子，坚果和种子营养丰富，作为健康饮食的一部分定期食用，可能有助于降低患 NAFLD 等肝脏疾病的风险。 然而，某些坚果，例如进口花生，可能受到黄曲霉毒素的污染，这对肝病患者来说可能是危险的。 为了降低接触黄曲霉毒素的风险，建议仅从遵守严格安全准则的主要商业品牌购买坚果和坚果酱，并丢弃看起来发霉或变色的坚果。