本期专家：北京中医药大学第二临床医学院（东方医院）经开区院区综合内科副主任医师 白桦

5月29日是世界肠道健康日，时值小满、芒种节气交替。此时气温攀升、雨水增多，天地湿热交蒸。湿为长夏主气，小满至芒种是湿气渐盛、暑热初起的关键阶段。脾胃喜燥恶湿，一旦被湿邪困阻、运化失常，肠道最易受累，常出现腹胀、大便黏腻、食欲不振、身重乏力等不适。古语云：“欲得长生，肠中常清。”初夏湿热当道，如何科学养护肠道，守护脾胃健康？

一、饮食有节：护脾阳，避湿滞

小满、芒种饮食核心：健脾祛湿，不伤脾阳。初夏湿气偏重，脾胃阳气偏弱，贪凉生冷会进一步损伤脾阳、加重湿滞。

适宜食用

- 主食：小米、薏米、芡实、白扁豆、赤小豆等。薏米赤小豆粥搭配粳米，可改善大便黏腻、舌苔厚腻等湿气重表现。

- 蔬菜：冬瓜、丝瓜、黄瓜、芹菜、绿豆芽可利水渗湿；生姜、紫苏、陈皮能温中化湿，适合空调房久坐人群。

- 调味：烹饪可少量加入花椒、白蔻仁、砂仁，起到芳香化湿、醒脾开胃的作用。

谨慎忌食

- 各类生冷冰品，易损伤脾阳，诱发腹痛、腹泻；

- 油炸、烧烤、甜腻糕点等肥甘厚味，助湿生痰，加重肠道黏滞；

- 过量苦瓜、隔夜茶等苦寒食物，避免损伤胃气。

二、起居有常：腹暖为要，不贪凉风

初夏阳气浮于体表，脏腑内里偏虚，起居重点在于防寒防湿，避免外邪入侵。

午休养心，温护腹部：午时11时至13点心经当令，小憩15至30分钟，可养心助脾。睡眠时注意遮盖肚脐，避免空调、风扇直吹腹部，规避夜间受凉引发的腹泻。

护住足底，远离寒湿：天气炎热仍建议穿着薄棉袜，避免光脚踩凉地。足底为脾胃经络起始处，足部受寒会直接影响肠道运化功能。

防潮除湿，养护环境：室内可借助除湿设备保持干爽，勤晒被褥衣物，防止湿气从肌肤侵入体内。

三、运动有道：微汗利湿，疏通中焦

初夏运动忌大汗耗气，以微微出汗、身心舒展为宜，助力脾胃运化、促进肠道蠕动。

推荐运动

- 快走、慢跑：早晚凉爽时段适度运动，疏通气血，促进湿气排出；

- 八段锦：重点练习“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”，升清降浊、缓解腹胀；

- 摩腹导引：早晚平躺搓热双手，顺时针揉腹50至100圈促排便，逆时针揉腹30圈调气机，可改善便秘、大便黏腻问题。

注意：饭后避免剧烈运动，运动后及时擦干汗水，切勿冷水冲澡、直吹冷风。

四、药膳调养：辨证施膳，清补兼施

结合初夏常见肠道问题，推荐三款对症应季药膳，辨证调理。

1. 湿热泻痢型

症状：泻下急迫、肛门灼热、大便黄褐臭秽、舌红苔黄腻

马齿苋绿豆粥：鲜马齿苋（或干品）、绿豆、粳米共煮成粥，可清热解毒、利湿止痢，适用于夏季湿热肠道不适。

2. 寒湿困脾型

症状：大便清稀、肠鸣腹痛、舌苔白腻、头身困重

生姜花椒鲫鱼汤：鲫鱼搭配生姜、花椒、陈皮慢炖服用，温中散寒、理气燥湿，改善贪凉受寒引发的腹痛腹泻。

3. 脾虚夹湿型

症状：大便稀溏黏滞、食后腹胀、神疲乏力

四神猪肚汤：莲子、芡实、山药、茯苓搭配猪肚炖煮，健脾祛湿、固肠止泻，适合脾虚湿盛、慢性肠功能紊乱人群。

五、代茶饮：轻养脾胃，通畅肠道

多款简易代茶饮，适合上班族日常养护。

1.陈皮薏米茶：炒薏米、陈皮、茯苓冲泡饮用，健脾祛湿，改善腹胀、大便不成形；

2.乌梅山楂甘草茶：乌梅、山楂、甘草少许冲泡，开胃消食、生津止泻，适配夏季食欲不振、口中黏腻；

3. 藿香佩兰茶：藿香、佩兰焖泡代茶，解暑化湿、调和脾胃，缓解暑湿引发的恶心、身困、便溏；

4.姜枣红茶：晨起生姜红枣搭配红茶饮用，温阳散寒，适合长期待在空调房、脾胃虚寒人群。

温馨提示：食物不能替代药物，如有不适请及时就医。

六、穴位保健：日常按揉，调理肠脾

每日短时穴位按摩，可长效养护脾胃肠道。

l 足三里

外膝眼下3寸，拇指按揉双侧各2分钟。可调补脾胃、通肠导滞，改善腹胀、便秘、腹泻。

l 天枢穴

l 肚脐旁开三横指，双向揉按各1分钟。调中和胃、分清泌浊，双向调节便秘与腹泻。

l 中脘穴

肚脐与胸骨下端连线中点，按揉或温和艾灸，可和胃消滞，改善积食、嗳气、恶心。

l 阴陵泉

小腿内侧胫骨凹陷处，点按揉动1至2分钟。健脾利湿，改善湿气重导致的便黏、身重、水肿。

l 养护组合：晨起按足三里、阴陵泉；午饭后摩腹；睡前揉天枢、中脘，坚持可显著改善肠道节律。

七、科学护肠两大法则

1.清补平衡，不伤脾胃

初夏养护切忌过度苦寒清热，遵循清利不苦寒、燥湿不伤阴的原则，祛湿食材可搭配红枣、桂圆调和寒性。

2.调畅情志，身心同养

中医认为思伤脾、怒伤肝，不良情绪会抑制胃肠蠕动。每日静心调息、按揉内关穴，宁心安神的同时，可间接调理肠道功能。

盛夏将至，湿热渐盛，肠道养护尤为关键。中医养生重在顺应四时，顺势祛湿、顾护脾阳，即可保持肠道清利、脏腑调和。

恰逢世界肠道健康日，不妨从饮食、作息、运动、穴位调理做起，温柔养护脾胃肠道。固护后天之本，方能气血充盈、体健长寿。

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