家中常用食材可以灵活搭配的方法，不再对冰箱发呆

当你面对打开的冰箱时，里面各种各样的食物让你感到迷茫吗？虽然有很多东西，但是不知道怎么把它们搭配在一起做出一顿美味的饭菜来。冰箱发呆症已经影响到很多忙碌的现代人。其实掌握了几个基础的食材搭配公式之后，就可以把那些看上去毫不相干的常备食材变成一道道让人惊喜的菜肴。本文会给你提供一套实用的食材搭配逻辑，从此以后你就可以不再在厨房里迷茫了。

第一部分就是对食材搭配的基本原理进行了解

五种基本原料类型

要灵活地搭配食材，首先要弄清楚各种食材的基本类型以及它们的作用：

蛋白质类食物有：鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、罐头鱼（金枪鱼、沙丁鱼）、冷冻虾仁、火腿、香肠、培根等等。这是餐食中起主要作用的部分，可以给人带来饱腹感以及基本的营养。

碳水化合物类：米饭、面条、面包、土豆、红薯、燕麦、速食意大利面、速冻饺子等等。提供能量就是餐食的“骨架”。

蔬菜类：洋葱、胡萝卜、卷心菜、西兰花、西红柿（新鲜或者罐头）、冷冻蔬菜混合包、蘑菇、青椒等等。增加颜色、口感和营养的多样性。

调味的基础类有大蒜、生姜、酱油、醋、橄榄油、黄油、番茄酱、蛋黄酱、各种香料（黑胡椒、辣椒粉、意大利混合香料等等）。决定菜肴味道的是“魔法师”。

乳制品/替代品：牛奶、奶酪、酸奶、奶油、植物奶等等。使菜的味道更鲜美，口感更加丰富。

风味搭配的金科玉律

同地域风味组合：把同一个地方的调料和食材一起使用，比如意大利风味的番茄、罗勒、橄榄油和意大利面一起用

对比口感来创造：软和硬、滑和糙、热和冷等对比可以提高用餐的体验

色彩平衡的原则就是一餐里要有三种颜色（比如红、绿、白），这样看起来比较有食欲

二、万能组合公式分析

公式一：蛋白质+碳水化合物+蔬菜+酱料=一顿完整的饭菜

这是最基本的也是最实用的一种组合公式。不管冰箱里放的是什么都可以按照这个模式来搭配。

示例应用：

鸡胸肉（蛋白质）、米饭（碳水化合物）、西兰花、胡萝卜（蔬菜）、酱油、姜、蒜（酱汁）中式鸡肉蔬菜饭

罐头金枪鱼（蛋白质）、意大利面（碳水化合物）、冷冻蔬菜包（蔬菜）、奶油奶酪酱（酱料）＝金枪鱼奶油意面

豆腐（蛋白质）、乌冬面（碳水化合物）、菠菜、蘑菇（蔬菜）、味噌汤底（酱汁）＝味噌豆腐乌冬面

操作要点：

最先解决花费时间最长的部分，也就是碳水化合物

同时准备好蔬菜、蛋白质等食材

最后把所有的材料都放在一起，再加入酱料

公式二：基础食材+风味变化=多样的菜品

同样的原材料用不同的调料做出来的菜是不一样的。

以鸡胸肉、土豆、胡萝卜等为原料

中式口味：酱油、姜、蒜、少量糖一起炖煮，红烧鸡肉和土豆

印度菜式：咖喱粉、姜黄、椰奶→椰香咖喱鸡

地中海风味：橄榄油、柠檬汁、牛至、迷迭香等调料一起用来烤制地中海风味鸡肉和蔬菜

墨西哥风味：辣椒粉、孜然、番茄酱、香菜→ 墨西哥风味炖鸡

公式三：剩下的食物加一个鸡蛋就是一份快捷又美味的饭菜

鸡蛋是厨房里最万能的食材，可以和任何剩菜一起使用。

组合创意：

剩饭、鸡蛋和各种蔬菜一起炒就是炒饭

剩面条、鸡蛋、蔬菜做成面条煎饼

剩下的蔬菜和鸡蛋可以做成蔬菜烘蛋或者煎蛋卷

剩下的面包、鸡蛋和牛奶就是法式吐司了

根据不同的场景来划分出实用的组合方案

场景一：15分钟的快速晚餐

当你感到疲倦的时候回到家，想要尽快地解决晚餐的时候，这些组合可以在很短的时间内为你做出一道美味的饭菜。

方案A：速食面升级版

速食拉面、意大利面等

冷冻蔬菜包、一个鸡蛋、几片火腿或者午餐肉

调味：放上一块奶酪，再加一点辣椒油或者芝麻油

步骤：按照说明煮面，在最后两分钟的时候加入蔬菜和蛋白质，然后盛出来再加调味料

方案B：冰箱炒饭

剩饭或者即食米饭

可以加入任意切丁的蔬菜（胡萝卜、青豆、玉米等等），以及蛋白质（虾仁、鸡肉丁、火腿丁）

调味料有酱油、一点糖和葱花

步骤为：先炒蛋白质和蔬菜，再加入米饭一起翻炒，最后调味

第二种是把冰箱里的食物都做成了各种各样的料理

周末或者购物之前，如果要清理掉冰箱里剩下的食物的话，就可以用上这些搭配了。

方案A 大杂烩汤

基础：高汤块或者味噌汤底

增加：所有的蔬菜（切块）、少量的蛋白质（切丁）

调味：根据食材的风格来选择（中式：姜、酱油；西式：香草、黑胡椒）

步骤：把所有的材料放进锅里，加水煮到软烂，然后调味就可以啦

方案B：烤盘一锅出

土豆、红薯（切片）

增加：所有的蔬菜（切块）、蛋白质（鸡腿、香肠等等）

调味料：橄榄油、盐、黑胡椒、任意干香料

步骤：所有的食材都混合好调味之后，放到烤盘上，在200度的温度下烤25到35分钟

第三种情况就是健康的轻食搭配

追求健康的饮食方式时，这些低负担的搭配可以满足营养的需求。

方案A：蛋白质蔬菜饭

基础：大量的绿色蔬菜或者煮熟的藜麦、糙米

烤鸡胸肉、豆腐或者水煮蛋、各种生蔬菜（黄瓜、番茄、彩椒）

调味料：油醋汁（橄榄油、醋、芥末、蜂蜜）、酸奶酱

步骤：把基础做好，把各种食材摆放整齐，然后淋上酱汁

方案B：健康卷饼

全麦卷饼、生菜叶

增加：鹰嘴豆泥、切片黄瓜、胡萝卜丝、菠菜叶、少许奶酪

调味料有柠檬汁、黑胡椒粉

步骤：把所有的材料放在卷饼上面，然后紧紧地卷起来就可以啦

四、根据食材种类进行搭配的方法

罐头食品的创新应用

罐头食品往往被人忽略，但是它们是非常好的储备食物。

金枪鱼罐头：

金枪鱼、玉米、蛋黄酱做成三明治的馅料

金枪鱼、煮熟的意大利面、橄榄油、柠檬汁就构成了冷意面沙拉

金枪鱼、土豆泥、面包糠=烤金枪鱼饼

番茄罐头：

番茄罐头加鸡蛋就是北非蛋

番茄罐头、扁豆、胡萝卜等于简单的扁豆汤

番茄罐头加任意蔬菜加香草就是简单的蔬菜炖菜

冷冻食品的合理使用

冷冻食品可以长时间保存，是突发情况下的一种好帮手。

冷冻蔬菜包：

直接炒制，加酱油、蒜=简单的炒蔬菜

把汤或者炖菜里加点营养的东西

解冻之后拌入沙拉（要沥干水分）

冷冻蛋白质：

提前一天把食物放在冰箱里冷藏解冻

急用的时候，用冷水冲一下密封包装可以加快解冻的速度

小分量分装可以减少多次解冻带来的损失

干货、调味品的魔力

耐储存的食物对味道起着很重要的作用。

意面和干香草：

意大利面、橄榄油、大蒜、干辣椒、帕尔马火腿=蒜香辣椒意面

意大利面、罐装番茄、干牛至、罗勒=简单的番茄意面

豆类和谷物：

罐装豆类、橄榄油、柠檬汁、香草=简单的豆类沙拉

藜麦/糙米+任意蔬菜+简单的酱料=谷物碗的基本部分

第五个就是建立个人食材组合系统

建立你经常购买的食材清单

按照你的饮食习惯来制定一份常备食材清单，并且把这些东西都放在厨房里。

基础清单示例：

蛋白质：鸡蛋、罐装豆类、鸡胸肉（冷冻）

碳水化合物：大米、意大利面、燕麦

蔬菜：洋葱、胡萝卜、卷心菜、冷冻蔬菜包

调味料：大蒜、橄榄油、酱油、盐、黑胡椒、一些干香料

罐装的西红柿、高汤块、面粉等等

制作组合灵感卡

把成功的方法和原料组合在一起，并把它记在卡片或者手机备忘录上，从而形成自己的食谱库。

卡片格式：

主要原料：（列举出3到5种常用的原材料）

调味的方法：（简单地讲）

烹饪的方法有炒、煮、烤等等

所需的时间是：准备和烹饪

可以替换的食材变化建议：

按照“先看食材再做菜”的方式来

打破固有的“先定菜单再买菜”的方式，学会根据现有的食材来设计菜单的能力。

训练方法：

每周一次，不买新的食材，只用家里现有的食材来做菜

把看起来没有关系的食材放在一起（比如意大利面和中国调料）

把好的搭配记下来，形成自己的特色菜

第六章进阶技巧：风味层次和质感的搭配

创造多层次口感

即使是普通的食材，只要经过不同的处理方法就会产生出不同的口感。

技巧示例：

同一种食材不同的形状：胡萝卜可以一部分切成块炖煮（软），另一部分切成丝生吃（脆）

增加质感：在炖菜或者炒饭的时候加入烤坚果或者炸洋葱来增加脆度

主菜是热的，沙拉和酸奶酱都是冷的

视觉吸引力提升

美观的摆盘可以增加用餐的乐趣，即使是普通的食材也能够变得精致起来。

简单技巧：

用各种不同的颜色的食材来搭配

注意盘子上食物的摆放以及留白的地方

加一些鲜艳的装饰物，比如香菜、芝麻、辣椒丝等等

批量制作和随机使用

花点时间来批量制作一些基本的食材，可以大大提升做菜的速度。

可以批量制作的基本构件：

煮好一锅米饭或者谷物，分成小份冷冻

烤一些蔬菜（西兰花、胡萝卜、彩椒等等）

准备好基本的酱料，比如油醋汁、酸奶酱、花生酱等等

对蛋白质进行预处理（煮鸡蛋、烤鸡胸肉、煎豆腐等等）

第七节特殊饮食需求调整方案

素食选择

用豆腐、豆类和坚果来代替动物蛋白

用营养酵母来提高奶酪的味道

蘑菇、茄子可以有肉一样的口感

低碳饮食选择

用花椰菜米代替米饭

用西葫芦代替面条做面条

增加健康的脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）以及蛋白质的比例

快速低预算方案

主要以豆类、鸡蛋等为蛋白质来源

选择当季或者冷冻的蔬菜

批量制作，分批吃掉

厨房创意并不是与生俱来的，它是可以通过学习和练习来掌握的一种技能。家中常备食材的灵活搭配更像是一种思维方式，而不能看作是固定的食谱。当按照上述方法去思考的时候，冰箱里存放的食物就不再是一些独立存在的东西了，而成了可以用来进行组合创造的原料。刚开始的时候要参照这些公式和例子，但是随着实践经验的增多，你就会慢慢形成自己的组合感觉，并且还会创造出自己独特的风格。

真正的烹饪自由并不是拥有很多稀有的食材，而是可以把普通的食材做出美味的食物。今天晚上当你再打开冰箱的时候，不要看到“没有东西”，而应该看到“可以做些什么”。从最简单的方式做起，然后慢慢去尝试更加复杂的方法，你会发现烹饪的乐趣并不仅仅在于最后的结果，更在于整个创造的过程之中。掌握食材组合能力之后，它就变成了你一生中都会用到的实用技能，每顿饭都可以变成一次小小的创意实验，厨房的时间也由负担变成了日常生活中的创造性时刻。