民以食为天，主食是人体能量的核心来源。在日常饮食中，精米白面占据主食主流，但大量营养素却在精细加工中流失。值此全民营养周，我们倡导科学膳食、均衡营养，教大家选对主食，科学搭配，吃出健康好体质。

什么是全谷物？

全谷物是指完整保留麸皮、胚芽、胚乳的天然谷物，未经深度精加工，营养成分完全留存；而白米、白面等精制谷物，仅保留胚乳，膳食纤维、维生素、矿物质大量流失。

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常见全谷物有燕麦、糙米、藜麦、荞麦、玉米、小米、黑米、全麦等；配料表首位为全谷物、无额外精米白面添加的全麦面包、纯燕麦片等，也属于全谷物食品。我国居民普遍存在膳食纤维、B族维生素摄入不足的情况，全谷物是补充营养、优化膳食结构的关键选择。

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全谷物的六大健康益处

营养更全面：富含膳食纤维、B族维生素、矿物质及活性物质，微量营养远高于精制谷物，满足身体代谢需求。

守护肠道健康：膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群平衡，改善肠道状态。

平稳餐后血糖：延缓碳水化合物吸收，避免血糖剧烈波动，助力糖尿病血糖管理，降低健康人群患病风险。

助力体重管理：饱腹感强，能有效减少过量进食，避免热量堆积，帮助维持理想体重。

保护心脑血管：辅助降低血脂与胆固醇，软化血管，降低高血压、高血脂等慢性病发生风险。

增强机体免疫力：补充多种营养素，提升身体抵抗力，适合各年龄段人群日常食用。

避开全谷物食用误区

误区：越粗越营养——过于粗糙会加重肠胃负担，肠胃虚弱者需煮软食用。

误区：只吃全谷物——单一食用可能会影响矿物质吸收，应粗细搭配，而非完全替代精制主食。

误区：“全麦食品”等同于全谷物——选购时查看配料表，首位必须是全麦粉、燕麦粉等全谷物原料，避开添加大量糖、油的伪全谷物产品。

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误区：多吃无妨——全谷物仍含碳水化合物，过量食用易导致热量超标、增加消化负担。

科学吃全谷物，轻松融入三餐

控制摄入量：成年人每日全谷物摄入量50-100克，占主食的1/3-1/2为宜，循序渐进添加。

粗细搭配：煮饭时加入糙米、藜麦，蒸馒头掺入全麦粉，用全麦面条替换普通面条，兼顾营养与口感。

简单烹饪：以蒸、煮为主，燕麦可直接冲泡、杂粮提前浸泡，避免油炸，最大程度保留营养。

多样选择：玉米、小米、藜麦等轮换食用，避免饮食单一，实现营养均衡。

特殊人群食用小贴士

● 儿童、老年人及肠胃虚弱者：将全谷物煮至软烂，少量分次食用，减轻消化负担；

● 糖尿病患者：优选藜麦、燕麦、荞麦，严格控制食用量，搭配蔬菜和优质蛋白；

● 孕妇、哺乳期女性：适量、多样化食用，缓解便秘，补充孕期所需营养。

【全民营养周倡议】

合理膳食，营养先行。今年全民营养周，营养科呼吁大家：摒弃单一精制主食，主动加入全谷物，做到粗细搭配、均衡饮食，用简单的主食调整，守护自身与家人健康，远离慢性病，乐享健康生活。

营养科